Natalia Khodko
Vaje za lajšanje psiho-čustvenega stresa in samoregulacijo stanja
Posvetovanje za starše in vzgojitelje predšolskih vzgojno-izobraževalnih ustanov
"Vaje za lajšanje psiho-čustvenega stresa in samoregulacijo stanja"
Avtor-sestavljalec: Khodko Natalya Yurievna
Vzgojitelj-psiholog najvišje kvalifikacijske kategorije
MBDOU "CRR" št. 85, Vladikavkaz
Sposobnost sproščanja nekaterim otrokom pomaga pri lajšanju stresa, drugim - pri koncentraciji, lajšanju navdušenja. Otroci se sami ne morejo znebiti stresnega stanja, pogosto se niti ne zavedajo, kaj se jim dogaja. Pomagati otroku, da se reši tega stanja, ga naučiti nadzorovati - to je naloga odraslih okoli otroka. Sprostitev povzročajo posebej izbrane tehnike igranja. Otroci izvajajo sproščujoče vaje, ne samo da posnemajo voditelja, temveč se preoblikujejo v to podobo. Večina otrok te vaje zazna pravilno, dobro se sprosti. O učinkovitosti izvedenih vaj lahko presodimo po videzu otrokanka: miren izraz obraza, enakomerno ritmično dihanje, počasne poslušne roke, nekateri so zaspani. Redna uporaba predlaganih vaj pomaga izboljšati splošno čustveno stanje otroka, čustveno stabilnost, poveča raven uspešnosti, izboljša spanje.
Vaje za razbremenitev stresa se osredotočajo na sprostitev mišic in se lahko uporabljajo kot fizične vaje kadar koli čez dan.
Vadba "Neravnine".
»Vi ste mladiči in mati medved se igra z vami. Ona meče na vas. Ujameš jih in silovito stisneš v tace. Toda mladiči so utrujeni in mečejo tace vzdolž telesa-tace počivajo. In mati medvedka mladičem spet meče storže ".
Vadba "Hladno in vroče".
»Igrate se na sončnem travniku. Naenkrat je zapihal močan veter. Čuti vas mraz, zmrznjeni ste. Ovili so se okrog sebe, pritisnili glavo na roke - grejete se. Ogreto, sproščeno... Potem pa je spet zapihal hladen veter... "
Vaja "Izberi jabolko"
»Predstavljajte si, da pred vami raste velika jablana s čudovitimi velikimi jabolki. Jabolka visijo neposredno nad glavo, vendar jih ni mogoče zlahka doseči. Iztegnite se čim višje, dvignite se na prste in močno vdihnite. Zdaj lahko naberete jabolko. Upognite se in dajte jabolko v košarico, počasi izdihnite in se sprostite, stisnite roke, stresite dlani ".
Vadba "Dragulj".
»V rokah imate nekaj zelo dragocenega, vam drago in nekdo vam ga želi vzeti. Čedalje bolj stisnete pesti... še bolj, kosti pobelijo, roke začnejo trepetati. Potem pa je storilec odšel, vi pa stisnete pesti, prsti se sprostijo, roke prosto ležijo na kolenih... počivajo... "
Vadba "Ant".
»Sedite na jasi, sonce toplo greje. Mravlja se je povzpela na prste. S silo potegnite nogavice k sebi, noge so napete, ravne. Poslušamo, na katerem prstu sedi mravlja (zadržuje dih). Vrzimo mravljico s prsta (med izdihom). Nogavice dol, noge ob straneh.Sprostite noge: noge počivajo ".
Vadba "Fakir".
»Vi ste fakulteta. Sedite na preprogo s prekrižanimi nogami v turškem slogu, roke na kolenih, roke viseče, hrbet in vrat sproščeni, glavo navzdol, dotik brade v prsih, zaprte oči (otrokom pokažite to pozo). Medtem ko glasba zveni fakiri počivajo... Glasbe je konec, fakiri delujejo. Vse mišice so napete, glava je dvignjena, oči so videti samozavestne. Tik pred vami. "
Vadba "Sončni zajček"
»Predstavljajte si, da vam je sončni žarek pogledal v oči. Zapri jih. Tekel bo naprej po obrazu.Nežno ga pobožajte z dlanmi: na čelu, na nosu, na ustih, na licih, na bradi. Nežno pogladite, da ne prestrašite glave, vratu, trebuha, nog in rok. Zlezel je v ovratnik - pobožajte ga tam. Ni nagajiv - te ujame in boža, ti pa ga božaš in z njim sklepaš prijatelje. ".
Vadba "Čebela".
»Predstavljajte si topel poletni dan. Obraz podložite soncu, tudi brada vam porjavi (med vdihom sprostite ustnice in zobe). Čebela leti in se bo komu usedla na jezik. Tesno zaprite usta (zadržite dih). Če se odpelje, lahko čebela močno premika ustnice. Čebela je odletela. Rahlo odprite usta, z olajšanjem izdihnite zrak ".
Vadba "Gugalnica".
»Predstavljajte si topel poletni dan. Obraz porjavi, nežno sonce te boža (obrazne mišice so sproščene). Potem pa metulj poleti in se usede na obrvi. Hoče se zanihati kot na gugalnici. Naj se metulj zaniha na gugalnici. Premaknite obrvi gor in dol. Metulj odleti in sonce se ogreje (sprostitev obraznih mišic) ".
Vadba "Fly".
namen: lajšanje napetosti obraznih mišic.
"Udobno se usedite: Roke položite na kolena, ramena in glavo navzdol, zaprte oči. Predstavljajte si, da muha želi pristati na vašem obrazu. Sedi na nosu, nato na čelu, nato na očeh. Vaša naloga je, ne da bi odprli oči. Pregnati nadležno žuželko ".
Vadba "Limona".
namen: upravljanje stanja mišične napetosti in sproščenosti.
"Udobno se usedite: Roke položite na kolena (dlani navzgor), ramena in glavo navzdol, zaprte oči. Miselno si predstavljajte, da imate limono v desni roki. Začnite ga počasi stiskati, dokler ne začutite, da ste "iztisnili" ves sok. Sprostite se Zapomni si svoja čustva. Zdaj pa si predstavljajte, da je limona v vaši levi roki. Ponovite vajo. Spet se sprostite in se spomnite svojih občutkov. Nato vajo izvajajte z obema rokama hkrati. Sprostite se Uživajte v miru. "
Vadba "Icicle" ("Sladoled")
namen: upravljanje stanja mišične napetosti in sproščenosti.
»Vstani, zapri oči, dvigni roke. Predstavljajte si, da ste ledenik ali sladoled. Zategnite vse mišice v telesu. Zapomni si te občutke. Zamrznite v tem položaju 1-2 minuti. Nato si predstavljajte, da se pod vplivom sončne toplote začnete počasi topiti, postopoma sproščate roke, nato mišice ramen, vratu, telesa, nog itd., Ne pozabite na občutke v stanju sprostitve. Vajo izvajajte, dokler ne dosežete optimalnega psiho-čustvenega stanja. To vajo lahko izvajate, ko ležite na tleh. ".
Vadba "Balon"
namen: upravljanje stanja mišične napetosti in sproščenosti.
»Vstani, zapri oči, dvigni roke, dvigni zrak. Predstavljajte si, da ste velik balon, napolnjen z zrakom. V tem položaju stojte 1-2 minuti in napenjajte vse mišice v telesu. Nato si predstavljajte, da se v krogli pojavi majhna luknja. Počasi začnite spuščati zrak. Hkrati sprostite mišice telesa, rok, nato mišice ramen. Vrat, trup, noge itd. Zapomnite si občutke v stanju sprostitve. Vajo izvajajte, dokler ne dosežete optimalnega psiho-čustvenega stanja. "
Hvala za vašo pozornost!
Dolgoročni načrt dela s predšolskimi izobraževalnimi ustanovami za študijsko leto 2014–2015 o oblikovanju pravne usposobljenosti 1. september. Skupna analiza regulativnih dokumentov in pravnih virov: Ustava Ruske federacije; Civilni zakonik; Družinska koda; Zvezni zakon o glavnem.
Struktura prevladujočega pouka glasbenih ritmičnih gibov S T R U K T U R A prevladujočega pouka glasbenih ritmičnih gibov. Avtor - Valentina Yurievna Ivantsova, glasbena vodja.
Igre in vaje za lajšanje čustvenega stresa
Igre in vaje, ki pomagajo razbremeniti mišične in čustvene napetosti
Udeleženci sedijo v krogu z zaprtimi očmi in po vrsti ustvarjajo eno in isto skulpturo, ostanejo v modni pozi, dokler ni končana zadnja "kopija".
Udeleženci ustvarijo "živo sliko" - prizor za katero koli temo, zamrznejo in počakajo, da gostitelj ugane ime slike.
Med katero koli igro na prostem se udeleženci strinjajo, da mora tisti, ki je izločen, sedeti na klopi, t.j. na posebej pripravljenem stolu, do konca igre. Če vstane ali se zavrti, ekipa dobi kazensko točko.
Udeleženci se predstavljajo kot deli avtomobila (kolesa, vrata, pokrov itd.), Iz katerega en udeleženec sestavi avto. Po tem vstopi v avto in naredi več krogov po sobi..
Člani skupine so razdeljeni v dve skupini. Člani ekipe naj se izmenično sprehajajo po prosti steni in jo držijo z vsaj 3 okončinami. Kdor je odtrgal ali premaknil dve udi naenkrat, je "padel v brezno" in se mora vrniti na štart. Zmaga ekipa, ki s celotno sestavo najprej doseže nasprotni kot. Ta igra prav tako spodbuja integracijo skupin.
Udeleženci stojijo v krogu. Eden od igralcev vrže žogo navzgor in poimenuje besedo, na primer ptica, žuželka itd. Če imenujete bitje, ki se premika ali teče po tleh, morate žogo ujeti, ko se ta odbije od tal. Če pokličete bitje, ki leti, je treba žogo ujeti v zrak. Kdor se moti, izstopi iz kroga.
Udeleženci se postavijo v krog in si vržejo žogo. Hkrati poimenujejo različne predmete. Če je izdelek užiten, je treba žogo ujeti. Če ne, jo potisnite stran. Tisti, ki se je zmotil, se izloči iz igre.
Udeleženci so razdeljeni v dve ekipi. Vsak član ekipe mora "pošteno" delati sklece na tleh. Če mu to ne uspe, ga zamenja soigralec in postane na koncu vrstice. Zmaga ekipa, ki stisne 100-krat hitreje.
Voditelj stoji pred udeleženci igre. Sledijo njegovim gibom in ponavljajo vse gibe, razen prepovedanega, ki se imenuje prezgodaj. Kdor krši pravila, ni v igri.
Trener ponudi izbiro vodje. Po tem se vsi udeleženci začnejo sprehajati po sobi, kot jim je všeč. Na ukaz gostitelja: "Stop" - vsi zmrznejo. Gostitelj poskuša razveseliti "očarane". Če to uspe, se "razočarani" pridruži vodji. Igra se konča, ko so vsi udeleženci "razočarani". Najbolj vztrajna zmaga. Prvi "razočaran" postane vodja.
Sedite v udobnem položaju, 1-2 minuti zaprite oči, sprostite se in pomislite: kaj vsi čutijo, kakšno razpoloženje so. V tem času na tablo obesite plakat različnih čustvenih stanj: Radost; jeza; strah; žalost; presenečenje; umirjenost. Otroke prosite, naj povedo, kako se počutijo (ne da bi odprli oči), kakšno razpoloženje imajo. Nato odprite oči vsem in si oglejte diagram. Opiši. Skicirajte svoje stanje v dnevnik.
Udobno je sedeti, predstavljati si lahkotno, zračno mavrico, čudovito igro barv in sebe v mirnem, prijetnem, sproščenem stanju, ob počitku. Razprava o občutkih. Nato vstanite, se raztegnite, z rokami nad glavo narišite mavrični lok.
S petami pritisnite na tla, z rokami v pesti in trdno primite zobe. Ste močno, močno drevo, imate močne korenine in se ne bojite nobenega vetra. V težkih življenjskih situacijah, ko se "mačke praskajo" po srcu, želite jokati ali se boriti - postanite močno in mogočno drevo, recite si, da ste močni, uspelo vam bo in vse bo v redu. To je poza samozavestne osebe.
Sprehodite se po sobi, začutite svoje telo... Predstavljajte si, da ste se spremenili v nekaj zelo, zelo lahkotnega - namreč v majhno peresce. Začnite se premikati, tako da vaše telo izraža lahkotnost, prikazuje upanje, ples peresa, ki ga nosi veter. Postopoma se pero umiri in prileti na svoje mesto.
Udeleženci naj določijo, kje ima oseba težišče. Če želite to narediti, morate sedeti, vstati, hoditi kot mačka. Poiščite težišče mačke. In kje je težišče opice, petelina, ribe, vrabca? Izvajajte gibe in dejanja, ki so značilna za te živali. Živali in majhni otroci so najboljši primer pomanjkanja mišične napetosti..
Udeleženci stojijo, roke in telo so iztegnjeni (pete ne dvigujte s tal). Voditeljica predlaga, da se raztezate, višje, višje... Da bi postali višji, je treba duševno odtrgati pete (ne delajte tega v resničnem življenju). In zdaj se je zdelo, da so roke zlomljene, visijo, komolci so bili zlomljeni, ramena so padla, glava je visela, zlomili ste se v pasu, pokrčena kolena, padli ste na tla... Lezite na tla sproščeno, ohlapno, udobno... Prisluhnite sebi. Je še ostalo napetost? Ponastavite.
Ta ritual ustanovi skupino za povečanje ustvarjalnosti in aktiviranje ustvarjalnosti; pomirjajo tesnobo; povečati samopodobo. Prosim, vstanite in se raztegnite. Pripraviti se moramo na postopek, ki nam lahko da pogum. Stojte trdno, noge rahlo narazen, držite eno roko desno od glave na razdalji približno 20 cm od nje, drugo na enak način v levo. Predstavljajte si, da v rokah držite nit barvne volne. Predstavljajte si zdaj, ko vlečete to nit sem in tja - skozi eno uho, skozi celo glavo, skozi drugo uho. Oglejte si naokoli - vidite, da vsi drugi počnejo enako. Poskusite se prilagoditi celotnemu delu, tako da vsi vlečete nit v istem ritmu. Če nas zdaj nekdo pogleda, mu bomo razložili, kaj počnemo tukaj: čistimo si možgane! Želimo razmišljati jasno, želimo, da se naši talenti lahko popolnoma svobodno razkrijejo. In zdaj, ko so naši možgani očiščeni do sijaja, smo pripravljeni na nove izobraževalne dogodivščine..
Najboljše vaje za lajšanje stresa in napetosti
Stres je že dolgo postal sestavni del sodobnega življenja. Pomembno je, da se izognete le težkim situacijam, ampak se naučite, kako pravilno in pravočasno zmanjšati negativni vpliv stresorjev. Pri tem vam bodo pomagale vaje za lajšanje stresa in napetosti, ki vključujejo različne komplekse in napotke..
- Sprostitvene dihalne vaje
- Diafragmatično dihanje
- Dvojni izdih
- Dihanje na račun
- Vadba "Smeh v trebuhu"
- Vdihnite in izdihnite skozi različne nosnice
- Vaje za fleksibilnost in sprostitev mišic
- Raztezanje ramen
- Vaja "Doseči zvezde"
- "Obseg nog"
- Joga
- "Poza otroka" ali "Balasana"
- Vriksasana ali drevesna poza
- Uttanasana ali "Indian Forward Bend"
- Ardha Chandrasana ali polovična luna
- "Viparita Karani"
- "Garudasana" ali "Poza orla"
- Matsyasana ali ribja poza
- Prednosti vadbe joge
- Gimnastični Qigong
- Druge vaje
- Kako izbrati posamezen sklop vaj
Sprostitvene dihalne vaje
Le redki sodobni ljudje znajo pravilno dihati. Toda dihanje je najpomembnejši proces, ki ga daje narava. Pogosto se človek v vrvežu in stresu mudi, dela različne stvari, hkrati pa ne spremlja svojega dihanja. Postane površen in pogost, se zmede. Posledično telo trpi zaradi pomanjkanja kisika, človek pa občuti šibkost in utrujenost..
Dihalne vaje za sprostitev so zelo koristne, povečujejo učinkovitost oziroma vzdržljivost, odpornost proti stresu pa je večja. Antistresne vaje nujno vključujejo sprostitev dihanja. Globoko dihanje pomaga razbremeniti napetost, se sprostiti in zmanjšati učinek stresa. Naslednje vaje so najbolj priljubljene med dihalnimi praksami..
Diafragmatično dihanje
To je naraven postopek - trebušno dihanje, to je z uporabo prepone. Njeni gibi omogočajo boljše polnjenje pljuč z zrakom, oziroma telo je nasičeno s kisikom, izboljša se delovanje srca in krvnih žil ter pretok limfe. Ta praksa se uporablja za preprečevanje bronhopulmonalne bolezni. Pomembno je, da se naučite, kako to pravilno narediti za kadilce in ljudi s prekomerno telesno težo.
Najbolje je, da diafragmatično dihanje izvajamo dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Dovolj je, da med vadbo namenite pol ure na dan med tednom, medtem ko se ne smete motiti. Položaj telesa - ležanje ali sedenje. Čim bolj se je treba sprostiti, roke položiti na trebuh, leva je na prsih, desna pa na trebuhu nekoliko nižje. To vam bo omogočilo nadzor nad izvajanjem tehnike..
Pri vdihu se prsni koš ne premika, želodec se dvigne. Ko izdihnete, trebuh pade, izhod zraka naj bo trikrat daljši od vdiha. Vajo je treba ponoviti 15-krat na minuto, skupaj se počasi diha 15 minut. Sprva se lahko pojavi omotica, vendar se telo hitro prilagodi in bodo minile. Ne vadite za ljudi z visokim krvnim tlakom..
Dvojni izdih
Ko po globokem izdihu sledi nekajsekundni premor, človek začuti, kako se pljuča odprejo in pripravijo na nov vdih zraka. To vajo lahko izboljšate in dihalnim vajam dodate še en element, dodaten izdih. Po poravnani sapi si med premorom po izdihu ustvarimo napor, da še bolj polno izdihnemo. To pomeni, da se poskuša izdihniti ves zrak do konca. Nato je treba dihanje obnoviti in nadaljevati z običajno vadbo na račun.
Dihanje na račun
Ta praksa je primerna v primerih, ko je nujno treba razbremeniti stres, vendar se stresni situaciji ni mogoče izogniti. Cikel vdiha in izdiha naj traja 20 sekund, dihanje je zelo počasno in globoko. Pri vdihu se morate osredotočiti na postopek, šteti do 7, nato pa pri izdihu - do 11. Koristi te prakse za telo so velike. Oseba je motena od stresorja, usmerja pozornost na dihanje, pljuča so raztegnjena, kar vam omogoča, da odstranite napetost v medrebrnih mišicah, dolg izdih pa pomaga sprostiti želodec.
Vadba "Smeh v trebuhu"
Vadba za lajšanje stresa je podobna dihanju diafragme. Razlika je v tem, da so roke na diafragmi. Sprva morate nekaj časa dihati v trebuhu, kar vam bo omogočilo, da se umirite. Potem je treba poustvariti občutke, kot da človeka premaga smeh, medtem ko v želodcu nastane napetost in gibanje, ki ga bodo roke začutile. Nekaj sekund ponavljajte smeh in preklopite na normalno dihanje.
Vdihnite in izdihnite skozi različne nosnice
To je najpomembnejša vaja, ki jo izvajamo v jogi. Če jo želite izvesti, stisnite desno nosnico in z drugo globoko vdihnite. Nato se leva nosnica zapre, zrak pa se spusti skozi desno. Temu pravimo izmenično dihanje, ki ugodno vpliva na lajšanje stresa..
Vaje za fleksibilnost in sprostitev mišic
Vaje za lajšanje napetosti in stresa vključujejo prožnost in sprostitvene dejavnosti. Priporočljivo je izvajati kompleks v določenem vrstnem redu, začenši od sklepov zgornjih okončin, ki se premikajo navzdol. V presledkih med pristopi se izvaja sprostitev. Da bi se naučili obvladovati stres, je pomembno imeti nadzor nad svojim telesom. Za razvoj prilagodljivosti je dovolj 2-3 seanse na teden, čez nekaj mesecev pa bodo rezultati opazni.
Raztezanje ramen
Lepota razteznih vaj je v tem, da jih je mogoče izvajati doma brez potrebe po zapleteni opremi. Če želite raztegniti ramenski pas, vstanite naravnost in položite dlani na nasprotna ramena. Dihanje je enakomerno, med vdihom se komolci rok iztegnejo navzgor. Naredite skupaj 15 ponovitev.
Vaja "Doseči zvezde"
Ta psihološka tehnika pomaga doseči duševno ravnovesje, lajša mišično napetost. Če želite to narediti, si morate predstavljati nočno nebo s svetlimi zvezdami. Vsak od njih je poosebitev določene želje. Ostane le uganiti, dobiti zvezdo in odstraniti njeno košaro. Po njej morate seči visoko, stati na prstih in z obema rokama odtrgati zvezdo z neba. To se naredi pri vdihu, pri izdihu pride do sprostitve in zvezda se postavi v čudovito košaro..
"Obseg nog"
Vaja za obseg nog se izvaja med sedenjem na stolu. Noge upognite v kolenih, tako da se stopala nahajajo na robu stola. Glavo nagnite med kolena, z rokami močno primite noge in jih pritisnite k sebi. Položaj se zadrži 15 sekund, nato naglo spustite oprijem. Izvajanje te prakse zjutraj po prebujanju daje zelo dober učinek, dovolj je 12-14 ponovitev, da dobite zagon energije za cel dan.
Ko obvladate preproste vaje, se lahko enostavno in učinkovito naučite, kako se rešiti težkih situacij.
Izvedbo preprostega kompleksa Relax si lahko ogledate v tem videu:
Joga je edinstven sistem, ki poudarja dihanje. Pravilna izvedba dihalnih tehnik povečuje njihove prednosti. Vsaka vaja za lajšanje stresa se začne s čiščenjem pljuč, izdihom. Zagotoviti je treba neprekinjeno dihanje. Namen teh praks je zagotoviti, da lahko človek v vsakdanjem življenju z lahkoto izvaja dihalne vaje in se po potrebi sprosti..
Tečaji joge delujejo naenkrat v več smereh, zdravijo celo telo. Več o prednostih izvajanja praks lahko izveste v tabeli na koncu odstavka..
"Poza otroka" ali "Balasana"
Začetni položaj: sedite na preprogi na petah, noge drug ob drugem, se sklonite in položite čelo na površino tal. Ramena se premikajo naprej, roke prosto ležijo na tleh, dlani navzgor. V tem položaju je treba ponoviti pet ciklov dihanja..
Ta asana vam omogoča sprostitev, umiritev, sprostitev napetosti..
Vriksasana ali drevesna poza
Tehniko Vriksasana je treba izvajati od jutranjih ur do poldneva. Omogoča vam, da se znebite strahov in nizke samozavesti, povečate samozavest, bolje se osredotočite na naloge, postanete bolj zbrani, potrpežljivi.
Za drvo postavite naravnost in se sprostite. Počasi dvignite desno nogo, jo vzemite vstran in položite nogo na notranja stegna. Ko je ravnovesje doseženo, se roke dvignejo in iztegnejo čim višje. Za začetek bi morali zdržati 10 sekund, postopoma pa se čas poveča na 30 sekund. Vajo izvedemo podobno za levo nogo..
Uttanasana ali "Indian Forward Bend"
Uttanasana je odličen način za razbremenitev hrbtenice, za raztezanje mišic nog in rok, česar sodobnemu človeku, ki vodi neaktiven življenjski slog, tako primanjkuje. Odlično odpravlja napetost z ramen in vratu, ki pogosto vodi do glavobola..
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Pri globokem vdihu se roke dvignejo navzgor, pri izdihu se vleče trebuh in izvede globok nagib. Dlani so postavljene blizu stopal, boki potegnjeni navzgor, vrat in glava so sproščeni. V tem položaju morate narediti 2-3 vdiha in izdiha. Vrnite se na naslov IP.
Ardha Chandrasana ali polovična luna
To je osrednja asana, ki odlično razvija ravnovesje. Vpliva na veliko število težko dostopnih mišic, kar omogoča ne samo razbremenitev napetosti, temveč tudi oblikovanje čudovitega zdravega telesa. Izvaja se v stoječem položaju, diha enakomerno in globoko.
Telesna teža se prenese na levo nogo, telo se nagne naprej, desno nogo pa dvignemo navzgor. Cilj je, da desna noga in telo tvorita ravno črto, vzporedno s tlemi. Nato je treba to črto potegniti v različne smeri, medtem ko medenica ostane nepremična..
Desna dlan je spuščena na tla, telo se obrne v levo, leva roka pa je dvignjena. Navpično mora biti linija rok ravna, pogled se samodejno dvigne do konic prstov leve roke. V tem položaju zadržite približno minuto, nato ponovite vajo v drugo smer.
"Viparita Karani"
Ta asana se izvaja v ležečem položaju, noge so dvignjene na steno, ki bo služila kot opora. Najprej lahko dvignete samo noge, v prihodnosti bo to lažje, medenična regija pa se dvigne na želeno mejo. Pozor, po tej vaji se nujno izvede asana Shavasana - poza trupla.
"Garudasana" ali "Poza orla"
V stoječem položaju so kolena rahlo upognjena, desna noga pa se ovije okoli leve in ohranja ravnotežje. Roke se dvignejo naprej, prepletejo se, dlani se dotaknejo. V tem položaju se morate čim bolj usesti. Trud se izvaja, dokler v telesu ne začutimo prijetne napetosti. Vajo ponovimo z drugo nogo. Počitek je obvezen po vsakem izhodu..
Matsyasana ali ribja poza
V položaju lotosa ob vdihu je telo nagnjeno nazaj, podprto z rokami, dokler se krona glave ne dotakne tal. Kolena so lahko nekoliko dvignjena, v idealnem primeru pa naj bodo na tleh. V končnem položaju se izvede izdih..
Matsiasana ribe predstavljajo
Roke primite za stopala ali velike prste in se upognite v hrbet, tako da se prsni koš odpre. Čas, preživet v asani, je od 30 sekund do 3 minut, dihanje je prosto, mirno. Izstopite po vdihu-izdihu, položite komolce na tla in počasi dvignite glavo. Če pomagate z rokami, se vrnite v položaj lotusa.
Prednosti vadbe joge
| Smer udarca | Kakšen je pozitiven vpliv |
|---|---|
| Kardiovaskularni sistem | Aktivno dihanje, ki ga izvajajo jogiji, aktivira krvni obtok, trenira srce. Poveča vzdržljivost. |
| Razmnoževalni sistem | Na zmanjšanje moči in spolne aktivnosti vpliva nizka gibljivost majhne medenice, ki jo povzroča predvsem sedeče delo. Izvajanje asan izboljša stanje notranjih organov in vam omogoča, da se naučite, kako kompetentno nadzorovati svoje telo in uživati v vsakem gibanju |
| Mobilnost sklepov | Življenje človeka je odvisno od zdravja njegovega telesa. Bolj kot je hrbtenica in sklepi fleksibilnejši, polnejši in daljši človek živi. Vaje za raztezanje in gibljivost lahko povrnejo prožnost sklepom in hrbtenici, ne glede na starost. Poleg tega se mišice raztezajo, napetost se zmanjša, teža izgine |
| Razvoj vzdržljivosti | Fizična moč in vzdržljivost se razvijata, ko napreduješ skozi vajo in povečuješ kompleksnost izvedenih vaj. Posamezne asane so namenjene krepitvi mišic, izboljšanju koordinacije gibov, povečanju vzdržljivosti celotnega telesa |
| Sprostiti stres | Prednost joge je, da vas izvajalci naučijo, kako hitro in učinkovito lajšati stres, kar je zelo pomembno v pogojih stalnega stresa. To ščiti telo pred prezgodnjim staranjem in razvojem živčnih motenj. Poleg tega se med vadbo meditacije z dihalnimi vajami človek nauči bolje razumeti potrebe svojega telesa, se odvrniti od zunanjih dražljajev, vzdrževati ravnovesje med telesom, čustvi in umom. Ljudje, ki redno vadijo jogo, so manj prizadeti zaradi stresa. |
Gimnastični Qigong
Antistresne vaje vsebuje tudi gimnastika Qigong. Ta orientalska praksa zagotavlja pomirjanje in moč ter pomaga telesu podpirati posledice stresa. Nekakšen avtogeni trening pomaga tonizirati živčni sistem in se znebiti draženja.
Veliko se uporablja vaja Objem s tigrom.
- Če ga želite izvesti v stoječem položaju, razporedite roke ob straneh v višini ramen, povežite dlani in prste in jih povlecite na območje popka. Hkrati se govorijo besede: sprejmem vse, tako dobro kot slabo.
- Nato se z ostrim gibom dlani razprejo, kot da bi zavrnili vse nakopičeno, z besedami: sprejel sem vse, kar se mi je zgodilo. Ne pustim, da to več vpliva na mene. Zavračam stres.
To je najmočnejša vaja sistema Qigong, ki vam bo omogočila, da se naučite obvladovati stres, saj bo močan vzvod v številnih težkih situacijah pomagal priti iz njih kot zmagovalec. Poleg tega je gimnastika namenjena izboljšanju kakovosti življenja in spodbujanju zdravja..
Druge vaje
Obstaja veliko več praks in vaj, katerih namen je zmanjšati vpliv stresa na človeka. Pomembno je vedeti, da zaščita obstaja, vendar se morate zanesti nase. Vsakdo lahko obvlada vaje.
Vaja, imenovana Problem, bo pomagala obvladati situacijo, ko stres povzročajo težave, kot da bi visele v zraku, ko je težko najti rešitev. Glavna stvar je spremeniti svoj odnos do nje.
Če želite to narediti, je dovolj, da si posvetite 10-15 minut, se počutite udobno in zaprite oči. Vredno si je začeti predstavljati svojo težavo s koncentracijo nanjo, postopoma pa vključiti v spekter pozornosti sosedov, prijateljev in drugih hišo, v kateri oseba živi. V tem primeru morate poskusiti razmisliti o vzroku napetosti, kot da bi bil s strani, v ogledalu.
Nato zrcalna slika vključuje mesto, v katerem oseba živi, državo in vse ljudi, ki jo naseljujejo. Razširitev slike poteka po naraščajočem vrstnem redu, tako da se slika zbira, dokler slika ne zajame celotne zemlje, celin in oceanov ter milijonov ljudi, ki živijo na njej..
Glavna naloga je na koncu začutiti celotno vesolje, celoten sončni sistem, iz katerega piha brezbrižnost do človeštva, ki živi na zemlji. Ko dosežemo največjo točko, se je vredno vrniti k svoji težavi in jo oblikovati v nekaj besedah..
Rešitev je dosežena z dejstvom, da se v ozadju človeškega življenja na tem svetu izgubi pomembnost ene naloge. To bo pomagalo spremeniti odnos do situacije, razbremeniti napetost. Kar pa vam bo omogočilo najti bolj trezno in konstruktivno rešitev.
Zelo učinkovita je tudi druga vaja, imenovana Risanje. Dokončanje bo trajalo 15-20 minut, v tem času bo mogoče odpraviti neprijetno stanje, ki ga povzročajo stres, konflikti, nemiri in se umiriti.
Svoje razpoloženje narišite na list papirja z barvnimi svinčniki ali flomastri. Dovoliti si morate, da se sprostite in podzavestno izrazite vse, kar vas trenutno muči. Vse izkušnje se prenesejo na list, v resnici se ni treba nadzorovati, ampak pustite, da roka riše črte, premeša, pike.
Po končani risbi na hrbtni strani z besedami opišite svoje stanje in zamere, ki odražajo vaše razpoloženje. Po tem mora biti list strgan, energično in z užitkom, kot da bi z njim odstranili vaše stiske. Ti preprosti koraki so zelo učinkoviti za odpravo slabe volje in odpravo napadov panike med nosečnostjo..
Kako izbrati posamezen sklop vaj
Obstaja veliko kompleksov in vaj za odpravo simptomov stresa; pomembno je, da izberete nekaj primernega za določeno osebo. Vse je individualno in enake vaje bodo močno vplivale na eno osebo, medtem ko drugi ne bodo pomagale. Kako vedeti, kateri je pravi?
Če želite to narediti, morate samo preizkusiti nekaj vaj, ki so vam najbolj privlačne. Merila za izbor so naslednja:
- akcije naj bodo prijetne, če je prijetno izvajati tehniko, bo zagotovo pomagalo;
- zadovoljstvo mora biti od samega postopka izvajanja prakse, izračun ne temelji le na rezultatu;
- po zaključku metode pride olajšanje, zmanjša se čustveni stres, dvigne razpoloženje;
- vaje je treba izvajati enostavno kjer koli in kadar koli (izbrati morate vsaj nekaj vaj, ki vam bodo omogočile, da se v trenutkih intenzivnega stresa umirite brez potrebe po zasebnosti ali kakršni koli opremi).
Človek ni sam pri soočanju s stresom. Vsakdo lahko in bi moral biti sposoben odpraviti njegove negativne posledice, ki ne ogrožajo le zdravja, ampak tudi življenje. Pomembno je, da si poiščete primerne načine, ki vam bodo pomagali v težkih trenutkih in vam vrnili pozitiven odnos in samozavest..
Vaja za lajšanje čustvenega stresa
V zadnjem času se mnogi soočajo s tesnobo in strahom, stresom in napetostjo zaradi nestabilnosti okoliškega sveta: vse vrste gospodarskih šokov, nihanja deviznih tečajev in napete politične razmere povzročajo strah pred lastno prihodnostjo na ravni instinktov. Seveda to vpliva na zdravstveno, duševno in fizično stanje in vsak dan smo v nemilosti negativnih čustev.
Ampak, kot je dejal Carlson, "mirno, samo mirno". Preveč časa poskušamo nadzorovati tisto, na kar nimamo nadzora. Zato ponujamo "paket protikriznih ukrepov": preproste vaje, ki vam bodo pomagale, da se sprostite, pozabite na vse stiske in začutite tisto zelo želeno mirnost.
1. Cepljenje proti strahu
Začnite zdaj z izbiro treh najbolj stresnih ali najbolj zaskrbljujočih nalog v karieri ali osebnem življenju. V sedanjih razmerah gre morda za strah, da bi ostali brez dela, brez preživljanja ali strah pred nenadzorovanjem življenja. Zapišite jih. Nato opravite miselno vajo situacije, v kateri se soočate z eno najbolj stresnih delovnih ali osebnih težav. Opazujte in se počutite v teh razmerah. Ne pozabite, da je nujno, da ob več vdihih čutite nelagodje, strah in dvom vase, da se osvobodite fobij, strahu pred fiaskom in slabimi navadami..
Strah, ki se mu poskušate izogniti, se lahko spremeni v vir fobije.
Zaprite oči, da boste lahko natančneje ugotovili, kaj se dogaja v vašem telesu in umu..
• Upoštevajte, kako se odzivate v prvih petih sekundah. Kaj se dogaja v vašem telesu (dihanje, srčni utrip in področja mišične napetosti), kakšne so vaše misli ali podobe, občutki? Kako govoriš sam s sabo?
• Opazite svoje reakcije, ne da bi presojali ali primerjali. Samo opazujte in nato zapišite svoje samodejne odzive na stres in soočenje. In še enkrat napišite:
a) fizični občutki;
b) misli ali podobe;
c) notranji dialog.
V teh stresnih razmerah ostanite 30 sekund (to je 5-6 globokih vdihov) in si priskrbite "cepljenje", ki vam bo pomagalo, da boste v prihodnosti manj podvrženi strahom in stresu. Ko se odločite, da boste osamljeni s tem, čemur ste se prej izogibali, svojim primitivnim refleksom rečete, da "vodja težavo rešuje, ne beži pred njo." Vaši možgani in telo bodo izklopili odziv boj ali beg in vam zagotovili mirnejši in bolj osredotočen nivo energije. Vse spremembe, ki jih opazite, zapišite v 30 sekundah po mentalni vaji. Kako se je spremenilo vaše dihanje, srčni utrip, mišična napetost, misli in občutki?
Zgornjo miselno vajo ponavljajte za katero koli izmed treh najbolj stresnih situacij vsak dan en teden. Kmalu boste prepoznali svoje rutinske reakcije (vključno z drhtenjem v kolenih) in vedeli, kdaj se bodo najverjetneje pojavili. Ko gradite samozavest, se lotevajte bolj zastrašujočih situacij..
2. Vadba za koncentracijo
Če nekajkrat na dan izvajate to koncentracijsko vajo, boste ugotovili, da bodo občutki tesnobe in tesnobe postopoma popuščali..
Usedite se na stol z nogami, ki se dotikajo tal, položite roke na kolena ali stegna in v treh korakih vdihnite 3-12 vdihov, kot sledi:
1) osredotočite se na dihanje in dihajte v enem-dveh-treh;
2) zadržite dih za štetje tri, stisnite pesti in zategnite mišice nog ter potegnite popek do hrbtenice;
3) Počasi izdihnite štiri do pet-šest odštevanja, sprostite mišično napetost, ko čutite oporo s stola in tal.
Občutite toplino in domačnost navadnega stola - vira.
Na glas preberite naslednja navodila in jih zapišite na snemalnik. Usedite se, začnite snemati, zaprite oči in se osredotočite na umiritev energije in sprostitev mišic..
- Med izdihom začutite, kako se dotikate stola in tal, ki sta nekaj močnejšega, kot sta vaš um ali vaš ego, ki se bori sam. To je lahko vaš najmočnejši jaz, podpora zemlje, zakoni vesolja, globlja modrost integrirane leve in desne poloble možganov ali, če želite, Bog ali druga višja sila.
- Ko svojo pozornost po vsakem izdihu usmerite na svoje telo in občutek dotika stola, poskusite začutiti, da vas stol podpira. Začutite toploto blata na zadnjici in hrbtu. Ko svojo pozornost usmerjate na svoja čustva v sedanjosti, sporočite svojemu umu in telesu: »V naslednjih nekaj minutah bo ostalo varno. Pred vami ni nujnega dela in nikamor ni treba hiteti. Lahko si olajšate napetost. Potrebe po trdem delu se lahko znebite. Ta trenutek raje mirno sedim tukaj - edini trenutek, ki obstaja ".
- Pozdravi vsako misel ali kateri koli del sebe, ki se poskuša držati preteklosti ali nadzorovati prihodnost. Vrnite ta del mene in vašega potovalnega uma nazaj v sedanjost z besedami: »Da, slišim vas. Zdaj sem tu z vami. Problemov preteklosti ali prihodnosti vam ni treba reševati sam. Pridite in bodite z mano zdaj, v tem trenutku ".
- Ponovno potrdite svojo zavezanost zaščiti telesa in življenja ter do vseh vidikov vas ravnajte s sočutjem in razumevanjem. Z dodano močjo vodenja usmerite vse dele sebe v ta edinstveni trenutek sprostitve pred skrbmi iz preteklosti in prihodnosti. Osredotočite se na to, kaj lahko storite zdaj, da povečate možnosti za uspeh in notranji mir..
- Zapišite vse fizične in čustvene spremembe, ki jih opazite.
3. Risba strahu
Poiščite pol ure in si zapišite seznam svojih strahov. Napišite prvo, kar vam pride na misel. Naštejte trideset strahov. Zapišite, kaj vas skrbi, kaj vas tako prestraši, da je strašljivo te besede celo zapisati na papir. Vzemite svinčnik ali flomastor in ob najstrašnejših občutkih in mislih narišite majhne risbe. Vsak močan strah narišite grafično. Tako je denimo Olga Solomatina, avtorica knjige "Kako premagati strah", predstavila svoj strah pred nesrečo v podzemni železnici in narisala, kako veselo hodi po pragovih.
Zapišite si vse, kar vas skrbi. Tabela iz knjige "Kako premagati strah"
4. Izražanje občutkov
Med doživljanjem občutkov in njihovim izražanjem je bistvena razlika. Izražanje vseh čustev, ki se porajajo, je zdravju škodljivo, nevljudno, nevarno in neumno, zato jih morate izkusiti in se nato odločiti, ali jih boste pokazali. Glede na olajšanje, ki ga to prinaša, je presenetljivo, zakaj se mnogi izogibajo izražanju čustev ne zaradi racionalne izbire, temveč iz navade ali strahu..
Če imate ljubljeno osebo, ki ji lahko zaupate, vam bo nekoliko lažje. S partnerjem se je enostavno pogajati in izmenično izvajati naslednjo vajo. Lahko pa to storite sami, tako da izgovorite občutke ali jih brizgate na papir..
Zaupajte svoji ljubljeni osebi - vir.
Udobno se usedite na mirnem mestu, kjer vas pol ure ne bodo motili. Prosto in brez obotavljanja v izrazih izrazite tisto, kar vam je v srcu. Ne skrbite, če je nekoherentno: pustite si, da se pogovarjate o dnevnih dogodkih, težavi, ki zaseda um, spomine, fantazije itd. Ko poveste, spremljajte, kako se počuti vaše telo. Si žalosten? Ste malodušni? Ali si jezen? Ali si srečen? Poskusite te občutke ubesediti. Ali pa se morda počutiš omejenega? Zaskrbljeni? Previden? Poskusite prepoznati, od kod ti občutki, in jih postaviti v preteklost..
Vaš partner naj posluša sočutno in zelo previdno. Lahko daje le pripombe, ki še bolj črpajo čustva iz vas. Asistent ne sme posegati v svoje misli, prositi za pojasnila, kritizirati ali spreminjati teme. To vas bo naučilo, da ne zadržujete svojih čustev, kar pomeni, da ne zapečatite strahu in mu dovolite, da se uniči od znotraj..
5. Zaščitna mreža za psihološko varnost
Ta vaja vam bo dala fizični občutek, kako si ustvarite psihološko varnostno mrežo, ki vas bo razbremenila strahu, stresa in vam pomagala pri delu in življenju v sproščenem načinu..
Preberite vajo in si predstavljajte (oči odprte ali zaprte) svoje občutke v vsaki sceni. Nato upoštevajte, kako sta se odzvala vaš um in telo..
Prizor 1. Predstavljajte si, da morate hoditi po deski široki 30 cm, dolgi 100 cm in debeli 2,5 cm in imate vse sposobnosti, ki jih potrebujete za dokončanje te naloge. Ali lahko prvi korak naredite brez strahu ali obotavljanja? Recimo, da odgovorite pritrdilno.
Prizor 2. Zdaj si predstavljajte, da morate opraviti isto nalogo in vaše sposobnosti ostanejo enake, toda deska je med dvema stavbama na višini 30 m. Ali lahko hodite po tej deski v podobnih pogojih? Če ne, kaj vas ustavi? Koliko stresa doživljate? V katerem delu telesa občutite napetost (torej kakšne so reakcije na nevarnost in stresne signale)? Večina ljudi odgovarja, da se bojijo padca in resne ali celo usodne poškodbe. To je razumljiva in normalna reakcija..
Scena 3. Medtem ko stojite na robu deske, trepetate od strahu in si ne upate začeti ali končati gibanja, vas šef, prijatelji ali sorodniki, ki popolnoma dobro vedo, da ste kos tej nalogi, začnejo obtoževati neodločnosti in vam preprosto svetujejo naredi, kar se zahteva. A veste, da ni lahko. Ko je vložek tako visok, se zavedate, da morate popolno izvesti vse gibe - nimate prostora za napake - v nasprotnem primeru boste umrli ali se resno poškodovali..
Naenkrat se vse spremeni. Za hrbtom čutite toploto in slišite prasketanje ognja. Stavba, na kateri sloni en rob plošče, gori! Kako se boste zdaj spoprijeli s svojimi dvomi in strahom, ki vas je skoval? Kako pomembno bo zdaj, da nalogo popolnoma dokončate? Se še vedno bojite padca? Si rečete: "Trudim se pod pritiskom in časovnim pritiskom"? Kako sprostite strah pred neuspehom in se prisilite hoditi po deski?
Večina ljudi odgovori, da jim ni več mar za samopodobo in perfekcionizem. Pravijo, da so se pripravljeni premikati po deski tudi na vseh štirih, da ne bi umrli v ognju, - vir.
Ne glede na način premikanja po deski, bodite pozorni na to, kako se osvobodite ohromelosti, ki jo povzroča strah, in bodite motivirani za kakršne koli ukrepe, ki vam bodo zagotovili preživetje.
Prizor 4. V tem zadnjem prizoru si predstavljajte, da morate še vedno hoditi po deski na višini 30 m, vaše sposobnosti ostajajo enake, ognja ni, saj za vas ne obstajajo stroge časovne omejitve, vendar je trdna raztegnjena 1 m pod ploščo. mreža. Ali lahko v tem primeru hodite po deski? Če je odgovor pritrdilen, kaj se je pri vas spremenilo? Upoštevajte, da se lahko zdaj zmotite, padete, se počutite zmedeno ali se ne premikate popolnoma. Zapišite besede in občutke, ki ste jih imeli po pojavu varnostne mreže. Na primer, lahko si rečete: "Ne bom umrl" ali "Če se zmotim, ne bo konec sveta" ali "Še vedno se bojim višine, toda tisto, kar vem o obstoju varnostne mreže, mi omogoča samo pomislite na dokončanje naloge in ne skrbite zaradi morebitnega padca ".
Morda je težko verjeti, toda ustvarjanje psihološke varnostne mreže bo resnično odpravilo veliko stvari, ki vas obremenjujejo. Če uporabljate prave besede, si vsak dan pošljite sporočilo o fizični in duševni varnosti, ki vam jo nudi namišljena varnostna mreža. Zapišite in skrbno shranite svoje osebno sporočilo, ki govori o varnosti, dostojanstvu in prisotnosti vašega najmočnejšega jaza.
Po nekaterih študijah so budistični menihi najsrečnejši ljudje, ker jih nič ne skrbi. Seveda se v vsakdanjem življenju ni mogoče izogniti tesnobi, toda v vaši moči ste, da se uprete njihovemu negativnemu vplivu..
"Vaje za lajšanje čustvenega stresa"
Igre, vaje, etude za lajšanje čustvenega stresa. Ta odsek vsebuje najzanimivejše vaje znanih avtorjev in dodane igre, prilagojene predšolskim otrokom.
Ogled vsebine dokumenta
" Vaje za lajšanje čustvenega stresa "
Igre in vaje za zmanjšanje čustvenega stresa.
Študije in vaje za samoorganizacijo in samoregulacijo.
Kognitivne blok igre in vaje.
Interaktivne igre in vedenjske blokovske vaje.
Sprostitvene vaje.
S predšolskimi otroki lahko izvajate pouk, vključno z eno vajo ali eno igro iz vsakega bloka. Tako je vsaka lekcija sestavljena iz 5 - 6 iger.
1. Igre za zmanjšanje čustvenega stresa pri predšolskih otrocih.
Ena najtežjih težav agresivnih otrok je nezmožnost pravilnega izražanja občutkov razdraženosti in jeze..
Namen tega bloka je naučiti otroke na ustrezen način izražati negativna čustva, tj. naučite jih ustreznih načinov izražanja lastnih občutkov.
Za izvajanje te naloge lahko uporabite niz iger, ki bo otrokom na varen in družbeno sprejemljiv način omogočil izražanje, "izmet" močnih negativnih čustev in s tem lajšanje duševnega stresa. Namesto da bi jih spodbujali, naj se »obvladajo«, se otrokom ponudijo posebni načini odzivanja. Zahvaljujoč svojemu razvoju se bodo otroci lahko spoprijeli s stanjem čustvenega stresa, ne da bi poškodovali sebe in druge. Treba je dati izhod za energijo in agresivne impulze, ker Če otroku omogočite izhod za negativno energijo in mu zagotovite čustveno podporo, bo postopoma obvladal sprejemljivejše načine izražanja negativnih čustev. Po sprostitvi agresije postane otrok bolj miren, uravnotežen, organiziran..
Predlagane igre vam omogočajo, da zgornji problem rešite na tistih kombinacijah glasovnega, besednega izražanja z določenimi fizičnimi vajami, ki jih otroci lahko izvajajo bodisi samostojno bodisi skupaj z vodjo skupine.
"Žig na nogah in kroglice ploskajo." (Cathy Wunderlich)
Treba je narisati obrise otroških korakov. Nato jih otroci prebarvajo z barvo, ki jim je všeč. Po tem začnejo otroci topati z nogami po kartonu, dokler se stopala ne segrejejo, dokler "jeza ne izide". To je prva vaja. V drugi vaji "Kroglice ploskajo" voditeljica otroke pozove, naj se z jezo in agresijo znebijo tako, da stisnejo in "eksplodirajo" deset kroglic. Voditeljica otroke povabi, da začutijo, kako njihovo draženje in jeza greta skozi palec in kazalec, ko z njimi v določenem trenutku močno stisnejo kroglice, ki eksplodirajo. Voditeljica pravi, da se jeza, ki "pušča" žogo, v trenutku eksplozije "razprši" v zraku, otrok pa se umiri.
"Postati jezen!" (Patricia Davidson)
Uporaba te tehnike vodi k doseganju dvojnega cilja:
»Jezen« otrokom pomaga razumeti, da sta jeza in draženje povsem sprejemljiva manifestacija človeških občutkov;
igra otroke uči učinkovitih načinov verbalnega in neverbalnega izražanja agresije.
Kartonske škatle se enakomerno porazdelijo med udeležence. Otroci se izmenično podajo v krog in postavijo škatle eno na drugo, medtem ko na ves glas govorijo o tem, kaj jih najbolj jezi ali jezi. Ko so vse škatle zložene v obliki stolpa, voditelj prosi otroke, naj razmislijo, kaj jih jezi, prosi jih, naj naredijo jezen obraz in razbijejo zgrajeni stolp. Tu lahko igro končate in ponovite še nekajkrat..
Lestvica jeze (Joyce Meagher)
Namen: naučiti otroke razlikovati med stanji, kot so draženje, frustracija in jeza, da lahko pravočasno preprečijo manifestacije nasilnih in nenadzorovanih čustvenih reakcij.
Na deski je upodobljena tarča, žoge s peskom jo zadenejo in odbijajo s silo, sorazmerno sili meta.
Na začetku vaje otrokom rečejo, da je draženje blaga stopnja jeze in vreče ne meče zelo močno v tarčo. Nato moderator povabi otroke, naj storijo enako, jih prosi, naj razmislijo in povedo nekaj, kar ga v resnici ne jezi ali jezi. Z besedami: »Bolj sem se razjezil kdaj. "- vsi izmenično vrzite vrečke z naraščajočo silo. Na koncu otroci z vso silo vržejo vrečke: »Ko sem se zelo razjezil. ". Vaje se večkrat ponovijo..
Trganje papirja (Kathy Daves)
Ta tehnika zahteva stare časopise in revije, nepotreben papir. Na začetku povezovalec otroke vpraša, kdo od njih obljublja, da bo na koncu ure očistil sobo, in pojasni, da jim bo ta vaja omogočila, da se osvobodijo neprijetnih občutkov in bodo potrebovali veliko energije. Nekaj minut je namenjenih razpravi o različnih občutkih in situacijah, ki jih povzročajo..
Nato voditelj začne trgati papir. Otroci se mu pridružijo in skupaj vržejo koščke papirja v krog v središču sobe, nato pa koščke vržejo navzgor. Otroci naredijo kupe in skačejo vanje, jih posipajo med seboj. Ta vaja otroke osrečuje, razveseljuje in hkrati sprošča agresivno energijo..
"Pojdi stran, jeza, pojdi!"
Igralci se uležejo na preprogo v krogu. Med njimi so blazine. Zaprite oči, začnejo z vso močjo udarjati po blazinah z rokami in z nogami po tleh z glasnim krikom "Pojdi stran, jezen, pojdi!" Vaja traja 2 - 3 minute, nato pa otroci na ukaz voditelja ležijo v položaju "zvezde", široko odprtih rok in 3 minute mirno ležijo ob poslušanju glasbe.
Otroci so razdeljeni v pare. Eden je na tleh, drugi pa nasproti. Na ukaz stoječi moški pade z rokami na kolenih, upognjenih v kolenih.
Lažnivec se upira "napadu" in hkrati glasno zavpije "Ne!" Vaja traja 2 minuti, nato pa para zamenjata vlogi.
"Prisegamo na zelenjavo"
Voditeljica otroke vabi, da se prepirajo, vendar ne s slabimi besedami, ampak z zelenjavo: "Ti si kumara", "In ti si korenček", "Ti si redkev", "In ti si repa" itd..
Opomba: lahko prisegate s sadjem in oblačili ter še mnogo več. "Callies" (Kryazheva N.L., 1997)
Namen: odstraniti verbalno agresijo, pomagati otrokom, da izrazijo jezo v sprejemljivi obliki.
Otrokom povejte naslednje: »Fantje, podajajte žogo v krogu, pokličimo se z različnimi žaljivimi besedami (vnaprej je obravnavan pogoj, katera imena lahko uporabimo. To so lahko imena zelenjave, sadja, gob ali pohištva). Vsaka pritožba naj se začne z besedami: »In ti,. korenček! " Ne pozabite, da je to igra, zato se ne bomo užaljeni. V zadnjem krogu obvezno recite sosedu kaj lepega, na primer: »In ti. Sonce! " Igra ni koristna samo za agresivne, ampak tudi za občutljive otroke. Izvajati ga je treba s hitrim tempom, pri čemer otroke opozarjamo, da je to le igra in naj se ne žalijo drug drugega.
"Žuža" (Kryazheva N.L., 1997)
Namen: naučiti agresivne otroke, da so manj občutljivi, jim dati edinstveno priložnost, da se pogledajo skozi oči drugih, da bodo na mestu tistega, ki ga sami žalijo, ne da bi o tem razmišljali.
"Zhuzha" sedi na stolu z brisačo v rokah. Vsi ostali tekajo okrog nje, si delajo obraze, jo dražijo, se dotikajo. "Žuža" trpi, ko pa se vsega tega naveliča, skoči in začne preganjati kršitelje, poskuša ujeti tistega, ki jo je najbolj užalil, on bo "Žuža". Odrasla oseba naj se prepriča, da dražilci niso preveč žaljivi.
"Koš"
Otroci dobijo piktograme z izrazi jeze, jeze, draženja. Voditeljica otroke vabi, naj se rešijo teh negativnih čustev, na primer smeti, ki smeti ljudi. Otroci raztrgajo piktograme na majhne koščke, izrazijo svoje nezadovoljstvo in vržejo koščke papirja v vedro.
"Tiger na lovu"
Odrasla oseba je tiger. Tiger mladiči stojijo za njim. Tiger otroke uči lova. Mladiči morajo posnemati gibe in ne smejo skakati naprej tigra. Tiger zelo počasi položi šapo od pete do pete, iztegne eno krempljasto tačko, nato drugo, upogne glavo, zavije hrbet in se počasi previdno prikrade proti svojemu plenu. Ko je opravil 5 - 6 skokov, se zbere, dvigne šapo, glavo na prsni koš, počepi, se pripravi na skok in ostro skoči ter glasno zakliče "Ha!" Tiger mladiči ponavljajo.
„Tuli, lev, buči; trkaj, treniraj, trkaj! "
Gostitelj pravi: »Vsi smo levi, velika levja družina. Imejmo tekmovanje, kdo bo glasneje renčal. Takoj, ko rečem: "Tuli, lev, buči!"
zasliši se najglasnejše renčanje. Otroke morate prositi, da čim glasneje režijo, medtem ko upodabljajo levjo stojalo.
Potem se vsi vstanejo drug za drugim in položijo roke na ramena tistega, ki je spredaj. To je parna lokomotiva. Puha, žvižga, kolesa delujejo jasno, v ritmu, vsi poslušajo in se prilagodijo sosedu. Lokomotiva vozi skozi prostor v različnih smereh, včasih hitro, včasih počasi. Po koncu igre pride do "sesutja" in vsi padejo na tla.
"Moje razpoloženje"
Za vajo so potrebne barvice, gvaši, flomastri, barvni svinčniki in papir. Voditelj vabi otroke, naj na list narišejo jezo, prijaznost, veselje, žalost, jezo, navdušenje itd. Nato vabi otroke, naj se spomnijo situacije ali dogodka, ki jim je povzročil jezo ali jezo, in odražajo njihovo stanje na risbi..
"Dva ovna" (Kryazheva N.L., 1997)
Namen: odstraniti neverbalno agresijo, otroku zagotoviti možnost, da »zakonito« vrže jezo, razbremeni pretirano čustveno in mišično napetost, usmerja energijo otrok v pravo smer.
Učitelj otroke razdeli v pare in prebere besedilo: »Zgodaj in zgodaj sta se na mostu srečala dva ovna.« Udeleženci igre s široko razmaknjenimi nogami, telesom upognjenim naprej, naslonijo dlani in čela drug proti drugemu. Čim dlje lahko oddajate zvoke "Be-e-e." Upoštevati je treba "varnostne ukrepe", pazljivo pazite, da si "ovni" ne zlomijo čela.
"Tukh-tibi-duh" (Fopel K., 1998)
Namen: odstranjevanje negativnega razpoloženja in okrevanje.
»Dal vam bom skrivno besedo. To je čarobni urok proti slabi volji, proti zameram in razočaranju. Da bo zares delovalo, morate storiti naslednje. Zdaj boste začeli hoditi po sobi, ne da bi se z nikomer pogovarjali. Takoj, ko se želite pogovoriti, se ustavite pred enim od udeležencev, mu poglejte v oči in trikrat jezno in jezno izgovorite čarobno besedo: "Tukh-tibi-duh". Nato nadaljujte s hojo po sobi. Občasno se ustavite pred nekom in spet jezno in jezno izgovorite to čarobno besedo..
Da bo čarobna beseda delovala, je ne smete izgovoriti v praznino, temveč v pogled osebe, ki stoji pred vami. V tej igri je komičen paradoks. Čeprav bi morali otroci jezno izgovoriti besedo "duh Tukh-tibi-duh", se čez nekaj časa ne morejo upreti smehu.
»Vprašaj za igračo, 1« (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Namen: naučiti otroke učinkovitih načinov komunikacije.
Skupina je razdeljena na pare, eden od udeležencev v paru (udeleženec 1) vzame predmet, na primer igračo, zvezek, svinčnik itd. Drugi udeleženec (udeleženec 2) naj ga prosi. Navodila za udeleženca "1": "V rokah držite igračo (zvezek, svinčnik), ki jo resnično potrebujete, vendar jo potrebuje tudi vaš prijatelj." Prosil vas bo zanjo. Poskusite igračo obdržati s seboj in jo podarite le, če resnično želite
naredi ". Navodila za udeleženca 2: “Izberite prave besede, poskusite zahtevati igračo, da vam bo dana”. Nato udeleženci 1 in 2 zamenjata vlogi.
»Vprašaj za igračo, 2« (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Namen: naučiti otroke učinkovitih načinov komunikacije.
Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar z uporabo samo neverbalnih komunikacijskih sredstev (mimika, gesta, razdalja itd.). Po izpolnitvi obeh možnosti (verbalne in neverbalne) lahko o vaji razpravljate. Otroci v krogu lahko delijo svoje vtise in odgovorijo na vprašanja: “Kdaj je bilo lažje zahtevati igračo (ali drug predmet)?”, “Kdaj ste jo res želeli podariti? Katere besede ste morali izgovoriti? " To igro lahko ponovite večkrat (v različnih dneh), koristna bo predvsem za tiste otroke, ki se pogosto spopadajo z vrstniki, saj v postopku vaje pridobijo učinkovite veščine interakcije.
"Sprehod s kompasom" (Korotaeva E.V., 1997)
Namen: razviti pri otrocih občutek zaupanja v druge.
Skupina je razdeljena na pare, kjer sta suženj (»turist«) in vodja (»kompas«). Vsakemu sledilcu (on stoji spredaj, vodja pa od zadaj, položi roke na ramena partnerja) je zavezan oči. Naloga: pojdite skozi celotno igralno polje naprej in nazaj. Hkrati "turisti ne morejo komunicirati s" kompasom "na verbalni ravni (z njim ne morejo govoriti). Vodja z gibanjem rok pomaga sledilcu, da drži smer, izogiba se oviram - drugim turistom s kompasi. Po koncu igre lahko otroci opišejo, kako so se počutili, ko so jim bile zavezane oči in so se zanašali na svojega partnerja..
"Zajčki" (Bordier G. L. et al., 1993)
Namen: dati otroku priložnost, da doživi različne mišične občutke, naučiti biti pozoren na te občutke, jih razlikovati in primerjati.
Odrasla prosi otroke, naj se v cirkusu predstavljajo kot smešni zajčki, ki igrajo na namišljene bobne. Voditeljica opisuje naravo telesnih akcij - moč, tempo, ostrino - in usmerja pozornost otrok na zavedanje in primerjavo nastajajočih mišičnih in čustvenih občutkov.
Gostitelj na primer pravi: »Kako težko zajčki trkajo po bobnih! Se vam zdi, kako napete so njihove noge? Občutite, kako trdne so noge, ne upogibajte se! Kot palice! Ali čutite, kako so se vaše mišice stisnile v pesti, rokah, celo v ramenih?! Ampak obraz ni! Obraz je nasmejan, svoboden, sproščen. In trebušček je sproščen. Diha. In pest močno trka. Kaj je še sproščeno? Poskusimo znova potrkati, vendar počasneje, da zajamemo vse občutke. ".
Poleg vaje "Zajčki" je priporočljivo izvajati vaje za sprostitev mišic, ki so podrobno opisane v poglavju "Kako se igrati z zaskrbljenimi otroki". "Vidim. "(Karpova E.V., Lyutova E.K. 1999)
Namen: vzpostaviti odnos zaupanja med odraslim in otrokom, razviti otrokov spomin in pozornost. Udeleženci, ki sedijo v krogu, poimenujejo predmete v sobi, pri čemer vsako izjavo začnejo z besedami: »Razumem. ”Iste teme ne morete ponoviti dvakrat.
"Potiskači" (K. Fopel, 1998)
Namen: naučiti otroke nadzorovati gibanje.
Povejte naslednje: Razbijte se v pare. Stojte na razdalji roke drug od drugega. Dvignite roke v višino ramen in položite dlani na dlani partnerja. Na signal vodje začnite potiskati partnerja in ga poskušati premakniti s kraja. Če vas premakne, se vrnite v začetni položaj. Pustite eno nogo nazaj in počutili se boste bolj stabilno. Kdor se utrudi, lahko reče: "Nehaj." Občasno lahko predstavite nove različice igre: potisk, prekrižane roke; potisnite partnerja samo z levo roko; potisnite nazaj.
"Sekanje drv" (K. Fopel, 1998)
Namen: pomagati otrokom, da po dolgem sedečem delu preidejo na aktivno dejavnost, začutijo nakopičeno agresivno energijo in jo med igranjem "porabijo".
Recite naslednje: »Koliko vas je že kdaj posekalo les ali videlo, kako to počnejo odrasli? Pokažite, kako držite sekiro. V kakšnem položaju naj bodo roke in noge? Stojte tako, da je naokoli nekaj prostega prostora. Les bomo sekali. Postavite kos hloda na panj, dvignite sekiro nad glavo in jo potisnite navzdol. Lahko celo zavpijete "Ha!" Če želite izvesti to igro, se lahko razbijete v pare in, ko padete v določen ritem, po vrsti zadenete en klin.
"Golovomyach" (K. Fopel, 1998)
Namen: razviti veščine sodelovanja v dvojicah in trojčkih, naučiti otroke zaupati drug drugemu. Povejte naslednje: »Razdelite se v pare in lezite drug na drugega na tla. Ležati morate na trebuhu, tako da bo glava poleg partnerjeve. Kroglo položite natančno med glave. Zdaj ga morate sami dvigniti in vstati. Žoge se lahko dotaknete samo z glavo. Postopoma se dvigajte, najprej se spustite na kolena, nato pa na noge. Sprehodite se po sobi. " Za otroke, stare od 4 do 5 let, so pravila poenostavljena: na primer v začetnem položaju ne morete lagati, ampak čepite ali klečite.