"Spet nespečnost, kako lahko spim?" - človek v obupu razmišlja, se premetava v postelji zvečer ali se sredi noči zbudi in z zavistjo posluša zaspano dihanje gospodinjstva. Poznana država? Seveda je pomanjkanje spanja škodljivo, vendar ne smete takoj vzeti uspaval, tablete bodo prinesle začasno olajšanje, ampak bodo samo poslabšale težavo. Začnite z uporabo domačih zdravil, ki vam pomagajo hitro zaspati..

Ugotovitev vzroka

Zelo pogosto je dovolj, da odpravimo dejavnik, ki ovira hitrejše zaspanje ali moti globino spanja, in težava izgine..

Najpogosteje nespečnost povzročajo:

• neprijetno mesto za spanje;
• dražilni dejavniki;
• telesna in duševna utrujenost;
• strah pred spanjem.

Neudobna postelja

Morda je to eden najpogostejših razlogov, zakaj človek ne more trdno spati in se ponoči zbudi. Modna sintetična posteljnina, neprijetna, a priporočljiva kot uporabna, vzmetnica in vzglavnik - vse to služi kot moteč dejavnik in preprečuje popolno sprostitev. Najboljši način za odpravo težave je zamenjava neprijetnih predmetov z bolj udobnimi..

Dražilni dejavniki

Zgodi se, da nekaj moti spanec, zaradi česar je težko dovolj zaspati. To bi lahko bilo:

• Svetloba skozi okno. Žarometi mimoidočih avtomobilov, luna ali samo luč na ulici so lahko moteči, zaradi česar se je težko popolnoma sprostiti, zaradi česar je spanje moteče in plitvo. Debele zavese, ki ustvarjajo prijetno temo, bodo pomagale ustvariti ustrezno vzdušje.
• Neprijetni zvoki. Televizor, ki deluje v sosednji sobi, glasno utripajoča ura ali hrup zunaj okna vplivajo na kakovost zaspanja. Če vira hrupa ni mogoče odpraviti, je priporočljivo uporabiti čepke za ušesa..
• Hišni ljubljenčki. Zdi se, da vam bo mačka, ki sladko spi pri nogah, ali pes, ki smrči na preprogi blizu postelje, pomagala k boljšemu spancu, vendar to ni tako. Živali spijo lahkotno, pogosto se ponoči sprehajajo po sobi in njihovi gibi, ki jih človeški možgani ujamejo na podzavestni ravni, lahko motijo ​​globino spanja, zaradi česar je površen in tesnoben..

Fizična in duševna utrujenost

Če se nespečnost pojavi po stresu ali po aktivnem duševnem delu, se bodo mnogi strinjali, da so to izzivalni dejavniki. Ampak fizična utrujenost? To je najboljši način za trden spanec!

To ni povsem res. Če ste morali malo pred spanjem fizično delati, se mišice ne bodo mogle popolnoma sprostiti, med spanjem pa se bodo pojavili miopazmi, ki vas bodo prisilili, da boste v postelji hiteli po najugodnejšem položaju. Človek, ki verjame, da mu bo večerni tek ali druga telesna dejavnost pomagala hitreje zaspati z nespečnostjo, se globoko moti in samo še poslabša težavo.

Če vas muči nespečnost, ki jo povzročajo duševne in fizične preobremenitve, si lahko doma pomagate na naslednje načine:

• toplo kopel;
• zavrnite gledanja televizije zvečer in sedite za računalnikom (pretok informacij z interneta vznemirja možgansko skorjo in povzroča povečano živčno aktivnost);
• naravnajte se na pozitivna čustva (tistim, ki v času zaspanja poskušajo narediti načrte za naslednji dan, je priporočljivo, da se osredotočite na pozitivne vidike in ne na morebitne težave).

Ti preprosti koraki vam bodo pomagali hitro zaspati in brez zdravil. Dodatna prednost pozitivnega napovedovanja situacije, če bo to postala navada, bo samozavest in večja odpornost na stres, ker so možgani najbolj dovzetni za sugestijo v trenutku, ko zaspijo.

Sleep strah

To je skupina psiholoških razlogov, zakaj se ljudje morda bojijo spati na neznanem kraju. Strah se pojavi zaradi strahu pred pogostimi nočnimi morami ali zaradi dejstva, da človeka tik pred spanjem prevzame tesnoba: če se pojavi nespečnost, kako lahko hitro zaspite?

Zanesljiv način reševanja problema je razviti pozitiven odnos do spanja. To lahko storite z naslednjim:

• Malo pred spanjem se poskusite sprostiti in poslušati prijetno glasbo. Partnerja lahko prosite za masažo ali seks. Nevrologi so dokazali, da se po spolnem odnosu ne pojavijo le pozitivna čustva, temveč se aktivno proizvajajo tudi hormoni spanja.
• Izmislite ritual. Konec koncev, zjutraj oseba, ki vstane iz postelje, izvaja enaka dejanja: umivanje, oblačenje, zajtrk in odhod na delo. Običajne vsakodnevne dejavnosti se prilagajajo dnevni sposobnosti. Toda podoben ritual je mogoče narediti pred spanjem. Vse si lahko omislite, vse do obveznega polaganja vašega najljubšega plišastega zajca na blazino. Običajna nočna dejanja bodo možgane vnaprej zaspala in vam ne bo treba trpeti zaradi nespečnosti.
• Lepe misli. Ta metoda je priporočljiva za tiste, ki se bojijo slabih sanj. Dokazano je, da tisto, o čemer človek razmišlja, ko zaspi, najverjetneje sanja. Pred spanjem je priporočljivo malo sanjati, si omisliti dober zaplet: lahko so to spomini iz otroštva ali pa samo sanjanje o nečem prijetnem. Sprva bo nekoliko težko, potem pa se bo vse zgodilo samo od sebe.

Če strah vztraja in ne morete normalno spati, morate k zdravniku, da ugotovite vzrok tesnobe.

Fiziološke vzroke nespečnosti lahko odpravite sami, če pa jih povzročajo bolezni, boste potrebovali zdravniško pomoč..

Ljudska zdravila

Zgodi se, da zaradi stresa ali močnega prekomernega dela človek ne more dolgo zaspati niti na udobni postelji in po upoštevanju vseh priporočil. Nato lahko za sprostitev in spanje:

• Popijte kozarec toplega mleka. Bolje je, če mleku dodamo malo medu. Kombinacija medu in mleka deluje sproščujoče in blago hipnotično.
• Koper čaj. Žlico suhega kopra prelijemo s kozarcem vrele vode in infuziramo 2 uri. Priporočljivo je piti pol kozarca zjutraj in zvečer in cel kozarec ponoči.
• Tinktura baldrijana. Uporabite lahko pripravljeno lekarniško tinkturo ali korenine zakuhate z vrelo vodo in pijete kot čaj. Valerijano lahko nadomestimo z materinico ali celo popijemo nekaj kapljic korvalola.
• Žajbelj. Zalijte žlico v 200 ml vrele vode in pustite 2-3 ure. Pijte zvečer pred spanjem.

Poleg tega lahko uporabite naslednje tehnike:

• Vrnite odejo in lezite, dokler ne začutite zmrzovanja. Po tem se lahko spet zavijete v odejo. Ko se telo ogreje, lahko začutite, kako začne zaspati.
• Berite v postelji, a ne detektivske zgodbe, ampak nekaj nesramnega in dolgočasnega. Večina tistih, ki berejo nesramno besedilo, že na 2-3 straneh, bo začelo močno zevati in zaspati.
• Zehaj. Sprva je najverjetneje poskušati posnemati zehanje, potem pa bo, ko bo telo nasičeno s kisikom, zehanje postalo naravno. Priporočljivo je, da zevate med ležanjem v postelji, da z nepotrebnimi gibi ne motite stanja, ki je nastalo.
• Protislovje. Preprosta psihološka tehnika, ki pomaga v skoraj 100% primerov. Mentalno se odločite, da če po 10-15 minutah ne morete zaspati, morate vstati in narediti nekaj koristnega (bolje je izbrati tistega, ki ga sploh ne želite). Zaspati po takšni odločitvi praviloma hitro pride..

No, če so se vse domače metode izkazale za neuporabne, potem morate k zdravniku. Morda je vzrok nespečnosti bolezen in jo je treba zdraviti. Neupoštevanje nespečnosti je nevarno, ker pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja dnevnih zmogljivosti in resnih bolezni..

Nespečnost: kako se naučiti zaspati brez zdravil

Zdrav spanec brez uspaval. Najučinkovitejši način zdravljenja nespečnosti

O težavah s spanjem in slabem spancu poroča približno 40% odrasle populacije v razvitih državah. Ali obstajajo načini za zdravljenje nespečnosti? Nazadnje smo se pogovarjali o tem, kako so sto let to poskušali narediti s pomočjo zdravil - vendar rezultata ni mogoče šteti za uspešnega. Danes - o drugem načinu za vzpostavitev zdravega spanca.

Leta 1945 je ameriška mornarica izdala film o treningu. Začelo se je z ogledom mornarjev risanke. Moški so kričali in žvižgali, ko je Donald Duck neuspešno poskušal zaspati.

Mornar z imenom Lucky se je do solz nasmejal ubogemu Donaldu. Toda kodrasti mornar Bunce, ki je sedel poleg Luckyja, je bil med gledanjem mračen in tih. Medtem ko so se vsi okoli njega smejali in se šalili, je menil, da v Donaldovih neuspehih ni nič smešnega..

Risanka se je končala, Lucky in Bunce sta zapustila sobo. Lucky je vprašal Buncea, zakaj mu film ni všeč. "Kaj je tako smešno? Bunce se je odrezal. "Ste le eden tistih srečnežev, ki spijo kot dojenčki.".

Kmalu se razkrije, da Bunce trpi zaradi nespečnosti in ni razlog, da bi se zabaval. Lucky se odloči, da bo svojemu prijatelju pomagal odpraviti težavo v enem dnevu. Medtem ko si umivajo zobe, Bansu svetuje, naj pozabi na dekle, od katere že tri tedne ni bilo pisem. Pod tušem svojega prijatelja opomni, da imajo vsi včasih neprespane noči. Ko se odpravijo v posteljo, Lucky prosi Buncea, naj mu sporoči, če ga kaj moti..

A vse je bilo zaman. Medtem ko Lucky spi z mirnim nasmehom, Bunce leži v postelji, gleda na uro in spremlja gibanje druge roke. Kamera poveča njegov nezadovoljen obraz in glasovni posnetek zajame Buncejev histerični monolog: »Pojdi spat. Spi! Zakaj ne morem spati? Ne zdržim več. Bolje umreti. Ja, zdi se mi, da umrem. Nihče ne more preživeti, če ne spi vsako noč ".

V tem trenutku se za zaslonom zasliši zdravnikov prijazen glas. "Ne," reče nekoliko nazalno in v smehu. "Čeprav razumemo vaše počutje, v zgodovini medicine ni nihče umrl zaradi pomanjkanja spanja.".

Nespečnost: kadar je samokontrola budna

Dejstvo, da nespečnost ni usodna, verjetno ne bo potolažilo tistih, ki jo doživijo. Vsako noč približno dva od petih Američanov ne moreta spati. Soočajo se s klasičnim paradoksom - tako močno si želijo spati, da ne morejo več. "Spanje je globoko kontroverzno stanje," je dejala Emily Martin, profesorica raziskav nespečnosti na univerzi v New Yorku. »To je dragocen zaklad. vendar se od drugih koristi razlikuje po tem, da si za dosego tega nehate prizadevati. " Znani avstrijski psihiater Viktor Frankl je leta 1965 zapisal: »San [kot] golob, ki je nekomu pristal v roki in ostane tam, dokler ga ne opazijo; če pa ga nekdo poskuša ujeti, bo takoj odletel ".

Nespečnost je edinstveno stanje, ki ga je težko pozdraviti, ker se pojavi samo od sebe. In vse zaradi dejstva, da pogosto možgani ne morejo nehati razmišljati o sebi. Nazorni primer: Nekdo pravi, da vas bo sodil po tem, kako hitro se lahko sprostite. Najverjetneje se boste odzvali z močnejšim stiskanjem. Vaši možgani nenehno preverjajo, kako blizu cilja ste, in ta samokontrola se ne ustavi niti za sekundo. Prav tako, ko se potreba po spanju povečuje, postane bolj izmuzljiva. Vsako noč se težava poslabša, kar povzroči kronično nespečnost.

Zdravljenje nespečnosti: uspavalne tablete ali psihoterapija?

Mnogi ljudje začnejo jemati zdravila, da jim nespečnost ne uniči življenja. Tisti, ki poskušajo spet prenehati piti uspavalne tablete, pa imajo težave s spanjem. Ko ljudje poskušajo ponoči spati brez zdravil, doživijo stres, ki sproži krog nespečnosti..

Vendar obstaja način za zdravljenje nespečnosti, ne da bi se poslabšala, ko tablete zmanjkajo. Charles Morin, profesor psihologije na univerzi Laval v Quebecu, že več kot desetletje preučuje, ali lahko spremembe vedenja nespečnost obravnavajo enako učinkovito kot zdravila. Njegova raziskava se je osredotočila na vrsto svetovanja, znanega kot kognitivno vedenjska terapija..

Za bolnike z nespečnostjo terapija običajno vključuje razbremenitev strahu, da bodo zaradi slabega spanca naslednji dan neuporabni. Bolniki z nespečnostjo verjamejo, da bodo, če ne bodo spali ponoči, takoj imeli težave. Zato jih ponoči muči vsaka sekunda, preživeta brez spanja, in jo dojemajo kot zrno soli, ki se nalije na njihovo rano..

Leta 1999 je Morinova študija vključevala 78 ljudi, starejših od 55 let, ki so vsaj petnajst let trpeli za kronično nespečnostjo. Razdelil jih je v štiri skupine. Prva skupina je prejela hipnotični restoril, pomirjevalo benzodiazepin, ki je običajno predpisan za kratkotrajno nespečnost..

Druga skupina je bila zdravljena s kognitivno vedenjsko terapijo, da bi izboljšala pričakovanja in stereotipe, povezane s spanjem. Preiskovanci v tej skupini so morali voditi dnevnik spanja in se s svojim svetovalcem pogovoriti o svojem življenjskem slogu..

V tretji skupini je Maureen prejela placebo, četrta pa je bila zdravljena z restavrilom in psihoterapijo..

Mornarju Banu iz starega filma je pomagal nasvet, ki je zelo podoben metodi takšne terapije. Zdravnik v zakulisju mu je svetoval, naj energijo usmerja v izboljšanje sposobnosti sproščanja, namesto da bi izgubljal čas zaradi skrbi zaradi nespečnosti. »Poslušajte,« je rekel zdravnik, »sprostitev je prav tako umetnost kot streljanje v tarčo. Potrebna je vaja, koncentracija in ponovna vaja ".

Nato je Bansu povedal o osnovnih načinih za sprostitev mišic. Najprej morate odstraniti stres na nogah. Nato - iztegnite noge in sprostite celo telo. Med sprostitvijo se morate nehati mrščiti, odpreti čeljusti - in vse to, da se možgani nehajo osredotočati na potrebo po zaspanju.

Nespečnost: zdravilo so našli, vendar ne za vsakogar

Poskus je trajal osem tednov. Po zaključku je Maureen vprašala vsakega udeleženca, kako se je spremenila njihova kakovost spanja. Bolniki, ki so jemali uspavalne tablete, so poročali o najbolj opaznih izboljšavah v prvih dneh študije - prespali so vso noč in se v nasprotju s pričakovanji niso nikoli zbudili. Udeleženci, ki so bili deležni psihoterapije, so doživeli podobne izboljšave spanja, čeprav nekaj dni kasneje..

Nato je Maureen prišla do pomembnega odkritja na področju raziskav nespečnosti. Dve leti kasneje je stopil v stik z vsemi udeleženci eksperimenta in jih znova vprašal o spanju. To je bil bistveno nov pristop k preučevanju motnje, ker so verjeli, da se pozdravi takoj, ko bolnik začne normalno spati..

Maureen je želela razumeti, ali uspavalne tablete ali psihoterapija odpravljajo osnovne vzroke nespečnosti. Tisti, ki so med študijo jemali tablete, so priznali, da se je nespečnost vrnila takoj, ko so prenehali jemati zdravila. Vendar pa je večina udeležencev, ki so prejemali kognitivno-vedenjsko terapijo, še naprej spala tako dobro kot med študijo..

Leta 2004 je bila izvedena druga študija, ki je pokazala, da vsak drugi od oseb, zdravljenih s kognitivno-vedenjsko terapijo, nikoli ni čutil potrebe po uspavalnih tabletah. Rezultati te in drugih študij so bili tako prepričljivi, da so organizacije od Nacionalnega inštituta za zdravje do poročil potrošnikov CBT kot najučinkovitejše zdravilo za nespečnost opredelile kot najučinkovitejše zdravilo za zdravljenje nespečnosti..

Za zdravstvena vprašanja se predhodno posvetujte z zdravnikom

Ali vas muči nespečnost? 12 načinov, kako hitro zaspati in se dobro naspati

Nespečnost ima več oblik - nekateri se ponoči zbudijo večkrat, drugi pa - brez očitnega razloga ne morejo zaspati pred svitanjem, prespati s prekinitvami ali se zbuditi že dolgo preden se sproži alarm.

Kaj povzroča motnje spanja?

Glavni krivci nespečnosti so stres, "kronično prekomerno delo" in depresija. Da se znebite nespečnosti, morate najprej vzpostaviti življenjski ritem - prenehati delati za 10-12 ur, ne odpeljati dela domov, redno počivati ​​(tako ob vikendih kot na počitnicah), reševati težave in če se ne bo izšlo, spremeniti odnos do in tako zmanjša raven stresa.

Nespečnost je lahko kratkotrajna, na primer, ko človeka mučijo nedokončani posli, skrbi, skrbi in nerešena vprašanja..

Če nespečnost v vašem življenju ni stalen pojav, potem se splača spoznati vzroke notranjega navdušenja in v imenu mirnega spanca iz glave vrniti vse tegobe, težave in izkušnje.

Na seznamu sovražnikov dobrega spanca so tudi alkohol, tobak in kontracepcijske tablete: nekatere uničijo vitamin B v telesu, kar povzroči motnje spanja.

Kaj storiti?

Strokovnjaki razvijajo celotne programe za lajšanje nespečnosti, uporabljajo pa jih v posebej naprednih primerih, ko je že treba obiskati zdravnika.

Lahko pa se sami borite proti nespečnosti - ponujamo preprosta in učinkovita orodja in nasvete, ki vam bodo pomagali, da se hitro sprostite, pozabite na dnevne skrbi in zaspite:

1. Spite vsaj 8 ur! Prav ta količina velja za optimalno za ohranjanje mladosti, lepote in zdravja, tako telesnega kot duševnega. In ne računajte na konec tedna, ko "lahko spite." Prvič, nemogoče je nadomestiti tedensko pomanjkanje spanja v dveh dneh, in drugič, v odločilni noči z nedelje na ponedeljek ne boste mogli normalno spati, ker se telo, zmedeno zaradi prespitega, ne bo moglo sprostiti.

2. Prebujanje ob pravem času. Znanstveniki so ugotovili, da če človeka zbudite med počasnim valovnim spanjem, se bo težje prilagodil aktivnemu dnevnemu življenju in ves dan bo počasen in utrujen. Prebujanje iz hitre, budne faze pa bo enostavno, tudi če ste spali manj kot običajno. Izračun natančnega časa za nastavitev alarma ni tako težaven. Po mnenju znanstvenikov poln cikel spanja traja uro in pol: začne se s počasno fazo in konča s hitro. Preostane le še izračun vašega urnika. Recimo, da greste spat približno ob dvanajstih, kar pomeni, da se bo prvi REM spanec končal ob 1.30, naslednji - ob 3. uri zjutraj, nato ob 4.30 in tako naprej do jutra. To pomeni, da bi moral biti alarm nastavljen na 7:30 ali 9:00.

3. Šport - le 6 ur pred spanjem. Telesna aktivnost vznemirja živčni sistem in ovira normalen počitek, zato je treba vse treninge, da ne skrajšate časa nočnega počitka, končati najkasneje 6 ur pred spanjem. In poskušajte ne zanemarjati jutranje vadbe.

4. Prava večerna malica. Pravi jedilnik zvečer naj bo sestavljen iz pomirjujočih ogljikovih hidratov in nenavadno je, da so to žemljice, pecivo in žita - veljajo za najboljše uspavalne tablete. Lahko jeste malo - glavna stvar je, da ne pretiravate in ne poškodujete postave! Tisti, ki shujšajo, lahko popijejo malo kefirja ali jedo skuto.

5. Zavrnitev televizije v prid knjigi. Gledanje televizije ali filma pred spanjem je najslabše, kar lahko naredi oseba z nespečnostjo. Nikoli ne smete gledati trilerjev, akcijskih filmov, grozljivk in znanstvene fantastike ponoči. Na črnem seznamu so tudi solzne melodrame in smešne romantične komedije. Čeprav niso strašljivi, domišljijo navdušujejo nič manj kot grozo. Če se želite sprostiti, jo preberite, vendar izberite tudi mirno knjigo..

6. Dišeča zeliščna kopel. Če se kopate pred spanjem in mu celo dodate zeliščni odliv, potem bo spanec prišel hitro, bil bo močan in prijeten. Priporočljivo je, da se kopate eno uro po večerji. Temperatura - 37-38 stopinj. Za zeliščno pomirjujočo kopel je najbolje uporabiti 50 g ognjiča, melise, infuzije origana. Kopanje ni priporočljivo več kot 20 minut. Mimogrede, tudi brez dodatkov je kopel odličen način za sprostitev in lajšanje stresa..

7. Zeliščna blazina. Bolje je, da to storite individualno, glede na svoj okus - vdihane arome bi vam morale biti všeč. Vzglavnik lahko napolnite s sesekljanimi hmeljevimi storžki, kamilico, borovimi iglicami, lešnikom - te rastline vsebujejo eterična olja, ki jih ob vdihavanju pomirjajo in uspavajo. Samo zeliščno vrečko lahko namestite blizu glave in pod blazino..

8. Čaj kopra. Koper ima številne koristne lastnosti, vključno z bojem proti nespečnosti. Recept za čaj: 1 žlica. l. nasekljanih zelišč s kozarcem vrele vode in infuziramo približno dve uri. Če svežega kopra ni, lahko uporabite 2 žlički. zdrobljena semena. Morate piti pol kozarca 3-krat na dan pred obroki in 1 kozarec ponoči.

Koper vsebuje eterična olja, ki lajšajo stres in spodbujajo dober spanec. Infuzija zelišča kopra izboljša tudi apetit in pomaga pri začetni fazi hipertenzije, kuhana semena kopra pa so dobro izkašljevanje in karminativ.

9. Tinktura pelina. Pelin je najboljše zdravilo za nespečnost. Recept za tinkturo je preprost: 1-2 žlici. l. korenine ali zelišča pelina, vztrajajte v 2 kozarcih vrele vode 2 uri. Pijte pred spanjem.

Tudi tinkturo lahko pripravimo na drugačen način: semena zdrobimo v mlinčku za kavo, prelijemo z rastlinskim oljem v razmerju 1: 4, vztrajamo 1 teden v temnem prostoru in vsak dan stresamo. Po tem je treba olje filtrirati. Priporočljivo je zaužiti 1-2 kapljici na košček sladkorja 2-4 krat na dan, da se pomirite in razbremenite; za hipnotični učinek je treba odmerek povečati 3-5 krat.

10. Infuzija baldrijana. Recept: dajte 2 žlici. l. suhe zdrobljene korenine in korenike baldrijana v emajlirani posodi vlijemo 0,5 litra vrele vode, 15 minut stojimo pod pokrovom v vreli vodni kopeli.

Vztrajajte, dokler se ne ohladi, precedite, preostanek stisnite v infuzijo, dodajte vrelo vodo do prvotne prostornine. Vzemite 1 žlica. l. podnevi in ​​ponoči - pol kozarca.

Če ni časa ali priložnosti za pripravo poparka, samo skuhajte korenine baldrijana, kot je čaj, in popijte pol kozarca tik pred spanjem..

To infuzijo je treba jemati previdno, saj ima prevelik odmerek baldrijana nasproten učinek: človek je prekomerno vznemirjen, ne more biti govora o nobenem spanju ali miru.

11. Pravilna razporeditev postelje. Prvič, v postelji ne morete brati, ker naj bo to mesto povezano samo s spanjem. Drugič, posteljnina ima pomembno vlogo. Razkošno svileno spodnje perilo je videti odlično samo v filmih, v resnici pa je neprijetno, hladno in spolzko. Za dober spanec je najbolje izbrati posteljnino iz bombaža, perila, poplina.

Tretjič, pomembno je, da postelja prepušča zrak, zato je bolje zavrniti puh, raje volneno perilo ali bambusovo polnilo.

12. Brez skrbi! Najpomembnejše za uspešen boj proti nespečnosti je, da si ga nehamo jemati k srcu. Konec koncev škode telesu ne povzroča toliko nespečnost sama, kot nenehna skrb zaradi nje..

Kako se znebiti nespečnosti doma: preprosta pravila

Nespečnost je ena najpogostejših bolezni sodobne družbe. V nobenem primeru ne bi smeli trpeti te bolezni. Ugotovimo, kako se doma znebiti nespečnosti.

1. Kaj je nespečnost
2. Kako ljudje zaspijo
3. Koliko spanja potrebuje človek, da lahko dovolj spi
4. Vzroki za nespečnost
5. Kako se znebiti nespečnosti brez zdravil: higiena spanja
6. Pravilna prehrana
7. Pravilna dnevna rutina
8. Zmanjšanje virov svetlobe pred spanjem
9. Vzdušje v sobi
10. Dobro premisli
11. Vadite stres
12. Posteljnina
13. Ne pozabite, čemu služi postelja
14. Pojdite v posteljo samo takrat, ko vam je všeč.
15. Aromaterapija
16. Sporočilo
17. Dihalne vaje
18. Zeliščni čaj
19. Ali moram v posteljo pred 12. uro
20. Namesto izhoda

Kaj je nespečnost

Sovražnika morate poznati na pogled, zato najprej ugotovimo, kaj je nespečnost. Gre za motnjo, povezano s težavami s spanjem in vzdrževanjem kakovostnega spanca..

Nespečnost je resen problem, ki ima negativne posledice. Lahko je:

• pogosti glavoboli;
• slaba volja;
• nezmožnost koncentracije;
• šibkost.

To so samo zunanji znaki.

Hkrati se v telesu zgodijo številne okvare, ki niso vidne s prostim očesom: metabolizem se upočasni, v imunskem sistemu se pojavijo luknje, kar poveča tveganje za različne bolezni, proces staranja pa se pospeši. Številne študije celo nespečnost povezujejo z večjo smrtnostjo zaradi vseh vzrokov..

Tudi portugalski znanstveniki so ugotovili, da lahko nespečnost povzroči črevesne težave. Nekatere imunske celice, ki nastajajo med spanjem, vplivajo na delovanje črevesja.

Motnje spanja ne škodijo samo vam, ampak tudi vaši storilnosti. Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki ugotovili, da dremanje poveča produktivnost in učenje. Ob upoštevanju vsega tega nekateri delodajalci dremajo na delovni dan svojih zaposlenih. Na primer v pisarnah Yandexa in Googla so posebne kapsule za spanje, kjer lahko vsak zaposleni leži in počiva.

Nespečnost je dveh vrst. Če imate težave s spanjem tri mesece, vendar ne več, potem gre za kratkotrajno (akutno) nespečnost. Če pred spanjem približno eno uro, ko ležite v postelji z okroglimi očmi, kot pogumni kavkaški gorci, preštejete čredo ovac in to traja več kot tri mesece in večkrat na teden, potem imate najverjetneje kronično nespečnost..

Kako razumeti, da se je nespečnost naselila v hiši z vami? Če že nekaj dni (ali več) težko zaspite ali se zgodaj zbudite in dolgo ne morete zaspati, potem je verjetno ta bolezen prizadela tudi vas. Ne pozabite, da lahko samo zdravnik postavi natančno diagnozo..

Kako ljudje zaspijo

Zdrav spanec je zelo pomemben. Brez tega se ne morete dobro počutiti. Telo in možgani ne bodo mogli v celoti delovati. Za ta proces je odgovoren hormon, imenovan melatonin..

Takoj, ko se stemni, se oči zaprejo in kot odziv na to začne nastajati melatonin. Nastaja v temi in možgane spravi v stanje spanja. Postopoma se čutila začnejo izklapljati in oseba zaspi. Toda za to morate ustvariti določene pogoje, o katerih sem pisal spodaj..

Zelo pogost mit je, da se med spanjem možgani izklopijo in počivajo. Ni res. Možgani delujejo znotraj in ne nadzorujejo več človekovega življenja zunaj. Kaj dela? Obdeluje informacije, prejete čez dan.

Popoln cikel spanja, ki je razdeljen na več faz, traja 90 minut. Začne se faza zaspanja. Sledi faza počasnega spanca in cikel se konča s fazo REM spanja, med katero človek sanja. Najlažji način prebujanja je v zadnji fazi. Vsakdo je individualen: kratek za tiste, ki dobro spijo in hrepenenje za tiste, ki slabo spijo.

Mimogrede, ali ste vedeli, zakaj imajo ljudje sanje? Če ne, potem sledite povezavi, vse najbolj zanimivo o tem skrivnostnem pojavu.

Koliko spanja potrebuje človek, da lahko dovolj spi

Običajno za normalno zdravje človek potrebuje povprečno 7-8 ur spanja. Vendar to pravilo ne ustreza popolnoma vsem. Vsak ima svojo normo.

Elena Malysheva je v svojem programu trdila, da je optimalen spanec tisti, ki traja 6 ur. Seveda obstajajo ljudje, za katere je to pravi čas. Toda to za večino ljudi ni dovolj.

Poskusite zaspati 6 ur, malo verjetno je, da boste čez dan tako energični kot roza zajec iz znamenite reklame za baterije. Če menite, da je osem ur spanja namenjen slabičem, potem v komentar pripišite, koliko potrebujete za spanje.

Zabavno dejstvo: Winston Churchill in Margaret Thatcher sta spala le štiri ure. Med sedanjimi svetovnimi voditelji se Donald Trump zadovolji s kratkim dremežem. Njegov osebni zdravnik trdi, da se je Trump rodil z redko genetsko lastnostjo in ne potrebuje veliko spanja..

Vrnimo se k našemu vprašanju. Potreba po spanju je genetsko pogojena in znaša od 4 do 12 ur.

Verjetno so vsi že slišali, da starejši ljudje potrebujejo veliko manj spanja. To bo resnična izjava, če besedo pogosto vstavite pred besedo. Ker se potrebe po spanju ne zmanjšujejo s starostjo. Lahko se poveča in zmanjša.

Vsaka oseba ima svojo stopnjo spanja. Nekdo potrebuje 6 ur, da doseže velike stvari, nekdo pa 8 ur. Najpomembneje pa je, da ne pozabite, da splošna šibkost lahko povzroči ne le pomanjkanje spanja, ampak tudi predolg spanec. Poiščite svojo sladko točko.

Vzroki za nespečnost

Med očitne razloge za nespečnost spadajo zatiralski strahovi, ki so pokazatelj stalnega stresa in pretirane tesnobe..

Naštejmo najbolj osnovne razloge:

• Motnje spanja v spanju in slabe razmere zaspanja (o čemer bomo govorili spodaj).
• Prisilno premikanje ritma spanja in budnosti zaradi spremembe časovnih pasov ali delovnega časa.
• Jemanje zdravil.
• Kardiovaskularne bolezni.
• Duševne motnje.
• Starejša starost.
• Psihosocialni stres.

Nedavne študije znanstvenikov spanja iz Velike Britanije in Kitajske so pokazale povezavo med depresijo in nespečnostjo.

Spanje je neposredno odvisno od tega, kako preživite dan. Če je dan izšel preveč napet in živčen, potem bo noč takšna. Bodite pripravljeni na to, da izklop glave na klik ne bo deloval in nekaj časa se boste morali obračati v postelji.

Raziskave iz Brazilije kažejo, da lahko povečana tesnoba moti vaš spanec. Med tesnobo se proizvaja stresni hormon kortizol. Hitro se kopiči v krvi, vendar se s težavo odstrani. Če je vaše življenje stresno, se telo zelo težko spopade s kortizolom in tako nastopi nespečnost..

Kako se znebiti nespečnosti brez zdravil: higiena spanja

Glavni znak za obisk zdravnika je, da nespečnost močno vpliva na vaše življenje. V nasprotnem primeru lahko poskusite sami. Spanje mora biti normalno z ustrezno higieno spanja. Kako se spopasti z nespečnostjo?

Pravilna prehrana

Kako spati pri nespečnosti brez tablet? Tradicionalna orientalska medicina ponuja veliko možnosti za zdravljenje nespečnosti.

Ni diete, ki bi zagotovo pomagala pri obvladovanju nespečnosti. Nekatera živila pa vsebujejo snovi (triptofan, magnezij, kalcij, vitamine B), ki so potrebne za biokemične procese spanja.

Poskusite vključiti ribe, pečen krompir, banane, mandlje in orehe, sladkan riž iz žafrana, ovseno kašo, pomaranče in mandarine, rozine, ovseno kašo, mleko.

Mimogrede, triptofan je zelo pomemben. Ta aminokislina je odgovorna za sintezo "hormona sreče" - serotonina, iz katerega ponoči nastaja "hormon spanja" - melatonin..

Čemu se odreči pred spanjem:

• kava (več o nevarnostih in koristih te pijače preberite tukaj);
• preobilna in težka hrana;
• začinjena hrana.

Mimogrede, mnogi se zatekajo k alkoholu in zmotno verjamejo, da vam bo to pomagalo hitreje zaspati. To je mit: alkohol vam lahko pomaga zaspati, vendar pa zaradi njega tvegate zgodnje prebujanje in slabo spanje..

Najbolj zanesljivo zdravilo za nespečnost je med. Spodbuja proizvodnjo melatonina (hormona spanja).

Med izboljšuje delovanje prebavil, pospešuje metabolizem in krepi imunski sistem. Samo ena čajna žlička medu deluje pomirjujoče in normalizira centralni živčni sistem. Ste vedeli, da surovi med obstaja? Kaj je to in v čem se razlikuje od običajnega v ločenem članku.

Pravilna dnevna rutina

V kompleksu metod za zdravljenje nespečnosti ima ključno vlogo pravilna dnevna rutina. Poskusite se zbuditi in zaspati hkrati, enako pravilo velja za obroke, razlika med njimi naj bo vsaj 2-3 ure.

Pred spanjem se seveda ne smete žreti, sicer bo vaše telo namesto mirnih in spokojnih sanj zasedeno z nenačrtovano prebavo in asimilacijo napačne hrane..

Poskusite se izogniti dremanju, še posebej popoldan. To velja le za tiste, ki že imajo motnje spanja. Ljudje brez težav s spanjem lahko čez dan dobro spijo. Toda bolje je, da se zbudite najpozneje v 15 urah, da ne bi ovirali zaspanja ponoči..

Zmanjšanje virov svetlobe pred spanjem

Pozno pozimi, ko se še zgodaj začne temniti, je priporočljivo, da takoj po večerji preklopite iz zgornjega načina osvetlitve na svetlobne vire svetlobe. Tako umirjena osvetlitev pomaga telesu, da se uglasi v mirnem razpoloženju in se počasi pripravi na spanje. Nasprotno, zelo močna svetloba poruši naravne biološke ritme in moti normalno delovanje hormonskega sistema, ki je odgovoren za "zaspano" razpoloženje.

Seveda to priporočilo velja tudi za umetne vire svetlobe, kot so računalniški monitorji ali zasloni mobilnih telefonov: eno uro pred spanjem se znebite nepotrebnih informacij in ne preobremenite svojih možganov s skrbmi drugih ljudi. Dejstvo je, da sodobni pripomočki proizvajajo svetlobo modrega spektra, ki poživlja.

Preživite veliko časa pred zaslonom mobilnega telefona, potem vas bo zanimalo, kako si ne pokvarite vida.

Vzdušje v sobi

Spite v mirnem, hladnem, dobro prezračevanem prostoru in ne dovolite, da bi v vaše prijetno "gnezdo" prodrli tuji vonji (tudi iz kuhinje). Zaradi teh arom se živčni sistem aktivira in poživi, ​​čeprav bi se moral ravno nasprotno čim bolj sprostiti..

Upoštevajte, da toplota povečuje nespečnost. Idealna sobna temperatura za trden spanec ne sme presegati 20 stopinj.

Močna svetloba vpliva na naše notranje ure, tako da je čez dan veliko težje zaspati. Na začetku članka sem že zapisal, da se hormon spanja - melatonin proizvaja le v temi. Tako človeško telo za globok spanec potrebuje temo..

Dobro premisli

Ne skrbite zaradi težav v službi ali v osebnem življenju. Zamislite se na mestu, ki vas osrečuje. Poskusite se potopiti v svoje fantazije. Ali se spomnite trenutka ali kraja, v katerem ste bili srečni.

Ta tehnika vam bo pomagala, da se sprostite in pozabite na vse težave..

Vadite stres

Izogibajte se telesni aktivnosti pred spanjem. Brez nočnega čiščenja ali fitnesa! Vsaj 4-5 ur pred spanjem si uredite intenziven in dolg trening.

Bolje vaditi zjutraj ali čez dan. Telesna aktivnost je zelo koristna za zdrav spanec. Redno vadite, da povečate proizvodnjo serotonina in znižate raven kortizola.

Ne pozabite tudi na (počasi) hojo po svežem zraku, ki pozitivno vpliva na spanje. Večerni sprehodi niso koristni le za mišično-skeletni sistem, temveč tudi za živčni sistem. Oddihnite se od dnevnih težav, si privoščite svež zrak in se sprostite.

Posteljnina

Posteljnina je pomemben atribut zdravega spanca. Bolje je, če je sestavljen iz naravnih tkanin. Sintetika moti telesno izmenjavo toplote, kar negativno vpliva na kakovost in količino spanja. In celo uro pred spanjem lahko nosite nogavice, namočene v raztopino vode in kisa.

Ne pozabite, čemu služi postelja

Po prebujanju poskušajte dolgo ne ležati v postelji. To bo pomagalo telesu razviti refleks. Uleženo pomeni, da morate spati. Poskusite upoštevati to pravilo vsaj nekaj dni in videli boste izboljšave..

Ne pozabite, da mora biti postelja povezana izključno s spanjem in seksom. Odpovejte se marsičemu, kar počnete v postelji. Na primer popravljanje letnega poročila, gledanje filmov ali televizijskih oddaj, zajtrk, kosilo in večerja.

Pojdite v posteljo samo takrat, ko vam je všeč.

Pred tem sem že napisal, da je postelja potrebna samo za seks in spanje. A ležanje ure v upanju, da zaspite, se ne splača. In tudi štetje ovac vam ne bo pomagalo. Da bi človek zaspal, potrebuje popolno sprostitev in vsak poskus spanja je stres.

Vstanite iz postelje, če v 15 minutah niste mogli zaspati. Naredite nekaj tiho, po možnosti v drugi sobi. Operite posodo, poslušajte nekaj pesmi, preberite svojo najljubšo knjigo. Takoj, ko se oči začnejo držati skupaj, se vrnite v posteljo..

To pravilo ne bo rešilo le težave z zaspanjem, temveč bo pomagalo tudi preživljati čas s koristjo..

Aromaterapija

Olja sivke, pomaranče in melise imajo pomirjujoče in sproščujoče lastnosti. Pomarančno olje izboljša tudi razpoloženje.

Nekaj ​​kapljic teh olj lahko v kombinaciji ali ločeno kapnete na blazino pred spanjem, tako da prijeten učinek aromaterapije ostane skozi celo noč..

Sporočilo

Pomemben večerni ritual, ki pomaga pri obvladovanju tesnobe in prekomerne tesnobe, je masaža celotnega telesa z lastnim oljem. V ta namen je primerno nerafinirano sezamovo olje, ki ne samo pomirja misli, ampak tudi pozimi odlično navlaži kožo, nagnjeno k suhosti..

Upoštevajte, da je treba olje pred nanosom na telo segreti v vodni kopeli. Masaža se začne od temena glave, postopoma se spušča do stopal, tako da so vsi deli telesa, če je mogoče, podvrženi zdravilnim mehkim dotikom.

Po koncu postopka se morate toplo kopati, da odprete pore in omogočite, da zdravilne komponente olja prodrejo skozi kožo v vse notranje organe. Nujno se je treba prepustiti vrvežu dneva in se čim bolj sprostiti pred spanjem..

Dihalne vaje

Tako imenovano preponsko dihanje je učinkovito za dober spanec. Telo nasiči s kisikom in pomaga, da se popolnoma sprosti.

Lezite na hrbet, poskusite čim bolj sprostiti mišice, razmislite o čem prijetnem. Desno položite na spodnji del trebuha, levo pa na prsni koš.

Pri vdihu iztegnite trebuh, pri izdihu ga spustite. V tem primeru mora prsni koš ostati nepremičen. Tako dihajte 5-10 minut.

Zeliščni čaj

Sestava lekarniške pomirjevalne zbirke vključuje meliso, maternico, baldrijan, meto. Niso zasvojeni, povsem varno jih jemljemo pred spanjem (če ni individualne nestrpnosti).

Na tem seznamu ni še vroča kopel pred spanjem (uro ali dve pred spanjem), ki vam pomaga hitro zaspati in izboljša kakovost spanja. Več o tem preberite v ločenem članku..

Ali moram v posteljo pred 12. uro

Če ležite do 12. leta, potem telo proizvaja več koristnih hormonov in kakovost spanja postane boljša. To je verjetno najpogostejši mit. Proizvodnja hormonov je odvisna od prehoda potrebnih faz spanja, ne pa tudi od časa. Spanje pred in po polnoči ima enako vrednost.

Glede na posamezne značilnosti dnevnih ritmov vseh ljudi ga lahko razdelimo na dve vrsti - škrjanci in sove. "Lark" - oseba, ki se zgodaj zbudi in gre zgodaj v naročje Morpheusa (boga sanj). "Sove", nasprotno, pozno zaspijo in se pozno zbudijo.

Škrjanci je bolje, da prej zaspijo. Toda sove se ne bi smele mučiti. Še niso dosegli vrhunca izločanja melatonina. Sovi je udobneje ležati po polnoči.

Mit o koristih zgodnjega spanca je morda nastal kot posledica splošne potrebe po zgodnjem vstajanju..

Vseeno je, kdaj zaspite, glavno je, da pridobite potrebnih 7-9 ur za spanje (ali 6, odvisno od vaše genetske nagnjenosti. O tem sem pisal v odstavku "Koliko mora človek spati").

Ne pozabite spati v temi.

Namesto izhoda

Nespečnost ne ostane neopažena. Zaradi te bolezni se poslabšajo zmogljivost, spomin, koncentracija, imunost. Poleg tega se ljudje, ki premalo spijo, hitreje starajo. Upoštevajte naš nasvet in pomagal vam bo v boju proti tej bolezni. Ne jemljite nobenih zdravil brez zdravniškega recepta!

Kako hitro zaspati brez zdravil

Zvečer ležite v postelji, gledate v strop, mislite, da je jutri nov in težek dan. Spati morate dovolj, vendar ne morete hitro zaspati in nov dan se začne s slabim zdravjem.

Zato je hitro zaspati po težkem dnevu dragocene sanje tisočev ljudi..

1. Motnje spanja
2. Motnje spanja
3. Začasne motnje spanja
4. Ponavljajoče se motnje spanja
5. Psihološki vzroki motenj spanja
6. Fiziološki vzroki motenj spanja
7. Kaj vam bo pomagalo hitro zaspati
8. Kako zaspati v dveh minutah
9. Fizična sprostitev telesa
10. Duševna sprostitev

Motnje spanja

Motnje spanja niso samo nespečnost. Nezadosten in nemiren spanec, ki ne daje občutka počitka, prav tako ni norma..

Vsaka oseba ima svoj čas za okrevanje in počitek telesa. Spreminja se celo glede na letni čas in dolžino dnevne svetlobe. A v vsakem primeru mora človek toliko časa prespati, da se prebudi vedar in spočit..

Če želite rešiti težavo, morate ugotoviti njene vzroke. Razumeti se morate in razumeti, kaj vam preprečuje, da hitro zaspite. Stanje spanja je skrivnostno, neznano in s klikom prstov ne boste mogli hitro zaspati.

Motnje spanja

Motnje spanja, ki preprečujejo, da bi hitro zaspali, delimo na začasne, občasne, psihološke in fiziološke.

Če tri noči zapored oseba spi manj kot pet ali pet ur in pol, se v njegovem telesu pojavijo enake spremembe kot po celotni neprespani noči.

Začasne motnje spanja

Najpogosteje povezane z nekaterimi spremembami v načinu življenja. Stresne situacije doma ali v službi, sprememba časovnih pasov zaradi selitve, zagotovo ne omogočajo hitrega zaspanja.

Ponavljajoče se motnje spanja

V teh primerih je nezmožnost hitrega zaspanja povezana z dolgotrajnim stresom. Stalna depresija, depresija, odvisnost od alkohola motijo ​​ritem spanja in vodijo v nespečnost.

Psihološki vzroki motenj spanja

Negativni človeški občutki nam preprečujejo, da bi mirno in hitro zaspali: tesnoba, tesnoba, strah, zamera. Vsi ti občutki so nazorne manifestacije stresnega stanja. Notranji dialog s sabo, doživljanje istega trenutka preteklega dne preprečuje, da bi hitro zaspali.

Fiziološki vzroki motenj spanja

Fiziološki razlogi vključujejo smrčanje, zgago, nehoteno občasno trzanje okončin, to je nekaj, česar človek ne more nadzorovati.

Pogosto fiziološke motnje spanja ne motijo ​​same osebe, ampak povzročajo živčnost in draženje tistih ljudi, ki so v bližini in poskušajo spati.

Kaj vam bo pomagalo hitro zaspati

Mogoče se je boriti proti nespečnosti, dovolj je sredstev, tudi zdravil. Vendar ne hitite z nabiranjem uspaval, lahko izboljšate kakovost nočnega spanca, ne da bi se zatekli k zdravilom..

Morate korenito spremeniti svojo predstavo o spanju, naučiti se morate, kako se nanj pripraviti, razviti svoj skrivnostni ritual. Naše telo je tako edinstveno, da ga je mogoče usposobiti za karkoli.

✔ Natančno preglejte svoje spalno mesto. Postelja mora biti prijetna za spanje. Zavrzite stare in dotrajane vzmetnice, stare matirane pernate blazine, sintetične odeje in posteljnino slabe kakovosti. Če želite hitro zaspati, mora biti vse, kar je položeno na posteljo, dihanje..

✔ Visoke blazine so dobre samo za ljudi z astmo, srčnimi boleznimi in težko sapo. Najboljša možnost za dober spanec in hitro zaspanje je ravna blazina. Ravne blazine so zelo dobre: ​​vratna vretenca so pravilno nameščena, na njih je manj stresa, zato je na vratu manj gub.

✔ Pred spanjem obvezno prezračite sobo, potrebujete del svežega zraka za možgane. Optimalna temperatura v spalnici +18 ° C.

✔ Tema v spalnici vam bo zagotovo pomagala, da hitro zaspite. To je znanstveno dokazano dejstvo. Dejstvo je, da je hormon melatonin, ki ga izločajo mrežnica očesa, epifiza in črevesje, naravni regulator spanja. Njegova tvorba v telesu je odvisna od prisotnosti ali odsotnosti svetlobe..

✔ Odstranite vse ure iz spalnice. Poskus čim hitrejšega zaspanja z nenehnim nadzorovanjem časa je slaba odločitev. Ne bo pripeljalo do nič dobrega in zagotovo vam ne bo pomagalo, da hitro zaspite, globoko zaspite..

✔ Pred spanjem si privoščite toplo kopel, da se boste lažje sprostili. Ne kopajte se vroče..

✔ Ne jejte goste in beljakovinske hrane pred spanjem. Izogibajte se sladkarijam pred spanjem, ne pijte spodbudnih pijač.

✔ Tudi alkohol vam ne bo pomagal, da boste hitro in mirno zaspali. Alkohol pomaga pri sprostitvi, vendar ima kratkoročni učinek. Spanje je lahko kratek, naporen in nov dan se začne z glavobolom in zlomljenim stanjem..

✔ Pojdite v posteljo, ko se zaspite. Ne poskušajte dokončati vsega, česar niste imeli časa. Naučiti se moramo, kako dati prednost. Nov tok nepotrebnih in nepomembnih informacij pred spanjem vam zagotovo ne bo pomagal zaspati. Vedno izberite sanje pred filmom, računalnikom, knjigo itd..

✔ Priporočljivo je prenehati uporabljati elektronske naprave za uro, ko naj bi šli spat. Pametni telefoni, tablični računalniki, računalniki oddajajo modro barvo, ki sploh ne prispeva k hitremu spancu. Nekatere sodobne naprave imajo poseben nočni način. V tem načinu zaslon oddaja toplejšo rumeno barvo, zato bi bilo pametno, da zvečer elektronsko napravo preklopite v nočni način..

✔ Ne urejajte stvari zvečer, ne prepirajte se in ne prisegajte. Ne delajte nič resnega, ne čistite zvečer, ne izvajajte niti manjših popravil. Na splošno pozabite na besedo delo pred spanjem - jutri boste imeli na voljo cel dan.

✔ Seks je edina vrsta telesne dejavnosti, ki ne samo da ne škodi, ampak pomaga hitro zaspati. Ljubite se na nežen način brez stresa, da se boste lažje sprostili in zaspali..

✔ Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka. Pojejte banano ali žlico medu. Ti izdelki so prave naravne uspavalne tablete, ki vam pomagajo pri umirjanju in spanju.

✔ Pod vzglavnik položite pest hmeljevih storžkov ali brezovo metlo. Lepo bi bilo imeti posebno zeliščno blazino, napolnjeno s svežim senom ali hmeljnimi storži.

✔ Osredotočite se na sprostitev vseh sklepov v telesu. Začnite se sproščati od prstov, nato zapestja, nato roke do rame in tako po vsem telesu..

✔ Če želite hitro zaspati, se morate odklopiti od misli. Ne razmišljajte o ničemer, ne načrtujte si misli in ne vodite notranjega dialoga s seboj. Dihajte enakomerno in globoko, recite si, da ste danes storili vse, kar ste lahko, vse drugo pa jutri.

✔ Fantazija bo pomagala odklopiti možgane od nadležnih misli. Zamislite se na mestu, kjer ste se dobro počutili. Zapomnite si to mesto, fantazirajte, predstavljajte se zdaj tam. Lahko je karkoli: pohodništvo v gozdu, ribolov, počitnice v gorah, babičina hiša na vasi itd..

Kako zaspati v dveh minutah

Izkazalo se je, da obstaja tudi tak način, da hitro zaspimo. Ta metoda ni bila razvita pri nas ali celo v Evropi. Izvor metode je ameriška mornarica.

Bistvo te tehnike so nenehne telesne in duševne vaje za sprostitev telesa. Ta postopek je počasen, a nenehno usposabljanje bo v dveh mesecih dalo stoodstotne rezultate. Hitro lahko zaspite kjer koli in v vseh pogojih.

Zaradi pravičnosti je treba opozoriti, da je metoda resnično edinstvena. Zahvaljujoč tej tehniki so ameriški vojaški piloti med drugo svetovno vojno naučili svoja telesa in možgane hitro zaspati. Verjetno je imel našo tehniko tudi naš Stirlitz..

Fizična sprostitev telesa

1. Lezite v posteljo in zaprite oči.
2. Dihajte redno, mirno in globoko.
3. Sprostite obrazne mišice: čelo, oči, ustnice.
4. Sprostite mišice vratu in ramen.
5. Globoko vdihnite, sprostite se, zadržite sapo.
6. Nato izdihnite mirno.
7. Še naprej dihajte na ta način, sprostite podlaket ene roke, nato roko in prste..
8. Naredite enako z drugo roko..
9. Po sprostitvi rok sprostite stegno ene noge, nato mišice spodnjega dela noge in stopala.
10. Nadaljujte z izmerjenim in enakomernim dihanjem, ponovite enaka dejanja z drugo nogo..
11. Ko začutite popolno sprostitev telesa, globoko vdihnite, nato pa izdihnite, sprostite zadnjo napetost. Ponovite trikrat.

Če imate težave s sproščanjem mišic, vam bo pomagala preprosta vaja: najprej zategnite mišice, nato pa se nežno sprostite.

Duševna sprostitev

Hitro zaspati s sprostitvijo le mišic telesa je nemogoča naloga. Naučiti se morate sprostiti ne samo mišice, ampak tudi možgane.

Bistvo duševne sprostitve je predstaviti miselne podobe, ki dajejo človeku občutek notranjega miru in harmonije..

Razvijalec metode Bud Winter je predlagal naslednje modele mentalne podobe:

1. Predstavljajte si, da plujete na čolnu po mirnem jezeru.
2. Predstavljajte si, da ležite na dnu mirno zibajočega se čolna.
3. Predstavljajte si, kako gledate v neskončno modro nebo nad glavo.

Za duševno sprostitev si lahko predstavljate popolnoma vse pomirjujoče slike. Le pozitivna čustva in pozitivni spomini vam bodo pomagali, da se popolnoma sprostite in hitro zaspite.

Jasnost in učinkovitost treninga za telo vam ne bosta takoj jasni. Telo se bo naučilo sproščati in vsako učenje zahteva čas.

Ne bodite malodušni, tudi če ste prepričani, da se ne morete naučiti hitro zaspati. Pozitiven rezultat bo zagotovo, potrebujete le čas in potrpljenje.

Je bil ta članek v pomoč??