Trajanje globokega spanca resno vpliva na delovanje in stanje živčnega sistema. Kako povečati fazo globokega spanca, je izziv za vse, ki želijo biti povsod v času z minimalnimi stroški. Načrtovanje spanja se izkaže za veliko bolj pomembno kot upravljanje časa.

Za nadzor in upravljanje spanja so se pojavile fitnes zapestnice, ki lahko spremljajo, določajo ure spanja in njegovo vrednost ter koliko globokega spanca naj bo v noči. Najboljši pripomočki imajo poleg režima treninga tudi funkcijo nadzora spanja. Na enak način kot pri treningu lahko preučite podatke o spanju, si ogledate dinamiko, preučite faze spanja in bodite pozorni na priporočila. Izboljšanje kakovosti spanja pomeni izboljšanje splošne produktivnosti. Dobro naspani človek je bolj aktiven, vedno ima sveže ideje, splošno zdravje in odpornost proti boleznim se poveča.

Kako fitnes zapestnica določa faze spanja

Potem ko se je izkazalo, da fitnes zapestnice odlično in skoraj natančno štejejo korake, obremenitve in merijo utrip, je nadzor spanja postal logično nadaljevanje. Srčni utrip se med spanjem spremeni. Tudi srčni utrip v globokem spanju in REM spanju se razlikuje. Zapestnica skupaj s podatki o gibljivosti in koncentraciji kisika v krvi prejme dovolj podatkov za popolno analizo spanja.

Raziskave so pokazale, da nadzor spanja ni težji od katere koli vadbene rutine. V globokem spanju se utrip upočasni, fazo REM spanja spremlja hitrejše dihanje in hitrejši srčni utrip.

Nadzor spanja z aplikacijo

Pravilno bo, če boste v aplikaciji za pametni telefon povezali nadzor spanja s predhodno sinhronizacijo z zapestnico. Obstaja več priročnih in brezplačnih aplikacij, ki imajo funkcijo pametnega alarma. Nekatere aplikacije imajo celo možnost snemanja zvoka - uživate lahko v svojem smrčanju. Napredne različice aplikacij za spanje je mogoče plačati, če pa jih v preskusnem obdobju uživate, jih je smiselno kupiti. Sleep Time je ena najboljših programov za spremljanje spanja, ki je primerna tako za Android kot za Apple.

Najboljši sledilci spanja

Najboljši fitnes zapestnici z odličnim nadzorom srčnega utripa in funkcijo spremljanja spanja sta Xiaomi Mi Band 3 in Fitbit Alta H. Obe zapestnici izvrstno spremljata srčni utrip in lahko natančno določita faze spanja.

Fitbit Alta H je zelo natančen v načinih treninga. Nadzor spanja je razmeroma nova funkcija, a dokaj uspešno obvladovana. Bolje je uporabiti zapestnico Fitbit v kompletu z namensko aplikacijo za spremljanje spanja.

Xiaomi Mi Band 3 je nesporni vodja na trgu fitnes zapestnic. Nadzor spanja in spremljanje telesne kondicije je trenutno eno od prednostnih področij raziskav pri Xiaomi. Trenutno je Mi Band 3 najboljši sledilnik spanja izven proračunskih modelov. Pri pametnih fitnes urah najnovejših modelov je nadzor faz spanja zelo pomemben, pričakujemo nove različice.

Prepoznavanje dnevnega spanca

Zanimivo je, da Xiaomi Mi Band 3 razume, da je poleg nočnega spanja tudi dnevni. Na primer s težkim urnikom, nočnimi izmenami, leti itd. Toda v statističnih podatkih Xiaomi Mi Band 3 ne vključuje dremežev. Za športnike, otroke, starejše in ustvarjalne poklice so najboljši čas za spanje med siesto. Če želite, da Mi Band 3 vključi dnevni spanec v splošni promet, boste morali namestiti Mi Band Master ali drugo dodatno programsko opremo za popoln nadzor spanja. Če imate težaven urnik spanja, to obvezno upoštevajte in razjasnite pri nakupu pripomočka..

Zakaj imamo radi pametne budilke v fitnes zapestnicah in pametnih urah

Pametna zapestnica za spanje ima tudi pametno budilko. To pomeni, da vas budilka nikoli ne bo zbudila in vas boleče iztrgala iz faze globokega spanca, ampak vas bo nežno pripeljala iz REM faze spanja, ko boste najbolj pripravljeni na prebujanje, po prebujanju pa se boste znašli v fazi največjega duševnega okrevanja in moči..

S pomočjo ne preveč zapletenih, a zelo individualnih tehničnih sredstev si lahko vsak dan zagotovite odlično razpoloženje. Za optimalno izbiro nastavite pametno budilko s polurnim dosegom. V tem času bo zapestnica našla primeren čas prebujanja.

Pri izbiri fitnes zapestnice ali pametne ure za fitnes bodite pozorni na funkcijo pametnega alarma. Morda bo naprava stala več kot poceni različice. Toda zdravje in dobro razpoloženje, ko se zbudite, itak staneta več..

Trajanje globokega spanca

Med spanjem sta pomembna pravilna rotacija faze in trajanje globokega spanca. V obdobju globokega spanca se obnovi živčni sistem in splošno delovanje. Lahko rečemo, da se telo obnavlja in ponovno zažene. Motenje osebe v globokem spanju je enako kot prekinitev postopka posodobitve vdelane programske opreme. Stopnja globokega in lahkega spanca je točno tista, ki vam omogoča popoln počitek.

Za povečanje faze globokega spanca potrebujete popolno udobje in pomanjkanje tesnobe v tej fazi. Pametna fitnes zapestnica je sposobna prepoznati faze spanja po srčnem utripu in nadzorovati postopek. Če se osredotočite na podatke o zapestnici in senzorju srčnega utripa, lahko ugotovite, kdaj morate v svojem primeru iti spat. Recimo na primer, da se počutite zaskrbljeni ali zvečer popijete dodatno skodelico kave. Na senzorju srčnega utripa vidite vrednosti, ki ne ustrezajo optimalnemu spancu. Namesto da se nemirno premetavate v postelji, poskušate zaspati, lahko pol ure sedite, poslušate mirno glasbo, dokler se srčni utrip ne normalizira..

Miza spanja po urah in njena vrednost

Včasih je bila priljubljena miza spanja po urah, po kateri je najproduktivnejši spanec padel od 19. do 20. ure. Nato se je učinkovitost spanja zmanjšala, po 6. uri zjutraj po razpredelnici sploh ni bilo smisla spati. Menda lahko v času največje učinkovitosti v 1-2 urah popolnoma zaspite.

Učinkovitost spanja po urah:

Kot lahko vidite iz zgornje tabele, je idealen za "zgodnje vstajajoče", ki ne samo radi vstajajo zgodaj, ampak so tudi nagnjeni k didaktizmu.

Pravzaprav je vse bolj preprosto. Najpomembnejši spanec za okrevanje je globok spanec. V fazi globokega spanca se obnovi živčni sistem. Toda globok spanec ni enostaven. Prve pol ure gre spat, nato pa zaspi. In šele nato sledi faza globokega spanca, ki jo telo izmenjuje z REM spanjem. Pomemben je tudi REM spanec; brez REM spanja se lahko srce in dihanje upočasnita toliko, da globok spanec postane preglobok. REM spanec prisili telo, da hitro preveri vire in delovanje. Če se potreba po počitku nadaljuje, se začne naslednja faza globokega spanca..

Bi morali verjeti tabeli učinkovitosti spanja po urah

Bodimo odkriti, tabela je kontroverzna in absolutno ni primerna za ljudi z raztrganim ritmom spanja ali za ljudi z večernimi in nočnimi aktivnostmi. Možnosti so možne. Leonardo je denimo verjel, da je dovolj spati 15 minut vsako uro, to pa je bila tudi zelo priljubljena teorija, ki smo ji lahko hvaležni geniji renesanse. Mnogi veliki ljudje so spali 4 ure ponoči in 4 ure podnevi hkrati. Einstein in Rasputin sta imela lastna sistema spanja. Legendarni kitajski poveljniki in modreci so bili prepričani, da morate spati kadar koli - za popolno harmonijo. Možnosti je na stotine, a najpomembneje je, da se naučite, kako dovolj spati, in izberite svoj priročen način.

S sledenjem podatkov iz fitnes sledilca s spremljanjem spanja lahko poiščete optimalen čas za vaš spanec. V aplikacijo spanja lahko vključite priporočila, ki temeljijo na zdravstvenih podatkih in dokaj obsežni statistiki. Fitnes zapestnica ali ura s spremljanjem spanja vam bo pomagala organizirati optimalno rutino.

Faze spanja so umetnost pravilnega prebujanja

Spanje je ena od sestavin izpolnjenega življenja. Na žalost ne prinese vedno potrebnega okrevanja. Jutranjo letargijo in slabo voljo povzroča prebujanje ob nepravem času. Natančneje, neupoštevanje faz spanja, ki uravnavajo menjavanje več cikličnih stopenj.

Faze spanja in njihove značilnosti

Spanje je razdeljeno na več stopenj (faz). Lahko jih ponovimo ponoči. En cikel traja približno eno uro in pol. Sestavljen je iz dveh faz:

1. Počasna (dolga) faza.
2. Hitra (kratka) faza.

Faze spanja se razlikujejo po svojih fizioloških značilnostih.

Počasna faza

Sestavljen je iz več stopenj, od katerih se vsaka sproži zaporedno, telo postopoma uvede v stanje popolnega izklopa in se nato vrne v stanje blizu prebujanja.

Ko zaspi, oseba preide skozi naslednje faze:

1. Dremež.
2. Lahek spanec.
3. Globoke sanje.

Doze - kratka faza, približno 10-15 minut, je nemoten prehod iz budnosti v spanje.

Za lahek spanec je značilen začetek popolne "zaustavitve" telesa. V tem obdobju se mišična aktivnost zmanjša, utrip se zmanjša. V fazi lahkega spanca telesna temperatura pade. Možgani se nehajo odzivati ​​na zunanje dražljaje. Edino kar zaspanega poveže z resničnostjo je sluh..

V obdobju lahkega spanca človek reagira na proizvedene zvoke in se iz njih lahko zbudi.

Za globok spanec je značilno popolno zaustavitev telesa. V tem obdobju se človek ne odziva na zunanje dražljaje. Zrkla, ki so se premaknila do te točke, to sposobnost skoraj izgubijo. V fazi globokega spanca se porabljena energija čez dan popolnoma obnovi, povečajo se zaščitne funkcije telesa.

Med globokim spanjem človek vidi veliko sanj, možgani pa si jih nimajo možnosti zapomniti. Prebujanje se na tej stopnji konča z letargijo, slabo voljo, slabo zmogljivostjo.

Nekateri raziskovalci vključujejo fazo "delta" med fazo lahkega in globokega spanja, med katero gre upočasnitev telesnih funkcij skozi vmesno obdobje. Pri izvajanju študij na encefalogramu imajo valovi v tem trenutku deltoidno obliko.

V splošnem opisu faze globokega spanca je treba povedati, da se v obdobju trdnega spanca upočasnijo vse fiziološke funkcije v telesu. Njegovo trajanje je trikrat daljše od hitrega. Na tej stopnji pride do popolne obnove telesa, tudi na celični ravni..

Hitra faza

Trikrat je krajši od prejšnjega. Vključuje dve stopnji:

1. Pojdi v REM spanje.
2. REM spanec sam.

Prva je analogna lahkemu spancu iz počasne faze. Razlika je v tem, da so procesi, ki so bili upočasnjeni, zdaj aktivirani:

• srčni utrip se pospeši;
• dihanje postane bolj aktivno;
• aktivira se delo možganov;
• oseba vklopi reakcijo;
• gibanje zrkel postane nenadno.

Človek se bliža prebujanju.

Če se v tem obdobju zbudite, vam je zagotovljeno veselo stanje, visoka delovna sposobnost in dobro razpoloženje. V tem obdobju vidi tudi veliko sanj, ki pa se jih za razliko od stopnje trdnega spanca spomnijo.

Glede na dolžino nočnega počitka in ponavljajoče se narave faz se trajanje same faze spanja REM vsakič podaljša. Če je prvič kratek, približno 15 minut, lahko do jutra doseže eno uro. V skladu s tem je lažje izbrati natančnejši čas vstajanja zjutraj..

Kako se faze izmenjujejo

Znanstveno je dokazano, da se faze spreminjajo v strogem vrstnem redu, začenši s počasnim. Vrstni red etap v posameznem obdobju je prav tako stalen. Spremeni se le njihovo trajanje. Stopnja zaspanosti izpade iz cikličnega vzorca, poteka le v prvem ciklusu ali če se oseba zbudi.

En cikel - počasna (3/4) in hitra (1/4) faze. V povprečju oseba spi 8 ur na dan, trajanje enega cikla je približno eno uro in pol, število ponovitev faz bo 4-5 krat. Natančni izračuni se opravijo na individualni osnovi, odvisno od celotnega trajanja počitka.

Zaporedje faz se lahko poruši, če ima oseba duševne težave ali je v opazovanem trenutku v stanju depresije. Na primer, faza globokega spanca lahko izpade, kar negativno vpliva na splošno stanje osebe..

Faze človeškega spanja po časovni razpredelnici

Če želite natančno vedeti, kdaj se je treba zbuditi in začutiti vedrino, polnost moči in energije, je treba izračunati trajanje vsake stopnje. Izvedene študije so določile povprečne vrednosti za vsako fazo.

V počasnem trajanju 10, 20 in 90 minut, v hitrem - 20 oziroma 40 minut..

Za te številke je sestavljena tabela, ki označuje

• pred spanjem,
• trajanje vsake faze,
• čas vzpona.

S pravilnim izračunom se boste vedno počutili živahno in spočiti..

Natančnejši čas trajanja faz spanja lahko ugotovite s pomočjo svojih najbližjih, ki bodo opravili posamezna opazovanja ali opravili pregled in sestavili encefalogram.

Zakaj je fazno zaporedje prekinjeno

Pri zdravih ljudeh je zaporedje faz in stopenj spanja določene narave in se ne spremeni. Vedno lahko nastavite točen čas za spanje in vstajanje. Spremembe so opažene pri majhnih otrocih in starejših, trajanje dnevnega spanca dojenčkov je 15-20 ur na dan, pri starejših pa se ta številka zmanjša na 4-5 ur.

Za te starostne skupine je priporočljivo vzdrževati mirno vzdušje v domu, tako da prebujanje poteka naravno in ne povzroča živčne napetosti..

Težje je, če odrasla oseba trpi zaradi nespečnosti, je v stanju depresije. V teh primerih spanje REM postane daljše, kar vodi do pogostih prebujanj. V tem primeru se obdobje globokega spanca bistveno zmanjša ali popolnoma izgine. Takšne motnje telesu ne omogočajo popolnega okrevanja. Posledica pomanjkanja spanja je čustvena razdražljivost, izčrpanost energije, ki negativno vplivata na psihično in fizično stanje..

Znanstveniki ločijo tri skupine motenj spanja:

1. Presomnicheskie.
2. Intrasomnic.
3. Post-somnično.

V vsakem posameznem primeru to določi specialist med pregledom. Najpogosteje motnje povzroča težnja po prenehanju dihanja med spanjem in nenaden prehod v fazo prebujanja.

Več o fazah spanja v videu:

Trajanje spanja - starostne omejitve

Povprečen čas spanja za zdravo odraslo osebo je 8 ur. V dojenčku, mladosti, mladosti obstajajo drugi standardi. Podobno je pri starejših.

Glede na različne starostne kategorije lahko določite povprečne kazalnike za vsako od njih..

• Otroci prvega leta življenja v sanjah preživijo do 20 ur na dan.
• Od enega do treh let dojenčki potrebujejo približno 14 ur spanja.
• Predšolski otroci bodo imeli dovolj do 12 ur.
• Osnovnošolci - 10 ur. Včasih je mogoče spanje podaljšati na 12 ur, da se bo otrok lahko popolnoma okreval od povečanega stresa.
• Mladostnike obravnavamo kot odrasle. Njihov spanec traja 8 ur. V nekaterih primerih se lahko poveča do 10 ur..
• Starejšim svetujemo, naj spijo vsaj 7 ur na dan. Stalno pomanjkanje spanja negativno vpliva na zdravje.

Treba je opozoriti, da številke niso strogi standardi. Vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma..

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Osebo lahko zbudite v kateri koli fazi ali fazi spanja, vendar bo to dejstvo vplivalo na njeno počutje in čustveno stanje ves dan..

Zbujanje med REM spanjem je optimalno. V tem obdobju je telo popolnoma pripravljeno na močne aktivnosti. Organi sluha in vonja reagirajo na zunanje dražljaje. Ko se bo v tem obdobju prebudil, bo človek živahen, aktiven, dobre volje..

V počasni fazi spanja je delovanje notranjih organov zavirano. Oseba se ne odziva na zvoke, ne diši, ima počasen srčni utrip. Prebujanje v tem obdobju bo vodilo do tega, da bo človek ves ta delovni dan v tem zaviranem stanju. Da bi obnovil učinkovitost, mora spet zaspati in preživeti celoten cikel (počasne in hitre faze). Prebujanje v slednjem bo vrnilo normalno močno stanje.

Kdaj je najboljši čas za prebujanje?

Na podlagi opisa stanja telesa v posamezni fazi je enostavno sklepati, da se je bolje zbuditi med REM spanjem. Preprost izračun bo pomagal določiti čas njegovega nastanka. Povprečno trajanje vsake faze bo pomagalo določiti trajanje enega cikla. Če rezultat pomnožite z želenim številom ponovitev, lahko izračunate optimalni čas bujenja, za katerega naj bo nastavljen alarm..

Pogoste napake, povezane s spanjem

Da bi nočni počitek prinesel popolno obnovo moči in pozitiven naboj energije, je treba ne delati napak, ki vodijo v motnje spanja in nespečnost. Priporočeno:

• ne kršite režima, hkrati pojdite v posteljo in vstanite, ne skrajšajte ali povečajte optimalnega trajanja spanja;
• ne jejte hrane pred spanjem, priporočeni čas je 2–2,5 ure pred spanjem;
• pred spanjem ni v zatohli sobi, priporočljivo je prezračevanje ali večerni sprehod;
• ne odreči se užitku tople kopeli pred spanjem, pomagalo ti bo, da se sprostiš, pomiriš in hitro zaspiš;
• ne spat po polnoči in ne vstajati pred peto zjutraj;
• ne spite v neprijetnem položaju.

Poleg tega, da dosledno upoštevate naštete prepovedi, lahko določite pravilo za jutranje vadbe v kakršni koli obliki (tek, plavanje).

Izračun faz spanja bo pomagal razviti režim, ki bo optimalen za vsakega posameznika. Skladnost z njim vam bo pomagala, da se zbudite, polni moči in energije, ohranite pozitiven odnos ves dan..

Zapestnice za spanje in fitnes. Vodnik za lutke

Vse sodobne fitnes zapestnice in pametne ure lahko spremljajo spanje svojega lastnika. Nekatere naprave spremljajo faze spanja, druge pa le splošne informacije o stopnji gibljivosti. Nekateri podpirajo pametne alarme in lahko celo ocenijo kakovost dihanja med spanjem.

Zakaj pa so vse te informacije običajnemu uporabniku? Kako natančno te naprave sledijo spanju in katera je najboljša izbira? Ali lahko fitnes zapestnice ali pametne ure pomagajo tistim, ki trpijo zaradi nespečnosti? In kaj navsezadnje pomenijo vse te faze in pametni alarmi??

Zadnjih 5 let redno raziskujem to temo, preizkušam različne fitnes zapestnice in pametne ure, obenem pa me zanima somnologija (odsek medicine, namenjen raziskavam spanja - ur.) In v tem članku bom poskušal biti čim bolj preprost in hkrati podroben odgovorite na vsa zgornja vprašanja.

Nekaj ​​besed o spanju. Ali kaj so faze spanja in zakaj jih spremljati?

Z naraščajočo priljubljenostjo fitnes sledilcev se je veliko uporabnikov zavedalo tako imenovanih faz spanja. Seveda medicina o tem ve približno 70 let, vendar je ta koncept v modi šele pred kratkim. Tako kot mnogi drugi koncepti, ki so jih popularizirali fitnes sledilci, vključno z VO2 max (največja poraba kisika), SpO2 (nasičenost krvi s kisikom) ali variabilnost srčnega utripa, o katerih lahko preberete v Deep-Review. Kaj pa so faze spanja?

Vsi smo prepričani, da naše telo ponoči počiva in okreva po delovnem dnevu. In to je po eni strani res. Toda hkrati je ponoči aktivnost možganov, zlasti nekaterih njihovih delov, za tretjino višja kot med budnostjo. Z drugimi besedami, naši možgani delajo še bolj ponoči kot podnevi. Toda njegovo delo je sestavljeno iz več stopenj..

Ves spanec je razdeljen na dve glavni fazi - počasen in REM spanec. Počasi je valovanje spanja razdeljeno na še 3 faze, ki jih znanstveno imenujemo "prva", "druga" in "tretja" faze. Treba je pojasniti, da so bile prej štiri faze, nato pa sta bili tretja in četrta faza združeni v eno.

Ko pade tema, naše notranje ure (ali cirkadijski ritmi, če smo bolj pismeni) preusmerijo telo v način spanja in upočasnijo delovanje živčnega sistema. V ta namen možgani signalizirajo proizvodnjo hormona, imenovanega melatonin..

Zaspani se začnemo in ko gremo spat, se začne prva faza počasnega valovanja, ki ji pravimo tudi zaspanost. V normalnem stanju naj traja približno 5-15 minut. In to je prvi pomemben kazalnik, ki mu fitnes zapestnica lahko sledi..

O čem govori prva faza spanja in kako lahko izboljša spanje

Takoj zaspati je jasen pokazatelj, da morate v posteljo zgodaj ali podaljšati čas spanja..

Če nasprotno ne morete dolgo zaspati, morate spremeniti tudi svojo rutino in okolje:

• Zagotovite popolno temo v sobi
• Poskusite ne uporabljati pametnega telefona pred spanjem
• Zmanjšajte sobno temperaturo

Kaj pa ima fitnes sledilnik s tem??

Težava je v tem, da človek v prvi fazi spanja resnično ne dojema resničnosti. Včasih se vam morda zdi, da je minila večnost, pa še vedno ne boste zaspali. Čeprav v resnici ni minilo več kot 10 minut. Zaradi tega začnete skrbeti, kar samo po sebi preloži začetek druge faze spanja..

Nekatere fitnes zapestnice in pametne ure prikazujejo dejanski čas, da je zaspal. Z večdnevno analizo teh podatkov lahko vidite določen vzorec in se ustrezno odločite ter spremljate svoj napredek.

Na primer, tukaj so videti informacije o spanju v aplikaciji SleepMatic na Apple Watch:

Zaenkrat nas zanima samo prvi rdeči stolpec - on je tisti, ki preživi v postelji budno. Toda na žalost vsi sledilci ne prikažejo teh informacij. Zato lahko na številnih zapestnicah in urah le približno ocenite čas, da zaspite.

Evo, kako izgleda poročilo o spanju na vseh pametnih urah Samsung in sledilcih fitnesa:

Ta posnetek zaslona jasno prikazuje čas budnosti v postelji - prvi oranžni sektor.

Pri zapestnicah Xiaomi Mi Band in Amazfit je vse nekoliko bolj zapleteno, saj uradna aplikacija Mi Fit poročila o spanju ne prikazuje glede na razčlenitev faz, je neinformativna. Vendar lahko s temi sledilci uporabljate aplikacijo Notify & Fitness, ki ponuja več vizualnih poročil:

Tu lahko že sledite času uspavanja vzdolž oranžne črte na začetku grafa.

Razmere s fitnes zapestnicami in pametnimi urami iz Huaweija niso najboljše, čas zaspanja pa lahko posredno ocenimo z analizo prvega odseka grafa. Hitreje ko pade, krajši je čas, da zaspite:

Z sledilci podjetja Withings (aka Nokia) ni težav. Tu je jasno naveden čas budnosti pred spanjem in takoj po njem (sive črte na začetku in na koncu grafa):

Zdaj pa pogovorimo o drugih fazah počasnega valovanja. To sta lahkoten spanec (druga faza) in globok spanec (tretja faza). Lahek spanec včasih imenujemo plitvo spanje..

Zakaj je potreben počasen spanec?

Pri analizi počasnega valovskega spanca sta pomembni ravno njegova druga in tretja faza. To je čas okrevanja telesa, ko nastajajo rastni in spolni hormoni, se gradijo in obnavljajo tkiva.

V primeru bolezni ali v obdobju okrevanja je počasen spanec tisti, ki igra ključno vlogo za hitro okrevanje. Tudi počasni val spanja je izjemnega pomena za športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Na primer, teniška legenda Roger Federer spi 12 ur pred tekmami..

Fitnes zapestnice lahko prikažejo količino počasnega spanca. In če je premalo, je treba sprejeti določene ukrepe. Toda pod "ukrepi" ne smemo misliti na uspavalne tablete, saj nekatera zdravila preprosto "izklopijo" telo in uničijo strukturo spanja (zatiranje različnih faz). V tem primeru tudi po 12-urnem spanju ne boste dobili pozitivnega učinka..

REM spanec - kaj je to in zakaj je tako pomembno?

REM spanje ali REM-spanje (iz angleškega Rapid Eye Movement - hitro gibanje oči) je stanje, v katerem možgani kažejo zelo visoko aktivnost, kot med budnostjo ali celo višjo, medtem ko je celotno telo "ohromljeno".

V tej fazi, ki običajno traja 10–20 minut, se obdelajo informacije, prejete čez dan. Možgani strukturirajo pridobljeno znanje in veščine, shranjujejo pomembne informacije in "brišejo" sekundarne. Na primer, pri športnikih možgani pomikajo izvajanje nekaterih tehnik v spominu, pri pianistih pa premikanje prstov med igranjem določene skladbe.

Motnje ali pomanjkanje REM spanja vodi do različnih duševnih težav - razdražljivosti, tesnobe in celo nasilnega vedenja. Če je laboratorijska miška prikrajšana za REM spanje, po 40 dneh kljub popolnemu REM spanju umre.

REM spanec je svoje ime dobil iz razloga, ker lahko med REM spanjem pri opaženi osebi opazimo nežno gibanje vek, ki ga povzroči hitro gibanje oči. Ljudje, ki so slepi od rojstva, tega učinka nimajo..

Če povzamemo, lahko sklepamo, da je REM spanec odgovoren za fiziološko okrevanje, REM spanec pa za duševno in čustveno okrevanje..

Pri zdravem človeku se spanje začne s prvo fazo počasnega spanca (10-15 minut), nato z drugo fazo (20 minut) in tretjo fazo (30-45 minut), nato pa se druga faza za kratek čas spet vrne, čemur sledi spanje REM (5-10 minut). To zaporedje se imenuje cikel. En cikel traja približno uro in pol. In ponoči opazimo približno 5 ciklov. Poleg tega je v vsakem naslednjem ciklusu manj počasnega spanja in hitrejšega.

Učenje razumevanja urnika spanja, ki ga prikazujejo različne fitnes zapestnice in ure

Nekatere fitnes zapestnice in pametne ure kažejo le lahkoten in globok spanec. To pomeni, da podrobno opisujejo le počasno fazo in popolnoma ignorirajo REM spanje. Drugi sledilci lahko med ignoriranjem lahkega spanca pokažejo globok in REM spanec..

Spodaj bomo obravnavali vse priljubljene sledilce, da bomo bolje razumeli, kaj točno prikazujejo..

Kako razumeti spanje na fitnes zapestnicah Xiaomi in Amazfit?

Sem spadajo naprave, kot so Xiaomi Mi Band, Amazfit BIP, Amazfit GTS ali Amazfit GTR. Vsi kažejo upočasnjen spanec brez razgradnje na lahkoten in globok spanec. To pomeni, da lahko na lestvicah v uradni aplikaciji Mi Fit vidite samo počasen in hiter spanec (REM):

Na tej sliki zaslona lahko opazimo skoraj neuporaben graf, saj najverjetneje ne odraža resnične slike. Ali ima uporabnik zelo resne čustvene zdravstvene težave.

V povprečju pri odrasli spanje REM traja približno 25% celotnega časa spanja. Tu vidimo, da je REM spanje trajalo 75% celotnega časa. Previsoka "napaka".

Počasen spanec naj zavzame 75% celotnega obdobja spanja, od tega približno 20% v globok spanec in 80% v lahek spanec.

Kako razumeti spanje na Samsung fitnes zapestnicah in pametnih urah?

Vsi sledilci iz Samsunga so vedno imeli izjemno nizko kakovost sledenja spanja, a z najnovejšimi posodobitvami aplikacije Samsung Health se je stanje začelo spreminjati na bolje..

Poglejmo graf v novi različici Samsung Health (tukaj je bil Galaxy Watch Active 2 uporabljen kot sledilnik):

Ta graf sumljivo natančno prikazuje spanje. To ne velja le za skupni čas, ampak tudi za cikličnost, trajanje ciklov itd..

Še enkrat bom za primerjavo navedel realne povprečne vrednosti, koliko časa naj trajajo vse faze spanja pri odraslem, v skladu s sodobno medicino:

Tudi te vrednosti se lahko razlikujejo glede na starost in situacijo. Včasih bo po velikem stresu (na primer na izpitih) več REM spanja, po težkih fizičnih naporih pa več REM spanja.

Galaxy Watch Active 2 je pokazal 23% REM spanja (s hitrostjo 20-25%), 59% lahkega spanja (s hitrostjo 50-60%) in 6% globokega spanja (s hitrostjo 15-20%). Poleg tega graf jasno prikazuje trend - postopno povečanje plitkega in REM spanja ter zmanjšanje globokega spanja..

Še enkrat, za ta članek sem želel uporabiti popolnoma drugačne grafikone in narediti povsem drugačne zaključke, toda dobesedno pred začetkom dela na gradivu je bila aplikacija posodobljena in pokazala neverjetno kakovostno analizo.

Ali to velja za vse sledilce ali le za najnovejši model njihovih pametnih ur, je še vedno težko reči, saj s pomočjo prejšnjih modelov preprosto nisem imel možnosti, da bi spet sledil naprej.

Kako razumeti spanje na Huawei fitnes zapestnicah in pametnih urah?

Fitnes zapestnice in ure Huawei so bile od nekdaj znane po kakovostnem sledenju spanju, zahvaljujoč podpori za tehnologijo TruSleep (za vse podrobnosti glejte povezavo). Še več, ti sledilci lahko z analizo spremenljivosti srčnega utripa spremljajo tudi kakovost dihanja ponoči..

Poglejmo si urnik spanja v aplikaciji Huawei Health:

Sledilnika Huawei in Honor spanje delita na lahko, globoko in hitro. Tu lahko opazimo tudi vzorec spanja, ki ustreza resničnosti - najprej bolj globok spanec, nato se podaljša trajanje lahkega spanca in pogostejši je REM spanec..

Čas spanja REM je bil 10%, lahkoten spanec - 57% in globok spanec - 33%.

Ponavljam, na splošno sledilci Huawei precej natančno določajo faze spanja in poleg tega dajejo priporočila za izboljšanje kakovosti spanja in trajanja posameznih faz..

Kako spati na Withings / Nokia fitnes pasovih in pametnih urah?

Sledilniki Withings so tudi dobri pri sledenju spanju, vendar ne prikazujejo zelo pomembne faze - REM spanja, saj celoten graf delijo le na lahko in globoko. To pomeni, da te fitnes zapestnice in ure kažejo le počasen spanec..

Takole je videti graf v aplikaciji Health Mate:

Tu je ura pokazala količino globokega spanca - 27% pri stopnji 15-20%, pa tudi 73% lahkega spanca pri stopnji 50-60%. Tudi vzorec spanja je dovolj verjeten..

Druge uporabne funkcije fitnes zapestnic in pametnih ur

Skoraj vse fitnes zapestnice in pametne ure zelo natančno določajo čas odhoda v posteljo in čas prebujanja. To vam omogoča natančno sledenje pravilnosti spanja in njegovi količini.

Pri vsaki motnji spanja je prva stvar, na katero bo zdravnik pozoren, pravilnost odhoda v posteljo. In v večini primerov lahko težave s spanjem rešite tako, da preprosto odidete spat hkrati..

Kar zadeva količino spanja, se je povprečno trajanje spanja v zadnjih 50–70 letih zmanjšalo z 8 ur na 6 in pol. To precej negativno vpliva na zdravje ljudi. Razmerje med spanjem in obolevnostjo je razvidno iz naslednjega grafa BBC:

Mnogi sodobni ljudje sploh ne pomislijo, kako dolgo spijo. In tega ni tako enostavno odkriti, ker potrebujete zunanjega opazovalca, ki določi čas spanca in prebujanja. Zato bo uporaba fitnes zapestnice ali pametne ure natančno odgovorila na to vprašanje..

Nekateri sledilci spremljajo dnevni spanec. To velja za vse fitnes zapestnice Huawei / Honor. Za prikaz imajo posebno ločeno funkcijo.

Tudi zapestnice Xiaomi in Amazfit (Mi Band, BIP, GTS / GTR) lahko prikazujejo dnevni spanec, vendar le ob uporabi neodvisne aplikacije, na primer zgoraj omenjene Notify & Fitness. Standardna aplikacija Mi Fit ne spremlja dnevnega spanca.

Pametne ure Samsunga lahko zaznajo tudi spanje čez dan, vendar sama aplikacija tega spanja ne uvrsti med dneve, temveč preprosto prikaže celoten čas spanja na dan, kar doda nočnemu spanju in dnevu.

Pametna budilka

To je ena najbolj kontroverznih in redko videnih lastnosti sodobnih sledilcev. Sporno, ker ne deluje tako dobro, kot bi si želeli. Za tiste, ki ne vedo, kaj je pametna budilka, bom na kratko razložil.

Kot sem rekel zgoraj, je naš spanec sestavljen iz zaporedno izmenjujočih se ciklov, ki pa so sestavljeni iz počasnega in REM spanca. In počasen spanec je razdeljen na še tri faze.

Torej, na koncu vsakega cikla, in sicer takoj po koncu REM spanja (REM-faza), nastopi najugodnejši trenutek za prebujanje. V tem času smo najmanj potopljeni v spanec. Naši možgani se že v celoti odzovejo na vse zunanje dražljaje in so se pripravljeni prebuditi v vsaki sekundi..

Če se v tem času prebudimo, se bomo počutili dobro spočiti, veseli in veseli. Če nas ni nič prebudilo, spet začnemo globoko spati, iz katerega je veliko težje izstopiti..

Ko je človeka prebudil v globoki fazi spanja, bo zmeden in razdražen, zdelo se mu bo, da sploh ni spal. Če se človeka zbudi ravno sredi REM faze spanja, si bo sanje zelo dobro zapomnil, saj prav v tej fazi vidimo najbolj žive sanje. Mimogrede, če že dolgo niste sanjali sanj, se preprosto zbudite ne sredi REM spanja in se zato ne spomnite ničesar.

Nekateri fitnes sledilci se torej lahko zbudijo v pravi fazi spanja. Če želite to narediti, je dovolj, da nastavite alarm ob želenem času in nato nastavite interval, v katerem vas bo sledilnik lahko zbudil, če bo ugoden čas prišel malo prej.

Na primer, alarm smo nastavili na 8. uro zjutraj, časovni interval pa na 30 minut. Od pol sedme ure bo fitnes zapestnica aktivno spremljala faze, da vas bo takoj zbudila po koncu REM spanja.

Tako delujejo Huawei sledilci, vsaj v teoriji. Glede prakse so stvari nekoliko drugačne. Sledilci se pogosto prebudijo na začetku časovnega intervala ali ob določenem času.

Kako fitnes zapestnice določajo faze spanja in druge informacije?

Vse, kar je bilo povedano zgoraj, je dobro in pravilno, toda kako deluje in ali lahko zaupate informacijam, ki so jih prejele fitnes zapestnice? Če vas je zanimala somnologija, veste, da lahko faze spanja določimo z elektroencefalogramom (EEG).

Postopek snemanja EEG ni videti tako elegantno kot sodobna fitnes zapestnica ali elegantna pametna ura. Elektroencefalograf je dovršena oprema, ki uporablja elektrode, nameščene na glavi, za beleženje električne aktivnosti možganov. In samo ta metoda vam omogoča natančno analizo bolnikovega spanca..

Vendar tudi fitnes sledilci to precej dobro opravljajo. Po študiji, ki jo je opravil Center za preučevanje dinamičnih biomarkerjev (DBIOM), natančnost zaznavanja faz nekaterih fitnes zapestnic doseže 93%, čeprav v primerjavi z odčitki elektrokardiograma in ne EEG.

V fitnes zapestnicah ali pametnih urah seveda ni senzorja spanja. Faze določata izključno dva senzorja: merilnik srčnega utripa in merilnik pospeška / žiroskop. Prvi spremlja srčni utrip in njegovo variabilnost, drugi pa stopnjo mobilnosti uporabnika.

Dejstvo je, da vsako fazo spremljajo določene zunanje manifestacije, ki jih je mogoče registrirati z zapestnico..

Ko prvič gremo spat, se glavni gibi telesa ustavijo. Zapestnica primerja nizko aktivnost s poznim časom in začne slediti fazam spanja. V prvi fazi (zaspanost) je spanje zelo površno, če se človek v tem času zbudi, bo sploh dokazal, da sploh ni spal. Ta čas spremlja občutek padca, pojavijo se naključni utripi, ki jih zapestnica registrira.

Z nastopom druge faze se dihanje in pulz izravnata, gibi postanejo manjši. Prav tako ga je enostavno opaziti s katerim koli fitnes sledilcem..

Tretjo in zadnjo fazo počasnega valovanja (globok spanec) spremlja opazno zmanjšanje srčnega utripa in dihanja, kar lahko registriramo tudi na zapestnem merilniku srčnega utripa.

No, nastop REM spanja je težko zamuditi. V tem času pride do močnega pospeševanja in enakega ostrega zaviranja kardiovaskularnega sistema ob popolni odsotnosti gibov telesa. Možgani posebej ohromijo mišice za udobno in, kar je najpomembneje, varno sanje. V nasprotnem primeru bi morali biti vezani na posteljo, da si ne bi škodovali ali vsaj ne prekinjali spanca ob vsakem nastopu hitre faze..

Zanimivo je, da če nekoga zbudite sredi REM spanja, lahko pride do paralize spanja - stanja, v katerem se človek v zavesti ne more premikati. To povzroča močan stres in strah, saj lahko traja od nekaj sekund do nekaj minut. Po statističnih podatkih je približno 7% vseh ljudi vsaj enkrat v življenju doživelo to bolezen..

Kot lahko vidite, so senzor srčnega utripa, merilnik pospeška / žiroskop in visokokakovostni algoritmi povsem dovolj za bolj ali manj natančno določanje faz spanja. In te naprave so vsako leto pametnejše, algoritmi pa bolj zapleteni..

Je fitnes tracker zdravilo za nespečnost? Seveda ne. A je sposoben prepoznati številne težave, tudi psihosomatske. Včasih se človek toliko navija, da se mu zdi, da sploh ne spi. In ko mu fitnes zapestnica pokaže nasprotno sliko, to pogosto daje učinek placeba - človek se umiri in od tega se njegov spanec v resnici normalizira.

Kalkulator spanja: čemu služi in zakaj je tako pomembno, da spite dovolj?

Ugotovite, zakaj je tako pomembno

Vsak človek od otroštva ve, da bi moral spati vsaj osem ur. Le v tem primeru je mogoče zagotoviti idealne pogoje za okrevanje po težkem dnevu in preživetje naslednjega celega dne. Kakšen pa naj bo zdrav spanec? Koliko spanja potrebujete za dovolj spanja in uspešno okrevanje čez noč? Naš spletni kalkulator spanja vam bo pomagal ugotoviti to dragoceno številko, ki se izračuna na podlagi povprečnega trajanja faz spanja.

Menijo, da spanje manj kot sedem do osem ur v večini primerov ogroža slabo počutje. Toda znanstveniki ugotavljajo, da gre za stereotip, saj je dolžina nočnega počitka za vsakogar lahko različna. Primarna naloga je upoštevati faze spanja in jih skrbno spremljati..

Kako deluje kalkulator spanja?

Ko človek zaspi, gre skozi več ciklov izmeničnih faz počasnega in hitrega spanca. Če se v počasni fazi zbudite, boste občutili težo, šibkost in utrujenost. Težje se boste zbudili in vstali iz postelje, kar pa se ne bo zgodilo, če se boste zbudili na koncu "hitre faze". Zato je tako pomembno, da se zbudite ob pravem času..

Spletni kalkulator spanja upošteva trajanje ciklov spanja, ki v povprečju trajajo 90 minut. Navesti morate čas, ko nameravate iti spat, mi pa vam bomo odgovorili na vprašanje, kdaj je bolje vstati zjutraj, da se boste počutili popolnoma spočiti. Kalkulator upošteva tudi čas za spanje, zato vam ga ni treba dodati v urnik zbujanja. To smo že storili za vas.

Zakaj pa sploh morate uporabljati nekakšen kalkulator spanja? Da bi to razumeli, morate razumeti, za kakšen proces gre in zakaj je tako pomemben za naše telo..

Spanje - kaj je to?

Spanje je posebno stanje človeške zavesti, ki vključuje več stopenj (faz). Faze se ponoči po določenem vzorcu naravno zamenjajo. Ta pojav je naravni fiziološki proces, ki nam omogoča pravilen počitek možganov. Spalni človek ima minimalno reakcijo na svet okoli sebe, ker se mora okrevati pred naslednjim dnem aktivnosti.

Povprečno trajanje spanja osebe je odvisno od številnih dejavnikov, od katerih ima vsak poseben pomen:

• starost;
• nadstropje;
• značilnosti življenjskega sloga;
• prehrana;
• stopnja utrujenosti;
• zunanji dejavniki, ki obstajajo med spanjem (lokacija, raven hrupa itd.).

V primeru resnih motenj spanja, ki niso tako pogoste, trajanje postane specifično. Najmanjši čas počitka je nekaj sekund, največ pa nekaj dni.

Faze spanja: vrste, opis

Da bi razumeli, kaj so sanje, morate razumeti strukturo. Obvezna zahteva je upoštevanje posebnosti posamezne faze: počasi in hitro. To je osnova vseh spletnih kalkulatorjev spanja, tudi našega.

Faza spanja počasnega vala nastopi takoj po tem, ko zaspimo. V tem času je oseba sposobna le zaspanosti, vendar sanje postanejo globoke.

Obstajajo štiri stopnje počasnega valovanja:

1. Doza. Na tej stopnji možgani po vztrajnosti ostanejo aktivni. Nato se aktivnost zmanjša. Oseba pod vplivom utrujenosti pade v globok spanec. Kljub temu, da zaspimo globlje in močneje, tveganje za občasno prebujanje še vedno ostaja.
2. Druga stopnja omogoča, da se oseba pomiri. Hkrati se zavest izklopi. V tem času ima oseba povečano občutljivost na zvoke in zmanjšano mišično aktivnost..
3. Tretja faza spanja spominja na drugo, vendar razlika še vedno obstaja. Sestoji iz drugačne intenzivnosti možganov (številni znanstveniki kombinirajo drugo in tretjo fazo v eno).
4. Četrta faza postane najgloblja in človek lahko sanja mirne, prijetne sanje.

Faza spanja REM ima ustrezno trajanje. V tem času možgani postanejo aktivni, medtem ko lahko oči "tečejo". Na tej stopnji se lahko oseba zbudi in počuti aktivno..

Štiri stopnje NREM spanja in REM spanja tvorijo en cikel. Na noč je lahko od štiri do šest ciklov. Spletni kalkulator spanja prikazuje vseh šest časovnih intervalov, ki ustrezajo koncu hitre faze, ko je zbujanje za telo najugodnejše.

Zakaj morate dovolj spati?

Pomanjkanje spanja je pomanjkanje ali popolno pomanjkanje potrebe po spanju. Ta pojav je lahko posledica močnih motenj spanja, namerne izbire ali prisile. Odvzem človeka takšnega počitka je preizkušnja, s katero se nihče ne more spoprijeti. V nekaj dneh pride do popolne izgube jasnosti mišljenja, nato pa lahko razmišljate le o tem, kako zaspati. Obstaja resna nevarnost padca v mejno državo, za katero je značilna zmedenost. Ni presenetljivo, da je pomanjkanje spanja prefinjeno mučenje, ki se aktivno uporablja pri različnih vrstah zaslišanj..

V večini primerov pomanjkanje spanja povzroči naslednje posledice:

• bolečine v mišicah;
• zmanjšana ostrina vida;
• depresija;
• stalna zaspanost;
• oslabljena imunost;
• omotica;
• omedlevica;
• glavobol;
• halucinacije;
• razdražljivost;
• okvara spomina;
• slabost;
• tresenje okončin;
• povečana aktivnost;
• počasen odziv;
• skoraj nenehno zehanje.

Simptomi so specifični za telo, zato se na težave s spanjem vsi odzovejo različno.

Študija, opravljena na Medicinskem centru Univerze v Chicagu, je pokazala, da pomanjkanje spanja ali pomanjkanje spanja negativno vpliva na vnos glukoze. Zaradi tega se veliko ljudi sooča s sladkorno boleznijo, ki je ni enostavno zdraviti. Druga neželena manifestacija je zatiranje izločanja rastnega hormona. Zaradi pomanjkanja dodatnih kalorij vodi do aktivnega povečanja telesne mase, pri otrocih in mladostnikih pa do zaviranja rasti..

Koliko odrasla oseba potrebuje za spanje?

Znanstveniki ugotavljajo, da trajanje spanja določa telo posamezno. Iz tega razloga je osem ur na dan za nekatere morda celo veliko. Nekaterim je za dober počitek dovolj štiri do pet ur. Mnogi so nagnjeni k temu, da je vse individualno in da meja ni. Koliko pa mora odrasla oseba še spati?

V povprečju traja šest do osem ur na dan, da se dovolj naspimo. V večini primerov je telo pripravljeno na spanje osem ur. Vendar se pri statistiki ne bi smeli voditi, ker ima vsak organizem svoje značilnosti. Zgodovina daje nazorne primere, ko znani ljudje niso ustrezali običajnim urnikom:

• Napoleon je spal pet ur na dan;
• Einstein - 12 ur;
• Leonardo da Vinci - 15 minut dremeža vsake 4 ure (skupaj 1,5 ure).

Samo vi se lahko odločite, koliko spanja potrebujete: osem ur, manj ali več. Če pozorno spremljate svoje počutje in eksperimentirate, lahko razumete, kakšna dolžina nočnega počitka bo za vas optimalna. Najprej preizkusite naš spletni kalkulator spanja. Držite se režima, ki ga izračunava več dni, in zagotovo boste opazili spremembe na bolje: čez dan ne bo več hotel spati, zjutraj se bo lažje zbudilo, pojavilo se bo več energije.

Koliko žensk in moških naj spi?

Ženske potrebujejo podaljšan spanec. Moški lahko spi od šest do sedem ur, ženska približno osem ur. Pomanjkanje spanja je najprej nevarno za lepši spol, ker morajo biti vedno videti stoodstotno in zdrave, saj je od njih odvisno stanje bodočih otrok.

Koliko mora otrok spati?

Pri otrocih je trajanje spanja, tako kot pri odraslih, individualno. Kazalniki trajanja spanja pri otrocih so odvisni od njihove starosti:

• otroci, stari od 2 do 4 leta, naj spijo približno 16 ur;
• 4-5 let - 13 ur;
• 6-7 let - 12 ur;
• najstniki - do devetih.

V vsakem primeru spanje za človeka postane osnova njegovega dobrega zdravja, zato morate poskrbeti za dober počitek, da se boste vedno počutili živahno in zdravo. Uporabite naš kalkulator spanja, če želite vedeti, kdaj vstati zjutraj in se počutiti budne!

Spite in zbudite znanost. Kako ustvariti svoj osebni urnik spanja?

V sanjah živimo tretjino svojega življenja. In ta čas morate preživeti tako, da koristi vašemu zdravju in razpoloženju. Kaj je za to potrebno?

Biohackers trdijo, da vedo odgovor na to vprašanje. Posebno pozorni so na spanje, imajo veliko tehnik in naprav, zasnovanih za zdrav in koristen spanec. Bodo koristne tudi za druge ljudi? O tem in o zdravem spanju se pogovarjamo s somnologom, kandidatom medicinskih znanosti, predstojnikom oddelka za medicino spanja na univerzi Sechenov, predsednikom Nacionalnega združenja specialistov za otroški spanec Mihail Poluektov.

Aleksander Melnikov, "AiF": Mihail Gurjevič, biohakiranje spanja je le še en moden hobi ali pa je v njem zdravo žito?

Mihail Poluektov: Ta novi izraz skriva že dolgo znan pristop, imenovan higiena spanja. Biohacking je bil izumljen za poslovanje na njem. Če govorimo o glavnem pravilu zdravega spanca, je to najprej ohranjanje duševnega ravnovesja. Napetost, stres so glavni sovražniki spanja. Če se pred spanjem ne morete sprostiti, kvaliteten počitek ne bo deloval..

Praskajte si pete?

- To je isti refleks, o katerem je govoril akademik Ivan Pavlov?

- Da, preučeval je pogojene reflekse in to je eden izmed njih. Razvit je za določen čas, pohištvo spalnice. Njegov nastanek ovira aktivno duševno ali fizično delo pred spanjem. Zaradi tega človek ne more preklopiti in refleks ne deluje. Deluje tudi sprejem poživil pred spanjem. To so kava, močan čaj, obilna hrana, alkohol. Čeprav je pri slednjem nekaj posebnosti. V majhnih odmerkih, nasprotno, deluje pomirjujoče, v velikih pa vznemirja in moti strukturo spanja. Gledanje televizije v postelji, delo s tablico, pametnim telefonom in drugimi pripomočki negativno vpliva.

- Zdaj se veliko govori o vplivu sevanja takšnih naprav.

- To je posledica modre svetlobe, ki prevladuje nad sevanjem z njihovih zaslonov. Modri ​​in modri spektri bolj kot drugi zavirajo proizvodnjo melatonina. Ta snov je zelo pomembna za spanje, pomaga nam preklopiti v nočni način. Poskus je pokazal, da 40-minutno delo s tableto zmanjša proizvodnjo melatonina za 20%. V drugi študiji so ljudem z nespečnostjo pomagali zaspati, ko so pred spanjem nosili očala z jantarnimi lečami - blokirajo modro svetlobo in s tem spodbujajo proizvodnjo melatonina. Pri zdravih ljudeh podobnih poskusov niso izvajali, lahko pa domnevamo, da se bo tak učinek pojavil tudi pri njih..

- Svetujejo tudi popolno zatemnitev spalnice, izdelujejo celo posebne zavese, ki absolutno ne prepuščajo svetlobe.

- To ni slabo, vendar je za učinek dovolj, da omejite samo modro-modro barvo.

- Ali je tako pomembno, da uporabljate vlažilce zraka, solne svetilke, posebne blazine, vzmetnice, jemanje zdravil z magnezijem? Vse to svetujejo biohakerji.

- Pozitivni učinki vsega, kar ste našteli, na spanje niso dokazali v študijah. Glavna stvar je, da je med spanjem prijetno v postelji. Ali je za to dovolj običajna posteljnina? V redu. Temperatura in vlažnost morata biti prav tako udobni. Če nekdo misli, da je zrak zelo suh, lahko uporabi vlažilec zraka. Med tistim, kar so raziskali v poskusih in je imelo pozitiven učinek, se lahko spomnite segrevanja udov. Uporaba grelne blazinice, zlasti pri starejših, lahko izboljša postopek zaspanja. Ritmična stimulacija kože ima enak učinek. To je lahko tako masaža kot uporaba posebnih naprav, ki jih proizvajajo danes. Torej praskanje po petah - ne pozabite, v "Dead Souls" je Korobochka predlagal, da se je Chichikov praskal po petah pred spanjem - deluje!

Spoznajte svojo fazo

- Danes se veliko govori o fazah spanja, pomembnosti globokega spanca in dejstvu, da se morate zbuditi šele, ko je spanje površno. Da bi se zbudili v pravi fazi, celo sprostijo fitnes sledilce in druge pripomočke..

»Vse to je res pomembno, vendar raziskave kažejo, da so tudi najboljši fitnes sledilci manj kot 80-odstotno natančni. Zato ni preveč zanesljivo, če bi jih vodili pri ocenjevanju kakovosti spanja. Toda na splošno te naprave pozdravljam, ker spodbujajo ljudi, naj bodo bolj pozorni na svoj spanec. In to je res pomembno.

- Lahko, z uporabo osnovne lastnosti spanja - njegove cikličnosti. Med ciklom se zamenjajo vse faze spanja - najprej pride do površinskega, nato globokega in vse se spet konča s površnim spanjem. To se ponovi s presenetljivo pogostostjo, povprečno trajanje takšnega cikla je ura in pol. Večina ljudi preživi 4-5 takih ciklov na noč. Vendar obstajajo razlike: pri nekaterih je kratka faza lahko le 1 uro 20 minut, pri drugih pa do 1 ure 35 minut. Trajanje faze je za vsako osebo individualno in dokaj konstantno. Vsakdo lahko natančneje izračuna svoj cikel kot kateri koli pripomoček, da se zbudi v fazi plitvega spanca. Če želite to narediti, morate med tednom iti v posteljo točno ob isti uri, in ko vstanete, morate takoj določiti čas in oceniti svoje stanje. Ko ste se, ko ste vstali iz postelje, počutili utrujene, preobremenjene, potem ste najverjetneje preskočili fazo plitvega spanca in se zbudili, ko je bil spanec globok. V dneh, ko ste se zlahka zbujali in se dobro počutili, ste se zbujali v fazi plitvega spanca. Po oceni, koliko časa ste spali tisto noč, lahko izračunate trajanje osebnega cikla, saj je v časovnem razponu od 80–95 minut. Če ga poznate, lahko vedno izračunate, koliko časa nastavite alarm, da boste lahko spali 4, 5 ali 6 ciklov in se zbudili v fazi plitvega spanca. Ker optimalni čas spanja ni manjši od 7 ur in ne več kot 9, je to število ciklov približno v tem okviru..

Raziskave kažejo, da je mogoče skrajšati celoten čas spanja, ne da bi pri tem žrtvovali kakovost. Ker v našem tempu življenja običajno ni dovolj časa, ga lahko uporabimo. V poskusu so ljudje spali 2-krat na dan približno 3 ure. Skupaj se je izkazalo približno 6 ur, kar je uro manj od najnižjih priporočenih 7 ur. To je podaljšalo trajanje faze globokega spanca, kar je zelo pomembno za dober spanec..