Kako spiti dovolj - faze in pravila zdravega spanca

Spanje je stanje, v katerem vsi organi delujejo v posebnem načinu. Kar zadeva fiziologijo, je spanje manifestacija samoregulacije, ki je podrejena življenjskim ritmom. To je odklop človekove zavesti od zunanjega okolja, kar je potrebno za obnovo delovanja živčnega sistema..

Počasen spanec

I. stopnja V tem stanju spanja ima človekova podzavest zanimive misli in nove ideje. Spi več kot spi. To stanje traja približno 5-10 minut.

Faza II. Na njem je človekova zavest popolnoma izklopljena, nastopi poln spanec. V tej fazi, ki traja približno 20 minut, se slušni analizatorji izostrijo. V tem času se zlahka zbudite iz manjšega hrupa, gibanja v postelji in podobno..

Faza III. Je nekakšno nadaljevanje druge faze in je globlje. V tem primeru osebe ne prebudijo več nepomembni šumeči in zvoki. Faza traja približno 45 minut.

Faza IV. Zanj je značilen zelo globok spanec. Prebuditi človeka je veliko težje kot v tretji fazi. Opažene so žive sanje, nekateri ljudje trpijo zaradi mesečarstva. Običajno se oseba, ki preide v stanje budnosti, ne spomni sanj, videnih v tej fazi. To stanje traja približno 45 minut..

REM spanec

REM spanec se imenuje peta stopnja spanja. V tem času je stanje spečega maksimalno aktivno. Toda kljub temu so njegove mišice ohromljene in oseba je v enem položaju. Podzavest deluje dovolj dobro, da si lahko zapomnite vse sanje.

V četrti fazi se je kar težko zbuditi sam. Če poskušate zbuditi spečega, boste potrebovali več truda. Nekateri strokovnjaki ugotavljajo, da lahko oster prehod iz takega obdobja v budnost negativno vpliva na psiho. REM spanec traja približno 60 minut.

Pravila zdravega spanca

Zmotno je prepričanje, da je čas v sanjah neuporaben in ljudje zanj zapravljamo veliko ur. Pomanjkanje počitka ni samo škodljivo za zdravje, ampak tudi negativno vpliva na razpoloženje.

Obstaja več pravil, zaradi katerih lahko dosežete trden spanec ponoči in s tem odlično zdravje in visoko zmogljivost podnevi. Spodaj so glavne smernice.

  1. Vedno se držite izbranega urnika zbujanja in spanja. Priporočljivo je, da se odpravite v posteljo najkasneje do 23. ure, medtem ko naj spanje traja 8-9 ur.
  2. Ves spanec naj bo od 12. do 5. ure. Takrat nastane največja količina hormona dolgoživosti - melatonina.
  3. Če težko zaspite, poskusite zvečer na kratek sprehod. Dovolj bo 20-40 minut. Tudi pred spanjem si lahko privoščite toplo kopel z infuzijo pomirjujočih zelišč - maternice, origana, kamilice, melise (če ni kontraindikacij) - in morske soli.
  4. Poskusite, da ne jeste 2 uri pred spanjem, v skrajnih primerih lahko popijete kozarec toplega mleka (z medom). Priporočljivo je, da kofeina in alkohola ne uživate zvečer.
  5. Pred spanjem je priporočljivo vedno prezračevati sobo. Lahko spite z rahlo odprtim oknom in zaprtimi vrati ali pa odprete okno in vrata v sosednji sobi. V tem primeru je priporočljivo spati v nogavicah. Optimalna temperatura v spalnici je +18 ° С.
  6. Spite na desni žimnici. Namesto blazine lahko postavite valj.
  7. Po prebujanju je priporočljivo, da se malo premaknete in ogrejete: telovadite, pojdite na tek, če je le mogoče, plavajte v bazenu.

Faze spanja so umetnost pravilnega prebujanja

Spanje je ena od sestavin izpolnjenega življenja. Na žalost ne prinese vedno potrebnega okrevanja. Jutranjo letargijo in slabo voljo povzroča prebujanje ob nepravem času. Natančneje, neupoštevanje faz spanja, ki uravnavajo menjavanje več cikličnih stopenj.

Faze spanja in njihove značilnosti

Spanje je razdeljeno na več stopenj (faz). Lahko jih ponovimo ponoči. En cikel traja približno eno uro in pol. Sestavljen je iz dveh faz:

  1. Počasna (dolga) faza.
  2. Hitra (kratka) faza.

Faze spanja se razlikujejo po svojih fizioloških značilnostih.

Počasna faza

Sestavljen je iz več stopenj, od katerih se vsaka sproži zaporedno, telo postopoma uvede v stanje popolnega izklopa in se nato vrne v stanje blizu prebujanja.

Ko zaspi, oseba preide skozi naslednje faze:

  1. Dremež.
  2. Lahek spanec.
  3. Globoke sanje.

Doze - kratka faza, približno 10-15 minut, je nemoten prehod iz budnosti v spanje.

Za lahek spanec je značilen začetek popolne "zaustavitve" telesa. V tem obdobju se mišična aktivnost zmanjša, utrip se zmanjša. V fazi lahkega spanca telesna temperatura pade. Možgani se nehajo odzivati ​​na zunanje dražljaje. Edino kar zaspanega poveže z resničnostjo je sluh..

V obdobju lahkega spanca človek reagira na proizvedene zvoke in se iz njih lahko zbudi.

Za globok spanec je značilno popolno zaustavitev telesa. V tem obdobju se človek ne odziva na zunanje dražljaje. Zrkla, ki so se premaknila do te točke, to sposobnost skoraj izgubijo. V fazi globokega spanca se porabljena energija čez dan popolnoma obnovi, povečajo se zaščitne funkcije telesa.

Med globokim spanjem človek vidi veliko sanj, možgani pa si jih nimajo možnosti zapomniti. Prebujanje se na tej stopnji konča z letargijo, slabo voljo, slabo zmogljivostjo.

Nekateri raziskovalci vključujejo fazo "delta" med fazo lahkega in globokega spanja, med katero gre upočasnitev telesnih funkcij skozi vmesno obdobje. Pri izvajanju študij na encefalogramu imajo valovi v tem trenutku deltoidno obliko.

V splošnem opisu faze globokega spanca je treba povedati, da se v obdobju trdnega spanca upočasnijo vse fiziološke funkcije v telesu. Njegovo trajanje je trikrat daljše od hitrega. Na tej stopnji pride do popolne obnove telesa, tudi na celični ravni..

Hitra faza

Trikrat je krajši od prejšnjega. Vključuje dve stopnji:

  1. Pojdi v REM spanje.
  2. REM spanec sam.

Prva je analogna lahkemu spancu iz počasne faze. Razlika je v tem, da so procesi, ki so bili upočasnjeni, zdaj aktivirani:

  • srčni utrip se pospeši;
  • dihanje postane bolj aktivno;
  • aktivira se delo možganov;
  • oseba vklopi reakcijo;
  • gibanje zrkel postane nenadno.

Človek se bliža prebujanju.

Če se v tem obdobju zbudite, vam je zagotovljeno veselo stanje, visoka delovna sposobnost in dobro razpoloženje. V tem obdobju vidi tudi veliko sanj, ki pa se jih za razliko od stopnje trdnega spanca spomnijo.

Glede na dolžino nočnega počitka in ponavljajoče se narave faz se trajanje same faze spanja REM vsakič podaljša. Če je prvič kratek, približno 15 minut, lahko do jutra doseže eno uro. V skladu s tem je lažje izbrati natančnejši čas vstajanja zjutraj..

Kako se faze izmenjujejo

Znanstveno je dokazano, da se faze spreminjajo v strogem vrstnem redu, začenši s počasnim. Vrstni red etap v posameznem obdobju je prav tako stalen. Spremeni se le njihovo trajanje. Stopnja zaspanosti izpade iz cikličnega vzorca, poteka le v prvem ciklusu ali če se oseba zbudi.

En cikel - počasna (3/4) in hitra (1/4) faze. V povprečju oseba spi 8 ur na dan, trajanje enega cikla je približno eno uro in pol, število ponovitev faz bo 4-5 krat. Natančni izračuni se opravijo na individualni osnovi, odvisno od celotnega trajanja počitka.

Zaporedje faz se lahko poruši, če ima oseba duševne težave ali je v opazovanem trenutku v stanju depresije. Na primer, faza globokega spanca lahko izpade, kar negativno vpliva na splošno stanje osebe..

Faze človeškega spanja po časovni razpredelnici

Če želite natančno vedeti, kdaj se je treba zbuditi in začutiti vedrino, polnost moči in energije, je treba izračunati trajanje vsake stopnje. Izvedene študije so določile povprečne vrednosti za vsako fazo.

V počasnem trajanju 10, 20 in 90 minut, v hitrem - 20 oziroma 40 minut..

Za te številke je sestavljena tabela, ki označuje

  • pred spanjem,
  • trajanje vsake faze,
  • čas vzpona.

S pravilnim izračunom se boste vedno počutili živahno in spočiti..

Natančnejši čas trajanja faz spanja lahko ugotovite s pomočjo svojih najbližjih, ki bodo opravili posamezna opazovanja ali opravili pregled in sestavili encefalogram.

Zakaj je fazno zaporedje prekinjeno

Pri zdravih ljudeh je zaporedje faz in stopenj spanja določene narave in se ne spremeni. Vedno lahko nastavite točen čas za spanje in vstajanje. Spremembe so opažene pri majhnih otrocih in starejših, trajanje dnevnega spanca dojenčkov je 15-20 ur na dan, pri starejših pa se ta številka zmanjša na 4-5 ur.

Za te starostne skupine je priporočljivo vzdrževati mirno vzdušje v domu, tako da prebujanje poteka naravno in ne povzroča živčne napetosti..

Težje je, če odrasla oseba trpi zaradi nespečnosti, je v stanju depresije. V teh primerih spanje REM postane daljše, kar vodi do pogostih prebujanj. V tem primeru se obdobje globokega spanca bistveno zmanjša ali popolnoma izgine. Takšne motnje telesu ne omogočajo popolnega okrevanja. Posledica pomanjkanja spanja je čustvena razdražljivost, izčrpanost energije, ki negativno vplivata na psihično in fizično stanje..

Znanstveniki ločijo tri skupine motenj spanja:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnic.
  3. Post-somnično.

V vsakem posameznem primeru to določi specialist med pregledom. Najpogosteje motnje povzroča težnja po prenehanju dihanja med spanjem in nenaden prehod v fazo prebujanja.

Več o fazah spanja v videu:

Trajanje spanja - starostne omejitve

Povprečen čas spanja za zdravo odraslo osebo je 8 ur. V dojenčku, mladosti, mladosti obstajajo drugi standardi. Podobno je pri starejših.

Glede na različne starostne kategorije lahko določite povprečne kazalnike za vsako od njih..

  • Otroci prvega leta življenja v sanjah preživijo do 20 ur na dan.
  • Od enega do treh let dojenčki potrebujejo približno 14 ur spanja.
  • Predšolski otroci bodo imeli dovolj do 12 ur.
  • Osnovnošolci - 10 ur. Včasih je mogoče spanje podaljšati na 12 ur, da se bo otrok lahko popolnoma okreval od povečanega stresa.
  • Mladostnike obravnavamo kot odrasle. Njihov spanec traja 8 ur. V nekaterih primerih se lahko poveča do 10 ur..
  • Starejšim svetujemo, naj spijo vsaj 7 ur na dan. Stalno pomanjkanje spanja negativno vpliva na zdravje.

Treba je opozoriti, da številke niso strogi standardi. Vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma..

Značilnosti prebujanja v vsaki fazi spanja

Osebo lahko zbudite v kateri koli fazi ali fazi spanja, vendar bo to dejstvo vplivalo na njeno počutje in čustveno stanje ves dan..

Zbujanje med REM spanjem je optimalno. V tem obdobju je telo popolnoma pripravljeno na močne aktivnosti. Organi sluha in vonja reagirajo na zunanje dražljaje. Ko se bo v tem obdobju prebudil, bo človek živahen, aktiven, dobre volje..

V počasni fazi spanja je delovanje notranjih organov zavirano. Oseba se ne odziva na zvoke, ne diši, ima počasen srčni utrip. Prebujanje v tem obdobju bo vodilo do tega, da bo človek ves ta delovni dan v tem zaviranem stanju. Da bi obnovil učinkovitost, mora spet zaspati in preživeti celoten cikel (počasne in hitre faze). Prebujanje v slednjem bo vrnilo normalno močno stanje.

Kdaj je najboljši čas za prebujanje?

Na podlagi opisa stanja telesa v posamezni fazi je enostavno sklepati, da se je bolje zbuditi med REM spanjem. Preprost izračun bo pomagal določiti čas njegovega nastanka. Povprečno trajanje vsake faze bo pomagalo določiti trajanje enega cikla. Če rezultat pomnožite z želenim številom ponovitev, lahko izračunate optimalni čas bujenja, za katerega naj bo nastavljen alarm..

Pogoste napake, povezane s spanjem

Da bi nočni počitek prinesel popolno obnovo moči in pozitiven naboj energije, je treba ne delati napak, ki vodijo v motnje spanja in nespečnost. Priporočeno:

  • ne kršite režima, hkrati pojdite v posteljo in vstanite, ne skrajšajte ali povečajte optimalnega trajanja spanja;
  • ne jejte hrane pred spanjem, priporočeni čas je 2–2,5 ure pred spanjem;
  • pred spanjem ni v zatohli sobi, priporočljivo je prezračevanje ali večerni sprehod;
  • ne odreči se užitku tople kopeli pred spanjem, pomagalo ti bo, da se sprostiš, pomiriš in hitro zaspiš;
  • ne spat po polnoči in ne vstajati pred peto zjutraj;
  • ne spite v neprijetnem položaju.

Poleg tega, da dosledno upoštevate naštete prepovedi, lahko določite pravilo za jutranje vadbe v kakršni koli obliki (tek, plavanje).

Izračun faz spanja bo pomagal razviti režim, ki bo optimalen za vsakega posameznika. Skladnost z njim vam bo pomagala, da se zbudite, polni moči in energije, ohranite pozitiven odnos ves dan..

Kaj je REM in počasen spanec

Spanje je eden najbolj skrivnostnih procesov, ki se odvijajo v človeškem telesu. In eden najpomembnejših, saj skoraj tretjino življenja preživimo v spanju. In popolna pomanjkanje spanja, tudi v relativno kratkem času več dni, lahko privede do nevrotičnih motenj in neravnovesja celotnega organizma. Spanje je zelo zapleten proces, ki spremeni aktivnost možganov in vitalne funkcije telesa. Znanstveniki so lahko prepoznali faze počasnega in REM spanja, ki imajo svoje značilnosti in namen..

Malo zgodovine

Spanje so skušali proučevati že v antični Grčiji. Res je, tedanja razlaga dogajanja je bila bolj mistična kot znanstvena. Verjeli so, da se lahko med spanjem nesmrtna duša povzpne na višje krogle in se celo spusti v kraljestvo mrtvih. Ta interpretacija spanja je bila nekoliko spremenjena v znanstvenih krogih do sredine 19. stoletja..

A tudi potem, ko so znanstveniki ugotovili, da je spanje posledica dela živčnega sistema in človeških možganov in nima nič skupnega z nesmrtno dušo, ni bilo mogoče izvesti polnopravnih raziskav zaradi pomanjkanja ustrezne opreme. In šele v drugi polovici 20. stoletja je bilo mogoče zabeležiti živčne impulze, ki izhajajo iz mišic in možganov, kar je omogočilo določitev stopnje njihove aktivnosti.

Veliko pomembnih odkritij je bilo doseženih z električnimi napravami na področju spanja. Odkrili smo hiter in počasen spanec, preučevali različne vrste nespečnosti, preučevali procese, ki se pojavljajo v telesu med letargičnim spanjem.

Znanstveniki so uspeli razkriti, da človeško dejavnost uravnavajo cirkadiani ritmi - vsakodnevne izmene spanja in budnosti, ki delujejo še naprej, tudi če zaradi pomanjkanja ur in sončne svetlobe ni mogoče pravočasno krmariti.

Računalniška tomografija in slikanje z magnetno resonanco sta omogočili podrobnejše preučevanje možganske aktivnosti, ki je med spanjem REM in NREM videti povsem drugače. Zanimivi procesi se zgodijo pri človeku, ko zaspi, ko se telo in možgani začnejo počasi izklapljati in potopiti v stanje globoke sprostitve, hkrati pa določeni deli možganov še naprej delujejo.

Toda najbolj grandiozno odkritje je bilo, da se reakcije možganov in telesa na žive sanje, ki jih človek vidi v fazi spanja REM, praktično ne razlikujejo od reakcij na resnične dogodke. To pomeni, da človek dobesedno fizično in duševno "živi" svoje sanje. Najprej pa najprej.

Zaspati

Osebo, ki želi spati, je vedno enostavno prepoznati, četudi poskuša nekako skriti svoje stanje. Znaki zaspanosti so:

  • zavirane reakcije na zunanje dražljaje;
  • pogosto zehanje, globlje dihanje;
  • pordelost oči in pekoč občutek sluznice;
  • delna sprostitev mišic;
  • znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa.

Zaspana oseba se začne raztezati, si drgniti oči, se vrtinčiti v iskanju udobnega položaja za zaspanje. To stanje je povezano s povečanjem koncentracije v krvi posebnega hormona - melatonina. Nežno zavira delovanje živčnega sistema, spodbuja globljo sprostitev in pospešuje proces zaspanja.

Hormon praktično ne vpliva na kakovost samega spanca. Melatonin je le naravni regulator cirkadianih ritmov.

Proces zaspanja pri zdravi odrasli osebi traja od 20 do 40 minut. Ob stalnem trajanju zaspanja več kot eno uro lahko govorimo o prisotnosti ene od številnih oblik nespečnosti in je bolje, da jo ukrepamo, preden postane kronična. Pomagajo lahko naravna pomirjevala, dodatni odmerki melatonina ali preizkušena ljudska zdravila..

Počasna faza

Po prehodu skozi fazo zaspanja se človek potopi v počasen spanec. Ime je dobil po počasnem vrtenju zrkel, ki ga lahko opazimo pri speči osebi. Čeprav niso samo oni. Med počasnim valovnim spanjem se zavrejo vse vitalne funkcije telesa - telo in možgani se sprostijo in počivajo.

Ko so preučevali to fazo, so znanstveniki odkrivali vedno več novih odkritij. Posledično je bilo ugotovljeno, da ima dojenčki počasen spanec le dve stopnji, pri otrocih, starejših od 1-1,5 leta, in pri odraslih - kar štiri, skozi katere telo zaporedoma prehaja:

  1. Alfa sanje. V možganskem encefalogramu še vedno prevladujejo alfa ritmi, značilni za dnevno aktivnost. Ko pa zaspite, jih začnejo nadomeščati theta ritmi, značilni za stanje globokega počitka. Mišice v telesu se začnejo popolnoma sproščati. Nekateri ljudje občutijo padec, drugi pa lahko dejansko padejo iz postelje ali stola. Pogosto opazimo trzanje udov, značilno za to stopnjo - tako telo lajša mišične krče. V možganih še vedno plavajo drobljene misli, pojavijo se nejasne slike, možne so halucinacije.
  2. Lahek spanec. V tem obdobju se človek še vedno zlahka zbudi. Zunanji dražljaji lahko sprožijo senzorične receptorje in oseba se bo zbudila zaradi ostrega zvoka, dotika ali nenadne spremembe osvetlitve. Če ne motite običajnega potopitve v spanec, se mišice še bolj sprostijo, krvni tlak še naprej pada, srce utripa počasneje in dihanje postane globlje. Na encefalogramu očitno prevladujejo ritmi theta in začnejo se pojavljati tako imenovana "vretena za spanje" - pokazatelj, da je zavest popolnoma izklopljena. Gibanje zrkel se upočasni in nato popolnoma ustavi. Oseba gladko vstopi v fazo globokega spanca.
  3. Globoke sanje. Postopoma nadomešča lahkega in traja približno 10-15 minut, zamenja pa ga naslednja stopnja.
  4. Zelo globok spanec. Skupaj s stopnjo 3 se zaradi vrste prevladujočih ritmov imenuje delta spanje. V tem obdobju je celotno telo popolnoma sproščeno in začnejo se procesi okrevanja. Ljudje, ki ne morejo hitreje pasti v globok spanec, so pogosto bolni in imajo veliko slabše rezultate. Njihovo telo namreč ne obnavlja lastnih virov in se hitreje obrablja. Zato mlade mamice, ki so prisiljene zbuditi in vstati dojenčka večkrat na noč, postanejo živčne, razburljive in nenehno utrujene. Na tej stopnji se odpre dostop do informacij, ki so značilne za podzavest, zato so možne nočne more, manifestacije mesečenja, človek lahko začne govoriti. Toda po prebujanju se ne bo več spomnil, saj je zavest popolnoma onemogočena. In precej težko je zbuditi človeka, ki globoko spi. Morda se ne odzove niti na zelo glasne zvoke..

Vse štiri faze počasne faze trajajo približno uro in pol plus ali minus 10 minut. Od tega približno petino časa zavzame globok in zelo globok spanec, ostalo pa površno.

Poleg tega človek običajno preide prvo stopnjo počasnega spanca šele po tem, ko zaspi, in ko se ponoči in ponoči izmenjata počasen in hiter spanec, "pade ven".

Hitra faza

Kaj je REM spanec, kako se lahko v telesu pojavijo tako nenavadni procesi in kaj to pomeni za človeka, znanstveniki še niso povsem ugotovili. Če je počasi vse bolj ali manj jasno - gre za obdobje aktivnega okrevanja telesa in popolne sprostitve, potem so reakcije možganov in vitalne funkcije telesa med REM spanjem popolnoma drugačne.

Med REM spanjem se zrkla osebe pod zaprtimi vekami začnejo hitro premikati po kaotični poti. Od zunaj se zdi, da človek nekaj pozorno opazuje. Pravzaprav je tako, saj se v tej fazi pojavijo sanje. Toda gibanje oči ni edina in daleč od glavne razlike med REM spanjem..

Kar je bilo videti na encefalogramu in kasneje na možganskem tomogramu med hitro fazo, je znanstvenike tako presenetilo, da je dobilo drugo ime "paradoksalni spanec". Vse indikacije v tem obdobju se lahko praktično ne razlikujejo od tistih, sprejetih v stanju aktivne budnosti, vendar oseba še naprej spi:

  • krvni tlak močno naraste;
  • nekatere mišične skupine so napete;
  • različni deli možganov postanejo aktivni;
  • spremembe telesne temperature;
  • srčni utrip se poveča;
  • dihanje postane hitro in razdragano.

Pravzaprav je celo telo v sanje "vključeno", kot da gre za resničen dogodek in izključena je le človeška zavest. Če pa ga boste v tem trenutku zbudili, bo lahko zelo podrobno povedal zaplet sanj in hkrati doživel čustvena doživetja.

Zanimivo je, da se v obdobju REM spanja pojavijo hormonske spremembe. Nekateri znanstveniki menijo, da je to potrebno za čustveno "resetiranje" in ravnovesje endokrinega sistema..

Ko je med spanjem doživel vznemirljive dogodke, oseba te spomine pošlje v podzavest in ga nehajo motiti..

REM spanec pomaga tudi pri uravnavanju ravni spolnih hormonov. V tej fazi se pojavijo nočne erekcije, emisije in spontani orgazmi. Poleg tega jih ne spremljajo vedno sanje o erotični naravi..

Hkrati se zgodi večina srčnih napadov ali kapi, ker so sproščena srca in ožilje močno obremenjene.

Na začetku noči hitra faza ne traja dolgo - od 5 do 10 minut in večino časa preživi človek po tem, ko zaspi v počasnem spanju. Toda zjutraj se razmerje faz spremeni. Obdobja REM spanja se podaljšujejo, globoka pa krajšajo in oseba se v nekem trenutku zbudi.

Pravilno prebujanje

Zanimivo je, da je aktivnost in stanje človeka, še posebej v prvi polovici dneva, odvisno od tega, kako je bilo njegovo prebujanje. Če se je v počasni fazi spanja zbudil zaradi izpostavljenosti zunanjim dražljajem (budilka, močna svetloba, ostri zvoki, sunki), še vedno potrebuje nekaj časa, da si "opomore". V prvih sekundah morda niti ne razume, kje je, nekateri deli možganov so še vedno tako zavirani.

Povsem druga stvar je, ali se je prebujenje zgodilo med REM spanjem. Telo je že budno in aktivno, samo vklopiti morate svojo zavest. Oseba, ki se v tej fazi zbudi, se počuti odlično, lahko hitro vstane iz postelje in se loti svojega posla. Hkrati se popolnoma spomni zadnjih sanj, lahko jih zapiše ali prepriča.

Sodoben življenjski ritem postavlja visoke zahteve na nivo telesne aktivnosti. Morda prav zato v zadnjem času vedno bolj priljubljene tako imenovane "pametne budilke", ki berejo odčitke telesa in pošiljajo signal ravno v fazi REM spanja..

Prednost take naprave je, da močno olajša prebujanje, slabost pa je, da lahko človeka zbudi 20–30 minut pred nastavljenim časom, saj začne vnaprej slediti fazam spanja in izračuna pravi trenutek.

A tudi če ste se z lahkoto zbudili, zdravniki odsvetujejo takoj skok iz postelje. Dajte telesu 5-10 minut, da vsi organi in sistemi nemoteno začnejo delovati. Raztegnite se, lezite, pripravite se na nov dan, v glavi predvajajte svoje načrte. In ko boste začutili, da ste popolnoma pripravljeni na akcijo - vstanite in pojdite na jutranje postopke..

Preprečevanje nespečnosti

Zdravo kakovostno spanje velja za stanje, v katerem človek hitro zaspi in gladko prehaja iz ene faze v drugo, konec noči se ob običajnem času prebudi sam, brez budilke. Žal, le redki se lahko danes s tem pohvalijo. Kronična utrujenost, stres, nezdrava prehrana, negativna čustva močno zmanjšajo kakovost spanja in postajajo vse pogostejši vzroki kronične nespečnosti..

Da bi se izognili tej težavi in ​​številnim težavam, povezanim z njo - od nevroz do resnih psihosomatskih bolezni, poskusite sprejeti vsaj osnovne ukrepe, ki lahko zagotovijo normalno kakovost spanja:

  • zvečer prezračite sobo - svež hladen zrak pospeši zaspanje;
  • odstranite vse zunanje dražljaje do maksimuma - to bo olajšalo postopek potopitve v počasni fazi;
  • priskrbite si udobno posteljo in kakovostno posteljnino - fizične neprijetnosti vam ne bodo omogočile hitrega zaspanja;
  • za nočni počitek namenite vsaj 7-8 ur, sicer ne bo prišlo do pravilnega menjavanja faz spanja;
  • poskušajte iti spat pred 24 urami, ko je proizvodnja melatonina najbolj aktivna;
  • trenirajte se, da vstanete brez budilke, s poudarkom na notranji uri - tako se boste izognili nenadnim "napačnim" prebujanjem v počasni fazi;
  • vadite jogo, meditacijo in druge sprostitvene tehnike - bolj kot je telo ponoči sproščeno, bolj aktivni so procesi okrevanja;
  • opustite kajenje in pitje alkohola pred spanjem - naredijo ga površnega in motijo ​​pravilno fazno rotacijo.

In kar je najpomembneje, ne jemljite tablet za spanje, tudi če že več noči zapored niste mogli zaspati. Takšna zdravila hitro zasvojijo in v večini primerov človeka prikrajšajo za REM fazo spanja..

Pod vplivom uspavalnih tablet pride do "težkega" zelo globokega spanca brez sanj, ki se zelo razlikuje od običajnega - po njem se človek še vedno počuti preobremenjenega.

Če so težave s spanjem ali pogoste nočne prebujanja postale dolgotrajne, imate pogosto nočne more ali ljubljeni rečejo, da hodite ponoči, pojdite k zdravniku. Težave ni mogoče rešiti, ne da bi ugotovili vzrok, ki jo je povzročil. In to je mogoče storiti šele po pregledu in posvetovanju z več strokovnjaki: nevropatologom, endokrinologom, somnologom.

Toda v večini primerov se začasna nespečnost pojavi kot posledica stresa ali s hudo utrujenostjo in z njo je enostavno obvladati ljudska zdravila: tople kopeli, mleko ponoči, sproščujoča masaža, aromaterapija. Pozitiven odnos je enako pomemben. Kakovost spanja lahko bistveno izboljšate tako, da se zvečer preprosto odvadite razmišljanja o težavah..

Hitre in počasne faze spanja - značilnosti in njihov vpliv na človeško telo

Ljudje so bili od nekdaj zainteresirani za naravo spanja, ker človek tretjino svojega življenja da temu fiziološkemu stanju. To je cikličen pojav. Za 7-8 ur počitka mine 4-5 ciklov, ki vključujejo dve fazi spanja: hitro in počasno, vsako pa je mogoče izračunati. Kako dolgo traja posamezna stopnja in kakšno vrednost ima za človeško telo, poskusimo ugotoviti.

Kaj so faze spanja

Že stoletja raziskovalci preučujejo fiziologijo spanja. V zadnjem stoletju so znanstveniki lahko beležili bioelektrične vibracije, ki se pojavijo v možganski skorji med spanjem. Izvedeli so, da gre za ciklični proces z različnimi fazami, ki se nadomeščajo. Elektroencefalogram se vzame s pomočjo posebnih senzorjev, pritrjenih na glavo osebe. Ko motiv spi, naprave najprej zabeležijo počasna nihanja, ki nato postanejo pogosta, nato spet upočasnijo: faze sanj se spreminjajo: hitro in počasi.

Hitra faza

Cikli spanja si sledijo. Med nočnim počitkom hitra faza sledi počasni. V tem času se ritmi srčnega utripa in telesne temperature povečajo, zrkla se močno in hitro premikajo, dihanje postane pogosto. Možgani delujejo zelo aktivno, zato človek vidi veliko sanj. Faza spanja REM aktivira delo vseh notranjih organov, sprosti mišice. Če se oseba zbudi, bo lahko sanje podrobno povedal, saj v tem obdobju možgani obdelujejo informacije, ki jih dobijo čez dan, pride do izmenjave med podzavestjo in zavestjo.

Počasna faza

Nihanja na elektroencefalogramu s počasnim ritmom so razdeljena na 3 stopnje:

  1. Doza. Dihanje in druge reakcije se upočasnijo, zavest odplava, pojavijo se različne podobe, vendar človek še vedno reagira na okoliško resničnost. Na tej stopnji pogosto pridejo do rešitev problemov, pojavijo se vpogledi, ideje.
  2. Plitvo spanje. Zavest je izklopljena. Zmanjšata se srčni utrip in telesna temperatura. V tem obdobju se sanjača enostavno zbudi.
  3. Globoke sanje. V tej fazi je težko zbuditi človeka. Telo aktivno proizvaja rastni hormon, uravnava delovanje notranjih organov in obnavlja tkiva. V tej fazi ima lahko oseba nočne more..

Zaporedje faz spanja

Pri zdravi odrasli osebi faze sanjanja vedno potekajo v istem zaporedju: 1 počasna faza (zaspanost), nato 2,3 in 4, nato obratni vrstni red, 4, 3 in 2 in nato REM spanje. Skupaj tvorijo en cikel, ki se v eni noči ponovi 4-5 krat. Trajanje dveh faz sanj se lahko razlikuje. V prvem ciklu je faza globokega spanja zelo kratka, v zadnji pa morda sploh ne obstaja. Na zaporedje in trajanje faz lahko vpliva čustveni dejavnik.

  • Kako se HIV prenaša
  • Kako zdraviti maščobno hepatozo jeter
  • Brusnice - koristne lastnosti in kontraindikacije jagodičja. Koristi brusnic za ženske in moške

Globoke sanje

Za razliko od REM spanja ima globoka faza daljše trajanje. Imenuje se tudi ortodoksni ali počasi val. Znanstveniki menijo, da je to stanje odgovorno za obnovo porabe energije in krepitev obrambnih sposobnosti telesa. Raziskave so pokazale, da nastop faze počasnega valovanja deli možgane na aktivne in pasivne regije..

Če sanj ni, so območja, ki so odgovorna za zavestna dejanja, zaznavanje, razmišljanje, izklopljena. Čeprav se v globoki fazi srčni utrip in možganska aktivnost zmanjšata, se katabolizem upočasni, vendar spomin pomika že proučena dejanja, kar dokazujejo zunanji znaki:

  • trzanje okončin;
  • poseben dihalni red;
  • reprodukcija različnih zvokov.

Trajanje

Vsaka oseba ima individualno stopnjo delta spanja (globoka faza). Nekateri ljudje potrebujejo 4 ure počitka, drugi pa 10, da se počutijo normalno. Pri odrasli osebi globoka faza traja od 75 do 80% celotnega časa spanja. Z nastopom starosti se to trajanje zmanjšuje. Manj kot delta spanja, hitreje pride do staranja telesa. Če želite podaljšati njegovo trajanje, morate:

  • ustvarite učinkovitejši urnik zbujanja / počitka;
  • pred nočnim počitkom nekaj ur telesno dejavnost;
  • ne pijte kave, alkohola, energijskih pijač, ne kadite in se ne prenajedite malo pred koncem budnosti;
  • spite v prezračevanem prostoru brez svetlobe in tujih zvokov.

Obdobja

Struktura globokega faznega spanca je heterogena in je sestavljena iz štirih neremo faz:

  1. V prvi epizodi je zapomnitev in razumevanje težav, ki so bile čez dan. Na stopnji zaspanosti možgani iščejo rešitve za težave, ki so se pojavile med budnostjo.
  2. Druga faza se imenuje tudi "zaspana vretena". Gibanje mišic, dihanje in srčni utrip se upočasnijo. Možganska aktivnost gladko izgine, vendar lahko pride do kratkih trenutkov določene ostrine sluha.
  3. Delta spanec, pri katerem se površinska stopnja spremeni v zelo globoko. Traja le 10-15 minut.
  4. Močan globok delta spanec. Šteje se za najpomembnejšega, ker skozi celotno obdobje možgani obnavljajo delovno sposobnost. Četrto fazo odlikuje dejstvo, da je zelo težko zbuditi spečega.

REM spanec

BGD (hitro gibanje oči) - fazo ali angleško rem-sleep odlikuje izboljšano delo možganskih polobel. Največja razlika je hitra rotacija zrkel. Druge značilnosti hitre faze:

  • neprekinjeno gibanje organov vidnega sistema;
  • živahne sanje so presenetljivo naslikane, napolnjene z gibanjem;
  • samostojno prebujanje je ugodno, daje dobro zdravje, energijo;
  • telesna temperatura narašča zaradi močne presnove in močnega pretoka krvi.

Trajanje

Po spanju človek večino časa preživi v počasni fazi, REM spanec pa traja od 5 do 10 minut. Zjutraj se razmerje stopenj spremeni. Obdobja GHD postanejo daljša, globoka pa krajša, potem pa se oseba zbudi. Hitra stopnja je veliko pomembnejša, zato jo boste umetno prekinili, kar bo negativno vplivalo na čustveno stanje. Oseba bo strašila ves dan..

Faza tako hitrega kot počasnega spanca

Praviloma ne razmišljamo o tem, kaj so sanje. Za nas je to preprosto dejanje, ki ga izvajamo vsak večer. Spanje pa je precej zapleten fiziološki proces. Obstajata dve fazi spanja - hitra in počasna. Obe fazi sta zelo pomembni za zdravje. Torej, če se oseba prebudi na začetku faze REM spanja, bo razvila duševne motnje, če pa na začetku počasne, pa sta možni depresija in apatija.

Faza hitrega spanca

REM spanje se imenuje tudi REM ali paradoksalna faza. V fazi spanja REM z dobro sproščenimi skeletnimi mišicami opazimo hitre premike oči, zato je faza dobila svoje ime. V tej fazi človek vidi sanje. V tem primeru se poveča krvni obtok v možganih, krvni tlak, tahikardija. Možni so pogovori v spanju, hoja v spanju, somnambulizem itd. Ta faza traja 20-25 odstotkov celotnega časa spanja. Težje je zbuditi človeka v hitri fazi spanja kot v počasni fazi..

Faza počasnega spanca

Glede na globino je faza počasnega spanja razdeljena na štiri podfaze: dremež, faza vretena spanja in δ-spanje, ki združuje tretjo in četrto fazo. Zaspanost je izrazita pri nespečnosti, ko se druge tri podfaze počasnega valovanja ne pojavijo.

Najdaljša faza spanja je faza vretena spanja, ki zavzame petdeset odstotkov vsega spanca. V tej fazi je zelo enostavno prebuditi osebo. Spanje v fazi δ-spanja je globoko in počasno.

Tretja podfaza je prehod v δ - spanje in prav v tem se sanjajo nočne more. Precej težko je zbuditi osebo v tretji podfazi. Ta faza pri nespečnosti običajno ni motena..

Cikli spanja

Faze spanja so kombinirane v ciklih, z drugimi besedami, sledijo strogemu zaporedju. En cikel, ki traja približno dve uri, vključuje REM spanje in počasen spanec, ki je sestavljen iz podfaz. V teh dveh urah 20-25 odstotkov (približno dvajset minut) zaseda REM spanje, preostali čas REM spanje. Zdravo normalno spanje se začne s počasno fazo, do jutra pa prevlada hitra faza. Zato se pogosto zgodi, da človek težko vstane zjutraj..

Menijo, da so za dober počitek dovolj tri do štirje cikli spanja, tj. trajanje spanja naj bo vsaj šest do osem ur. A to velja le za zdrave ljudi. Po mnenju znanstvenikov se potreba po daljšem spancu pojavlja pri različnih somatskih boleznih. Želja po večjem spanju se pojavi tudi, če je kakovost spanja slaba.

Ker se sodobni ljudje v nekem obdobju svojega življenja soočajo s kršitvijo kakovosti spanja, je ta problem zelo nujen.

Vrste motenj spanja

Motnje spanja se pojavljajo v različnih starostnih obdobjih, vendar starejša kot je oseba, bolj pogosto se jim poveča. Poleg tega so motnje spanja pogostejše pri ženskah kot pri moških..

Motnje spanja so običajno razdeljene v tri skupine: presomnične, intrasomnične in post-somnične..

Motnje spanja so povezane s težavami s spanjem. Človek ne more zaspati ure in ure zaradi različnih tesnob in strahov, ki se mu pojavljajo. Pogosto se pred spanjem pojavijo strahovi in ​​skrbi, da ne bi mogli zaspati in jutri se bo vse ponovilo. Če pa človek zaspi, potem njegov spanec teče precej dobro..
Skupina intrasomničnih motenj združuje motnje spanja, pri katerih s zaspanjem tako rekoč ni težav, so pa precej pogosta nočna prebujanja, po katerih že zelo dolgo ni mogoče zaspati. Zaradi tega se oseba zjutraj zaradi občutka zaspanosti ne počuti dovolj krepko..
Pri motnjah po spanju so postopek zaspanja in sanje same po sebi povsem varni, vendar obstaja dokaj zgodnje prebujanje in poznejši poskusi zaspanja so običajno neuspešni. Zato se čas spanja bistveno zmanjša..

Vse te motnje spanja vodijo do zmanjšanja zmogljivosti, povečane utrujenosti, letargije in utrujenosti. K temu so dodani slabo voljo in občutki depresije. Poleg tega se na podlagi motenj spanja lahko razvijejo različne bolezni, lahko se moti delovanje sistemov in organov telesa..

Faze in faze spanja

Mnogi so že slišali, da je spanje sestavljeno iz faz in stopenj, ki se med seboj zaporedno nadomeščajo. Nekateri vedo, da se je v nekaterih fazah lažje zbuditi, v drugih težje, zato bi bilo v idealnem primeru prebujanje treba prilagoditi določenim fazam spanja. Nekdo bo rekel, da se sanje pojavljajo samo v eni fazi (majhen spojler - v resnici ni tako, glej spodaj). V tem članku predlagamo, da se poglobimo v ta in druga vprašanja, povezana z različnimi obdobji spanja, ter preučimo, katere faze ločimo, kakšne so njihove značilnosti in trajanje, koliko faz je potrebnih za dovolj spanja in kako samostojno izračunamo spanje v fazah. Poleg tega si bomo v zadnjem delu besedila ogledali, kako se nekateri tako imenovani racionalni vzorci spanja ocenjujejo glede na faze in faze..

Faze človeškega spanca: Predgovor

Zdi se, da so sanje tako pogosta stvar, vendar je to eno tistih področij, ki še vedno skrivajo številne skrivnosti. Zlasti medtem, ko znanstveniki nimajo enotnega mnenja niti o tem, ali vidimo. Toda stopnje in faze človekovega spanca lahko štejemo za popolnoma preučene, tudi zato, ker jih je lažje preučevati s pomočjo različnih naprav. Glavni viri so barvne sanje ali črno-bele. podatki za znanstvenike - aktivnost možganov nasploh in zlasti njihovih režnjev (prikazano na elektroencefalogramu - EEG), gibi zrkel in mišic zatilnice. Ti in številni drugi kazalniki omogočajo oblikovanje bolj ali manj jasne slike ciklov faz spanja..

Na splošno predlagamo, da se ne poglabljamo v izraze in metode somnologije (znanost o spanju), temveč da faze spanja obravnavamo na bolj praktični ravni: da razumemo, koliko faz izstopa, analiziramo njihove glavne značilnosti in kaj faze ločuje med seboj. To znanje bo pomagalo odgovoriti na vprašanja, v kateri fazi se je lažje zbuditi, kako dolgo naj traja zdrav spanec itd. Najprej pa nekaj pripomb:

  • faze in faze so upoštevane na primerih odraslih (s starostjo se razmerje in trajanje faz spremeni);
  • za enostavnost in doslednost bodo prikazana obdobja spanja na primerih tistih, ki gredo spat zvečer ali zgodaj zvečer, in ne zjutraj in ne delajo ponoči;
  • upoštevamo samo fiziološki spanec - zdravila, hipnotik itd. v tem gradivu niso upoštevani;
  • osredotočili se bomo na tiste, ki imajo srečo, da spijo dovolj ur za svoje telo in niso prisiljeni, na primer, ponoči po pisanju seminarske naloge teči do prvega para.

Torej, kaj bi moral biti običajen spanec za povprečnega zdravega človeka v takih razmerah??

Faze in faze spanja

Strokovnjaki na splošno delijo spanje v dve fazi:

  • Počasen spanec, znan tudi kot ortodoksni ali NREM spanec. Ime NREM izhaja iz angleškega Not Rapid Eye Movement in odraža dejstvo, da za to fazo niso značilni hitri gibi oči.
  • REM spanje, imenovano tudi paradoksalno, ali REM spanje (torej so prisotni hitri gibi oči). Ime "paradoksalno" je posledica dejstva, da se v tej fazi spanja kombinira popolna sprostitev mišic in visoka možganska aktivnost. Izkazalo se je, da v tem obdobju možgani delujejo skoraj na enak način kot med budnostjo, hkrati pa ne predelajo informacij, ki jih prejmejo čutila, in telesu ne naročajo, kako naj se odzove na te informacije..

Cikel "počasno + REM spanje" traja približno 1,5-2 uri (več podrobnosti spodaj), ponoči pa se te faze zaporedoma zamenjajo. V povprečju 3/4 cikla pade na počasen spanec in s tem približno četrtino na hiter spanec.

Hkrati se v počasnem valovanju razlikujejo številne stopnje:

  1. zaspanost - prehod iz budnosti v spanje;
  2. lahkoten spanec;
  3. zmerno globok spanec;
  4. globok spanec - v tej fazi je spanje najbolj zdravo.

3. in 4. stopnjo skupaj imenujemo delta spanje, kar je povezano s prisotnostjo specifičnih delta valov na EEG.

Shema nočnega cikla po fazah in stopnjah spanja

Kar zadeva cikle spanja, gre naša noč tako:

  • Najprej nastopi 1. stopnja počasnega valovanja, to pomeni, da preidemo iz budnosti v spanje.
  • Nato gremo zaporedoma skozi stopnje 2, 3 in 4. Nato se premikamo v obratnem vrstnem redu - od delta spanja do svetlobe (4 - 3 - 2).
  • Po 2. stopnji sledi faza REM spanja. Zaradi dejstva, da se aktivira zadnji v ciklusu - po preteku vseh drugih faz - se včasih imenuje faza 5 ali stopnja 5, kar, strogo rečeno, ni povsem natančno, saj je REM spanje popolnoma drugačno kot počasno spanje.
  • Nato se spet vrnemo na stopnjo 2, nato pa se spet potopimo v delta spanje, nato svetlobo, nato hitro, nato spet svetlobo... In tako gre sprememba faz in stopenj v krogu. Druga možnost je prebujanje po REM spanju..

Trajanje faz in faz spanja

Kot smo že povedali, celotni cikel spanja (počasen in REM spanec) v povprečju traja približno 1,5 ure do 2 uri. V tem primeru se trajanje faz in stopenj ter njihovo razmerje znotraj enega cikla spreminja s tokom noči. Razmislite, kako so faze v povprečju porazdeljene in kako dolgo traja vsaka od njih.

  • Običajno trajanje 1. stopnje (dremež) je 5-15 minut. Če človek zaspi le z glavo na blazini, to nakazuje, da mora prej v posteljo, več spati ali načeloma več počivati.
  • Ponoči je približno 50% spanca lahkoten spanec - počasen spanec, vendar ne v najglobljih pojavih. Povprečno trajanje ene "porcije" takšnih sanj je približno 20 minut.
  • Ko smo prvič zaspali, je trajanje globokega in zmerno globokega spanca (delta spanje) daljše kot zjutraj. V prvem ciklu lahko delta spanje traja do 40 minut, v naslednjem pa se ta številka zmanjša. Skupaj ponoči 3. in 4. stopnja zavzameta 15-20% vsega spanca.
  • Pri REM in lahkem spancu je ravno obratno: ta obdobja so najdaljša bližje jutru. Trajanje REM spanja na začetku noči je zelo kratko (v prvem ciklu - 5-10 minut), nato pa se poveča na 30-40 minut, včasih pa tudi več. Spanje REM predstavlja približno četrtino celotnega časa ponoči..

Tako se v prvem ciklu poln globok spanec (4. stopnja) pojavi približno 40-50 minut po spanju, hiter spanec pa po 1,5 ure. Na podlagi povprečne potrebe po spanju ugotovimo, da mora človek v normalnem stanju spati 3-6 ciklov na noč - odvisno od njihovega trajanja in potrebe po spanju. Po drugi strani pa je ta potreba zelo različna: nekateri potrebujejo 4 ure, nekateri lahko presežejo 10 ur.

V kateri fazi se je bolje zbuditi in kako to izračunati

Kot veste, se je najlažje zbuditi v fazi spanja REM, ki ji sledi pljučna faza. Če poznate zaporedje različnih obdobij, boste lahko uganili optimalni čas bujenja. Po drugi strani pa je treba upoštevati, da trajanje faz pri različnih ljudeh ni enako, poleg tega pa potreba po določeni "vrsti" spanja niha, odvisno od stanja. Če ste na primer utrujeni, bolni ali se ozdravite po bolezni, lahko počasi spanje traja dlje..

Seveda lahko za lažje prebujanje kupite različne pripomočke, ki berejo značilne značilnosti faz (več podrobnosti spodaj) in vas pravočasno zbudijo. Lahko pa se naučite, kako se sami zbudite v REM spanju - najprej morate eksperimentirati. Na primer, vzemite si 2 uri za fazo spanja, izračunajte, koliko časa morate iti spat / zbuditi se, da boste zdržali celo število ciklov. Na primer, če morate vstati ob 8. uri zjutraj, bo večkratnik faz 6., 4., 2., polnoč itd. Pri izračunu časa ne pozabite, da vam bo treba malo več časa, da zaspite. Kot smo že rekli, faza 1 običajno traja 5-15 minut. Se pravi, da vstanete ob 8, morate ležati ob 1:45 ali 23:45.

Poskusite se nekaj časa držati tega urnika in preverite, ali se lahko zbudite v REM-spancu. V nasprotnem primeru se poigrajte z mejami - izračunajte na podlagi 1 ure 50 minut ali 1 ure 40 minut. Tako lahko natančno najdete svojo dolžino nočnega cikla in v prihodnosti nadgradite na njem. Eksperimentiranje je najbolje opraviti, ko ste v običajnem fizičnem in čustvenem stanju in na predvečer poskusa bolj ali manj primerno spite..

Namigujemo tudi, da pod "odhod v posteljo" mislimo natančno na spanje in ne na "spanje s pametnim telefonom v objemu in še eno uro klepeta v neposrednih glasnikih". Upoštevajte tudi, da vam izračun faz spanja ne bo dal moči, če teden dni spite le en cikel na noč. Prilagoditev faze je orodje za lažje prebujanje, vendar vas ne bo osvobodilo potrebe po popolnem spanju.

Faze spanja in sanjanja

Po raziskavah je napačno postavljati vprašanje: "V kateri fazi spanja se pojavljajo sanje?" Bolj pravilna je druga formulacija: "Sanje iz katere faze si najbolj zapomnimo?" Raziskave kažejo, da sanjamo v vseh fazah - tudi med globokim spanjem. Druga stvar je, da se jih ne spomnimo - morda zaradi dejstva, da je počasen val spanja preglobok in je možganska aktivnost manjša. Vendar se niti tega, kar smo videli v REM spanju, ne spomnimo vedno. Več o tem preberite v našem članku "Zanimiva dejstva o sanjah".

Kaj se zgodi z nami v različnih fazah spanja

Ena glavnih razlik med fazama med seboj je različna aktivnost možganov, ki jo lahko na EEG vizualno spremljamo v valovih, vendar fiziologijo faz spanja ne zaznamuje samo to. Druga razlika med hitrim in počasnim se kaže v angleških imenih REM in NREM - prisotnost in odsotnost hitrih gibov oči. Na splošno je določanje faze spanja na oko brez upoštevanja instrumentov in merjenja različnih kazalnikov precej problematično. Lahko samo rečemo, da če človek premika oči, okončine itd., Najverjetneje govorimo o REM spanju. In kaj je mogoče registrirati na različnih napravah? Tu je nekaj zanimivih dejstev.

Počasne lastnosti spanja

Za potop v prvo fazo spanja počasnega valovanja (dremeži) možgani proizvajajo posebne snovi, ki blokirajo njegovo aktivnost, povzročajo letargijo in vplivajo tudi na druge telesne sisteme, vključno z upočasnitvijo metabolizma. V fazah 2-4, zlasti delta spanja, se upočasni tudi metabolizem.

Reči, da med počasnim spanjem načeloma ni gibanja oči, ni povsem res - gre za 1. stopnjo (zaspanost) in 2. stopnjo (lahek spanec), vendar posebej počasna; v angleški terminologiji se imenujejo počasno premikanje oči (SREM). Po drugi strani med spanjem delta niti ni takšnih gibanj, vendar v tej fazi ljudje v sanjah hodijo ali govorijo in izvajajo tudi druga nenadzorovana dejanja, če je to zanje značilno.

V fazi počasnega spanca se telesna temperatura zmanjša za 1-1,5 stopinje (zlasti v globokem spanju), utrip in krvni tlak se zmanjšata, dihanje postane bolj redko. Hkrati se aktivneje proizvajajo rastni hormoni, spolni hormoni itd., Potekajo procesi za izgradnjo tkiv itd. Zato je rečeno, da je počasen val bolj odgovoren za fiziološki počitek. Poleg tega je ta faza potrebna za obnovo možganskega tkiva po budnosti (več o tem v prvem videoposnetku našega članka "Ne odrekaj si sanj").

REM lastnosti spanja

Ena glavnih značilnosti REM spanja so najsvetlejše sanje. Z izrazom "najsvetlejše" mislimo, da so skoraj vse sanje, ki se jih spomnimo po prebujanju, iz te faze. Menijo, da je spanje REM odgovorno za obdelavo informacij, prejetih čez dan, notranje delo na čustvih itd. Toda za zdaj znanstveniki ne morejo natančno trditi, kako natančno se dogaja med spanjem REM in kateri mehanizmi so pri tem vključeni..

Kot smo že ugotovili, lahko vizualno REM spanje prepoznamo po gibih zrkel, včasih po zasoplosti, gibih rok itd. Za to fazo so značilne tudi spremembe telesne temperature in srčnega utripa: v isti fazi se lahko povečajo ali zmanjšajo.

Zanimivo je, da je možganska aktivnost med REM spanjem tako visoka, da znanstveniki dolgo niso mogli opaziti razlike na EEG med to fazo spanja in budnosti. Vendar je bilo do danes ugotovljenih več pomembnih razlik..

Zanimivosti, povezane s fazami spanja

Za vsako fazo je značilen izkrivljen pogled na čas. Verjetno so vsi seznanjeni s situacijo, ko za minuto zaprete oči - in 5 ur ni več. Velja tudi obratno: zdelo se je, da je minila cela noč in sanjalo se je veliko sanj, v resnici pa je minilo le 20 minut.

Nekateri verjamejo, da je človek med spanjem popolnoma odklopljen od resničnosti, v resnici pa ni tako. Številni signali možganov ne obdelujejo pravilno, zlasti med delta spanjem, vendar med hitrim in lahkim zvokom glavni vir informacij postane. Na primer, vedno nas ne zbudi hrup, vendar se lahko človek zbudi iz dejstva, da ga nekdo celo tiho kliče po imenu. Tudi med REM spanjem se zvoki lahko vgradijo v sanje in postanejo del njih. To kaže na to, da možgani med spanjem obdelujejo zvoke in se odločajo, kako bodo pozorni in kako to storiti..

Pri otrocih je delež REM spanja večji kot pri odraslih, pri starejših pa še manjši. Se pravi, starejši kot smo, krajša je paradoksna faza spanja in daljša je pravoslavna. Zanimivo je, da se REM spanje pojavlja celo pri dojenčkih v maternici. Znanstveniki pravijo, da je v zgodnjih življenjskih obdobjih (tudi pred rojstvom) REM spanec zelo pomemben za oblikovanje centralnega živčnega sistema..

Raziskave kažejo, da možgani morda niso popolnoma potopljeni v isto fazo, kar še posebej velja za delta spanje. Čeprav je večina možganov običajno v isti fazi.

Pomen faz spanja za telo: malo opozorila

Nemogoče je reči, kateri spanec je boljši ali uporabnejši - hiter ali počasen. Obe fazi sta potrebni za pravilen počitek in okrevanje telesa, tako na fiziološki kot na duševni ravni. V zvezi s tem se porajajo vprašanja o vzorcih spanja, pri katerih ni celotnega cikla. Zagotovo so mnogi že slišali za sheme, ki kažejo, da človek ne spi 6-8 ur enkrat na dan, ampak večkrat čez dan. Nekatere od teh shem so videti popolnoma neškodljive, vendar koristnost drugih vzbuja resne dvome..

Na internetu so zlasti informacije o domnevno zelo učinkovitem urniku, ko morate spati 6-krat po 20 minut ali 4-krat po 30 minut. Na podlagi tipičnega cikla spanja so ti časovni intervali zelo kratki in čez 20-30 minut človek ne bo imel časa, da bi presegel faze 2-3, torej načeloma ne govorimo o globokem in REM spanju. Medtem se najpomembnejši procesi za naše telo dogajajo prav v teh fazah. Možno je, da imajo ljudje, za katere je opisano, da so takšne sheme uspešno uporabili, zelo tesne cikle spanja, vendar je velika verjetnost, da je resničnost le polepšana zaradi impresivne zgodbe..

Seveda nekaj časa telo povprečnega človeka deluje in 20 minut 6-krat na dan. Morda se mu celo zdi, da je postal bolj učinkovit pri preživljanju časa, vendar koristi teh shem za telo v tem primeru sproža vprašanja. Sistemsko pomanjkanje spanja vpliva tako na duševne kot na fizične razmere in vodi do različnih neprijetnih posledic. Ne da bi zanikali koristi in učinkovitost drugih racionalnih vzorcev spanja, vas pozivamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom in bodite previdni pri možnostih, ki ne vključujejo vsaj več celotnih ciklov na dan..